10-20-30高强度间歇训练

间隔训练现在是我们锻炼词汇的一部分，成为最受欢迎的锻炼方式之一。您不仅可以在更短的时间内消耗更多的卡路里，还可以通过间歇训练比其他类型的有氧运动更快地增加耐力。

我们已经看到了各种间歇训练：有氧间隔，这可能更适合初学者，无氧间隔，让你达到极限和最新的热潮，Tabata训练，涉及四分钟的杀手间隔。

由于所有这些间歇训练都可用，所有这些都有不同的工作与休息比例，问题是：那里有最好的间歇训练吗？一组研究人员认为他们发现了这种锻炼，他们称之为10-20-30培训概念。

10-20-30的基础知识

10-20-30培训概念对于跑步者来说是必不可少的，而研究人员希望看到他们能否找到一个可以用来提高性能的精确HIIT公式。

在这项研究中，研究人员采取了一组“训练有素”的跑步者，他们每周跑步大约14英里，并进行高强度间歇训练，包括低速跑30秒（最大强度的30％），中度 - 速度运行20秒（最大强度的60％）和高速运行10秒（最大强度的90％）。

他们重复这个10-20-30序列5分钟，间隔恢复2分钟约20-30分钟，有效地将他们的正常训练减少了约50％。

在为期7周的研究结束时，他们将结果与对照组进行了比较，对照组每周继续慢跑约14英里，发现间隔组将其5K次提高了一分钟，同时还降低了血压和胆固醇。

这项研究在运动世界中发挥了很大的作用，问题是：这是间歇训练的圣杯吗？一项研究真的不足以回答这个问题，但专家们在文章“研究人员是否发现了理想的HIIT公式？”中进行了咨询。像HIIT这样的新旋转因为：

• 这是一种结合高强度间歇训练的有效方法
• 它证明了有许多方法可以提高性能，而不仅仅是一刀切
• 无论是初学者还是经验丰富的锻炼者，这都是一种有效，简单的技术，可以提高任何健康水平
• 锻炼是连续的，这意味着没有真正的休息阶段。锻炼者从高强度到低强度，但仍然保持运动，这可能是性能改善的一个原因。

一位评论该研究的专家表示，对于初学者来说，这种类型的培训可能不是一个好主意，但仍有一些问题需要回答。

首先，这些研究人员只研究跑步者，所以我们不知道这种方法是否适用于力量训练或其他有氧运动等其他运动。例如，在有氧运动机器上进行这种训练是很困难的，因为间隔时间很短，你没有时间让你的速度或阻力足够快。

也没有真正的证据证明这种类型的HIIT培训比任何其他类型的培训都要好。这种研究的真正吸引力在于它表明我们可以在一半的时间和一半的工作量中获得更多的结果。也许跑步者可以从中受益，特别是竞争激烈的跑步者，但是普通训练者呢？

真实世界中的10-20-30

10-20-30对我们这些只是想保持健康的人意味着什么？这种训练只是锻炼工具箱中的另一个工具，可以让您的锻炼保持新鲜感并以新的方式挑战自己。我们中的许多人都参加了Tabata训练或其他类型的间歇或赛道锻炼，为什么不进行10-20-30？

要做到这一点，请进行一项活动或锻炼，并将其分为3个不同的动作，一个简易版本，一个中等版本和一个高强度版本。对于高强度版本，您希望尽可能快速和全力以赴。您可以使用目标心率区，感知运动，心率监测器或这些组合监测您的强度。一些例子：

• 快节奏的下蹲（30秒），深蹲（20秒）和蛙跳（10秒）
• 低冲击跳跃式千斤顶（30秒），常规跳跃式千斤顶（20秒）和plyo千斤顶（10秒）
• 交替前弓步（30秒），左右一侧用药球（20秒）和一个plyo弓步（10秒）

选择您的锻炼或活动，并重复每个低，中，高强度部分共5分钟，每次进行相同的练习或不同的练习。休息2分钟，然后重复约20-30分钟。不要忘记热身，冷却和伸展，使其成为一个安全，完整的锻炼。