处理公共场所焦虑的6个技巧

焦虑症，包括恐慌症，以极度恐惧和紧张为特征。恐慌症的症状通常难以控制，当你在公共场合时，处理惊恐发作和广场恐怖症更具挑战性。您对此的焦虑可能永远不会消失，但您可以学会更有效地管理您的症状，使您在面对公共场合时感觉更安全。这里有一些提示。

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练习呼吸

当症状开始出现时，您的呼吸通常是您体内发生的第一次变化。呼吸短促或过度通气是恐慌和焦虑的最常见的身体症状之一。但是，在公共场所进行加速呼吸可能会让您感到震惊，并可能增加您的焦虑感。

呼吸练习可以帮助您减缓呼吸，引起平静和放松的感觉。深呼吸还可以极大地帮助防止其他症状升级，例如心率加快或胸痛。但是为了准备在恐慌发作期间使用这种技术，重要的是你在没有经历高度焦虑时练习。例如，您可能希望在几分钟深呼吸的情况下开始您的一天，在下午使用它来充电，或者在晚上练习这项运动以放松一天，并为晚上的休息做好准备。

2

提高你的意识

惊恐发作往往伴随着令人不快的想法和基于恐惧的感知。当症状升级时，您可能会害怕您需要立即就医;例如，你可能害怕你有心脏病发作。你越关注这些负面想法，你的恐惧和症状就会越强烈。你可能会害怕你的症状，你相信你会失去控制，疯了，甚至死亡。

在公共场合遭遇惊恐发作时，这些令人痛苦的想法和症状往往会被放大。为了控制这些想法，你必须首先意识到它们。练习正念是一种方法，你可以学会承认你的想法，而不让他们接管你的情绪和行为。通过正念练习，您可以提高自我意识，从而更好地准备好在公共场合处理您的症状。

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带朋友

当面对引发焦虑和惊恐发作的公共场合时，在受到信任的亲人的陪伴下处理它是非常有益的。通过社会支持，您可以在公共场合感到更加安全和放松。通过解释您的症状和对他们的恐惧来准备您所在的人。想出一个游戏计划，其中包括识别出现的症状，利用应对策略进行惊恐发作，并准备好在必要时离开某个地方或情况。

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可视化积极的结果

如果你害怕在公共场合，你可能已经下定决心，经验只能是负面的。但是，您在公共场合的感受可能会受到负面看法和预测的影响。可视化是一种技术，您可以用它来克服这些限制性信念，并在公开时增加您的自立能力。

可视化包括闭上眼睛，在不同情况下展望自己。通过可视化，您可以想象在公共场合成功管理焦虑会是什么样子。与做白日梦相似，此练习可让您充分利用自己的感官和想象力，看到自己取得积极成果。例如，您可以使用您的应对技巧想象自己，以更放松的信心面对公共场合。通过可视化成功，您可能会更愿意在公共场合处理您的症状。

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获得广场恐怖症的帮助

恐慌症目前被诊断为伴有或不伴有广场恐怖症，这是一种以极度恐惧为特征的独立病症。患有广场恐怖症的人害怕在公共场所或在逃离困难和/或尴尬的情况下发生惊恐发作。

如果您患有广场恐怖症，您通常会发展极端回避行为，在这种行为中，您可以避开许多情况以保证安全。例如，您可以避免公共交通和人群。在更严重的情况下，您可以成为感染广场恐怖症的家庭。

如果您认为广场恐怖症阻碍您在公共场合感到舒适，那么寻求专业帮助非常重要。越早开始适当的治疗计划，您就能越快地掌控自己的病情。

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慢慢来，设定目标

患有广场恐怖症的恐慌症患者应该谨慎行事。当学会更自信地在公共场合处理你的症状时，设定一个现实的目标，你想要在公共场合多久。一定要限制你出去的时间，慢慢来，逐渐长时间曝光。

一种称为成像脱敏的技术可以是逐渐克服你避免的情况的有用方法。这种自助技巧可以帮助你忘却恐惧，克服似乎引发恐慌和焦虑的情况。通过使用可视化，成像脱敏可以让您逐渐面对并克服与公共恐慌症治疗相关的恐惧。