ACL损伤预防计划增强训练

增强练习，也被称为“跳跃训练”，是有助于建立力量，力量和速度的爆炸性动作。接下来的一系列增强训练旨在帮助加强保护膝盖的肌肉，降低伤害最容易受伤的膝盖韧带的风险 - 前十字韧带（ACL）。

要安全地进行这些锻炼，这项技术至关重要 - 特别是你如何着陆：首先轻轻地接受你的脚上的重量，然后慢慢地回到你的脚后跟，同时保持你的膝盖弯曲和你的臀部笔直。

至于设备，你唯一需要的是一个6英寸的健身锥（或其它尺寸相当的物体）。您可以在线购买锥体或在体育用品商店购买。每次运动重复20次。您应该能够在一小时内完成整个程序。如果在常规期间的任何时候你感到疼痛，立即停止。

在锥体上的侧面啤酒花

目的：增加力量/力量，强调神经肌肉控制

• 站在6英寸锥体的右侧
• 在锥体上侧向和左侧跳跃
• 一旦你清理了锥形并且双脚都接触了地面，就将它向侧面和右侧跳过
• 重复20次连续重复

前进/后退跳过锥

目的：增加力量/力量，强调神经肌肉控制

• 跳过锥体，轻轻地落在脚掌上，弯曲膝盖
• 一旦双脚在锥体前面向下触碰，向后跳过它，注意不要向后折断膝盖以便伸直 - 换句话说，保持膝盖稍微弯曲
• 连续重复20次。

锥上的单腿啤酒花

目的：增加力量/力量，强调神经肌肉控制

• 用右脚跳过锥形
• 一旦着陆，向后跳过锥形，保持膝盖稍微弯曲
• 继续使用你的右腿在锥体上来回跳跃20次
• 用左腿重复上述步骤

垂直跳跃与标题

目的：增加垂直跳跃的高度

• 双手放在身边站立
• 轻轻弯曲膝盖，用脚推开，直接向上跳
• 落在双脚球上，保持膝盖稍微弯曲，然后回到你的脚跟上，这样你的整个脚就可以减轻你身体的负担
• 重复20次

剪刀跳

目的：增加垂直跳跃的力量和强度

• 从站立姿势，用右腿向前迈步，小心保持右膝与脚踝一致 - 换句话说，不要让膝盖超出你的脚踝
• 从弓步，用你的右脚推开并将你的左腿向前推进一个弓步，你的左腿在前面，右腿在后面
• 继续刺激，交替腿，重复20次