如果你不含麸质，可以增加9种重要的维生素

如果您患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感症，无麸质饮食可以显着改善您的健康。

但是你必须要注意：吃无麸质的人往往缺乏一些维生素和矿物质，他们每天摄入的其他食物可能不太符合建议，部分原因是因为无麸质加工食品往往没有补充有额外的营养。

您可能需要提高的营养素包括：

• 维生素B6
• 叶酸
• 维生素D
• 钙
• 铁
• 维生素B12
• 硫胺素
• 核黄素
• 烟酸

那么你能做些什么呢？显然，您可以服用补充剂 - 如果您缺乏某些营养素，您的医生可能会建议您这样做。 （由于大剂量的多种维生素可能会产生负面影响，因此在开始主要的补充方案之前，不用说你应该咨询医生，并可能接受一些测试以确定你的实际营养水平。）

但如果您喜欢从食物中摄取尽可能多的营养素的想法，那么这里有一个蓝图可以帮助您定位含有高水平特定维生素和矿物质的食物。这可能并不能消除你服用补品的需要，特别是如果你刚刚被诊断出来（你需要和你的医生谈谈），但这肯定有帮助。

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维生素B6：感染维生素

你需要维生素B6来帮助你抵抗感染，维持正常的神经功能，并在你的身体携带氧气。您还需要将血糖控制在正常范围内。不幸的是，研究表明，许多患有乳糜泻并且遵循无麸质饮食的人维生素B6含量低。

但是有很多健康的食物可以帮助你增加这种重要的营养素。

从鹰嘴豆（也称为鹰嘴豆）开始 - 一杯将为您提供一天所需维生素B6的一半以上。您可以将鹰嘴豆混合成沙拉或以鹰嘴豆泥的形式食用（当然，不含无麸质饼干）。

您还可以从金枪鱼，鲑鱼，鸡胸肉和火鸡中获取大量的B6。即使是一种中等香蕉，每天也需要20％的维生素B6。

2

叶酸：帮助制造新细胞

叶酸，也称为叶酸，是另一种B族维生素。您可能熟悉叶酸在预防出生缺陷方面的作用（它可以防止未出生婴儿的大脑和脊柱发生畸形），但是每个人都需要足够的量来帮助他们的身体产生新的细胞。

许多传统的含麸质食物都含有额外的叶酸（很大程度上是为了防止出生缺陷），所以如果你正在吃无麸质，你需要特别小心才能得到足够的 - 你不会得到任何地方都和大多数人一样多。

认为绿色可以提高叶酸水平：菠菜，芦笋和抱子甘蓝都含有丰富的营养成分，绿豌豆和西兰花也是如此。如果你吃10支芦笋或三分之一的煮沸菠菜，你的每日叶酸就会超过一半。

花生也含有惊人的叶酸，尽管你每天需要吃10盎司的花生才能获得足够的叶酸。半杯黑眼豆豌豆每天提供四分之一。

3

维生素D：阳光维生素

被称为“阳光维生素”，因为你的皮肤会产生阳光，维生素D也可以在强化乳制品和常规谷物产品中找到 - 如果你正在吃无麸质（特别是不含乳制品），你可能得不到足够的维生素D.

事实上，研究表明患有乳糜泻的人特别容易出现维生素D缺乏症。

不幸的是，很少有食物天然含有大量的维生素D-例外，包括冷水鱼，如箭鱼和红鲑鱼，含有大量的维生素D.蛋黄含有每天所需维生素D的10％左右。

如果您消费乳制品，您可以寻找含有维生素D的产品（包括大多数牛奶和酸奶，但一定要购买无麸质酸奶）。一些品牌的橙汁也含有维生素D（同样，检查以确保你的果汁被认为是无麸质）。

4

钙：提升你的骨骼

就像维生素D一样，钙也存在于乳制品中 - 如果你因为乳糖不耐症或者因为对食物的敏感性而避免乳制品，这对你没有多大帮助。因此，与维生素D一样，毫无疑问，研究表明患有乳糜泻的人在饮食中没有达到推荐的钙水平。

然而，这可能并不意味着无麸质饮食导致钙缺乏，事实上，已经进行的少数研究未显示无谷蛋白饮食后人群的钙缺乏。但由于钙有助于建立强壮的骨骼，骨质疏松症是腹腔疾病的主要风险，它可以在日常饮食中提高​​钙含量。

如果你吃乳制品，有丰富的钙质的牛奶产品有多种选择。但如果你和麸质一起吃乳制品，你仍然可以找到钙：只需要找豆腐或带骨头的鱼罐头。一些橙汁品牌还含有添加的钙（与维生素D强化产品一样，只需确保只购买无麸质果汁）。

5

铁：有助于携带氧气

贫血 - 与铁缺乏有关 - 是乳糜泻的常见症状，实际上一项研究表明，诊断为贫血的人对小肠的损害可能比腹泻主要症状的人更严重。

因此，患有乳糜泻的人需要比平均更加小心才能通过他们的饮食或补充剂获得足够的铁。没有乳糜泻但遵循无麸质饮食的人也需要小心，因为许多人遵循传统的面筋填充饮食通过强化谷物和其他产品获得足够的铁。

如果你吃肉，铁很容易得到：牛肉和火鸡含有丰富的东西。牡蛎含铁量高，金枪鱼含铁量高。

另一方面，如果您遵循无麸质素食，您可以从大豆和豆类中获取铁 - 一杯大豆每天需要一半的铁，而一杯扁豆含有37％的推荐量每日摄入量。只要确保找到安全的无麸质大豆和无麸质豆类来源，因为这些豆类可以与谷蛋白完全交叉污染。

6

维生素B12：对抗你的疲劳

维生素B12有助于维持你的神经和血细胞，那些特别缺乏B12的人可以发现自己不断疲劳。研究表明，患有乳糜泻的人在饮食中不会摄入足够的维生素B12，尽管他们的身体营养成分可能不低。

摄入量低的部分原因可能是大多数常规早餐谷物都含有100％的每日维生素B12要求，当然，避免麸质的人也需要避免使用这些谷物中的许多谷物。 （当然，市场上有许多无谷蛋白谷物，其中一些含有维生素和矿物质。）

肉类，鱼类和乳制品往往是维生素B12的最佳来源，这就是为什么素食者和素食主义者往往更加缺乏的原因。一餐大小的部分（4盎司或更多）的鲑鱼或鳟鱼将提供您建议的每日摄入量的100％，而6盎司。牛肉会给你一半的需要。一杯牛奶或一盎司的硬奶酪将提供约15％的维生素B12要求。

7

硫胺，核黄素和烟酸：更多的能量

硫胺素，核黄素和烟酸都是B族维生素，所有这些都可以将你吃的食物转化为能量。与维生素B12一样，研究表明，无麸质饮食的人似乎没有足够的这些维生素，尽管医学检测并不表明他们必然缺乏。

这三种产品通常都添加到传统的强化面筋谷物和面包中，这就解释了为什么人们可以减少无麸质饮食中的含量。

豆类往往是硫胺的良好来源 - 半杯绿豆或利马豆每天可以提供约50％的豌豆。橡子南瓜和土豆也含有显着的硫胺。

对于核黄素，与此同时，你可以转向乳制品：每天一杯牛奶和一杯酸奶将覆盖你。肉也是核黄素的良好来源。如果你不吃肉或乳制品，可以选择杏仁和大豆坚果作为你的核黄素（假设你可以忍受大豆）。

最后，对于烟酸，所有类型的肉类，家禽，鱼类和乳制品的营养成分都很高。如果您遵循素食或纯素饮食，可以选择portobello蘑菇，南瓜或南瓜种子，豆豉，花生或豆类来获取您每天所需的烟酸。

来自DipHealth的一句话

专注于富含维生素的食物可能无法消除您服用补品的需要 - 您绝对需要与您的医生讨论您的特定健康需求，以及她是否建议您补充特定营养素或更全面的多种维生素产品。不是每个人都需要服用补充剂，但患有乳糜泻的人可能比大多数人更需要它们，因为乳糜泻会影响你吸收营养的能力。

然而，吃营养丰富的食物 - 特别是那些富含你可能缺乏的特定营养素的食物 - 可能有助于你纠正缺陷，而且它可能有助于你的整体健康。