目标心率计算器图表

使用此目标心率计算器图表可确定四个运动强度区域的心率。选择您的年龄，以找出每个区域的估计最大心率和每分钟心跳的范围：低强度，中等强度，剧烈强度和有氧区。

目标心率图表

心率区	低强度	中等强度	好氧区	剧烈的强度	最大值
年龄	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

目标心率区计算

此计算器图表使用简单的年龄分级估计您的最大心率，并将其乘以您选择的百分比。使用的等式是206.9 - （0.67 x年龄）。这个和最大心率预测方程是正在进行的研究的主题，因为他们倾向于低估老年人的最大心率。这意味着，如果您年龄较大，使用为年龄小于5到10岁的人显示的区域可能更准确。

如需更加个性化的心率百分比，您可能希望使用Karvonen公式，该公式要求您了解您的静息心率。如果您佩戴健身带或智能手表来自动测量您的静息心率，这很容易做到。使用这些设备查找目标心率的一个优点是制造商可以轻松更新它们以匹配当前研究支持的区域。

如果您想要找到每分钟最大心率百分比的节拍，您可以使用在线目标心率计算器。它还将向您展示您应该处于整个中等强度健身区的心率范围。

您应该使用什么目标心率区？

为了健康和健身益处，目标是在中等强度区域每天锻炼30分钟，每周锻炼5天，每周锻炼150分钟。

这是快走的区域。

您可以改为进行剧烈运动，如跑步，持续20分钟，每周三次，每周总共60分钟。

这是你选择使用哪个区域，你可以将它混合起来，在某些日子享受中等强度的运动，在其他日子里充满活力。您将通过在不同的目标区域锻炼来训练您的有氧运动和耐力运动系统的不同方面。每周步行锻炼计划通过不同的心率区锻炼改变您整周的锻炼。这个计划可以帮助您设置一个很好的日程安排，以提高您的健康。

同时，不要打折低强度运动，比如轻松步行。它可以帮助缓解压力，如果你只是坐着，它可以减少你增加的健康风险。许多形式的灵活性和力量练习的强度也较低，但仍然有益于肌肉和身体状况。

使用带有胸带传感器的心率监测器是在锻炼期间持续观察心率的最准确方法。它可以链接到移动应用程序或手腕显示屏，以便在您处于所选心率区时提醒您。许多健身带和智能手表也具有此功能。

他们使用LED传感器在您锻炼时检测您的脉搏。

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• Sarzynski MA，Rankinen T，Earnest CP，et al。测量的最大心率与遗产家庭研究中常用的基于年龄的预测方程相比较。 美国人类生物学杂志：人类生物学理事会官方期刊 。 2013; 25（5）：695-701。 DOI：10.1002 / ajhb.22431。

• 目标心率和估计的最大心率。疾病控制中心。