一周健康膳食计划：健康饮食的一个例子

只要每餐和零食都含有一些蛋白质，纤维，复合碳水化合物和一点点脂肪，计划每日菜单并不困难。

以下是您需要了解的每餐。

• 吃早餐会帮助您充满活力地开始新的一天。不要用高脂肪和高热量的食物破坏你的早餐。选择一些蛋白质和纤维作为早餐，这是吃新鲜水果的好时机。
• 早上的小吃是完全可选的。如果您吃了更丰盛的早餐，您可能会在午餐时间感到饥饿。然而，如果你感觉有点饿，午餐仍然需要两三个小时的时间，那么一个清淡的中午小吃会让你感到疲惫而不会增加大量的卡路里。
• 午餐往往是你在工作或学校吃的东西，所以现在是包装三明治或剩菜的好时机，你可以加热和加热。或者，如果您购买午餐，请选择健康的清汤或新鲜素食沙拉。
• 午后小吃也是可选的。保持低卡路里摄入量，吃得足以让你感到饥饿，因为晚餐只需几个小时。
• 晚餐是一个容易过度吃的时间，特别是如果你白天没有吃太多，所以要注意你的份量。精神上把你的盘子分成四个季度。四分之一用于制作肉类或蛋白质，四分之一用于淀粉，最后四分之二用于绿色和五颜六色的蔬菜或绿色沙拉。

• 一种清淡的富含碳水化合物的晚间小吃可以帮助你入睡，但避免使用含有高糖的重油腻食物或食物。

一周的健康膳食计划

研究一些例子可能会使整个膳食计划更容易，所以这是一整周的价值。你不需要按顺序关注这些日子;您可以选择任何膳食计划，跳过一个或重复您喜欢。

本周的膳食计划是为每天需要2,100至2,200卡路里的人设计的，并且没有任何饮食限制。您的每日卡路里目标可能会有所不同。了解它的内容，您可以对计划进行调整以满足您的特定需求。

每天包括三餐和三餐，并具有碳水化合物，脂肪和蛋白质的健康平衡。您还可以从全谷物，水果，蔬菜和豆类中获取大量纤维。

每个计划包括三餐和三个小吃，让您整天感到满意。有些日子甚至还包括一杯啤酒或葡萄酒。随时添加更多的水，咖啡或凉茶，但请记住，添加奶油或糖也会增加卡路里。

可以更换类似的菜单项，但要记住烹饪方法。用烤鸡替代沙朗牛排很好，但用炸鸡排代替它不会起作用，因为面包屑会改变脂肪，碳水化合物和钠的含量以及卡路里。

最后，如果你想减肥，你可以通过消除零食来调整你的卡路里摄入量。

第一天

今天的膳食计划含有大约2,250卡路里，其中55％的卡路里来自碳水化合物，20％的脂肪，25％来自蛋白质。它还含有约34克纤维。

早餐

• 一个葡萄柚
• 两个荷包蛋（或在不粘锅中煎炸）
• 两片全麦吐司，每片一片黄油
• 一杯低脂牛奶
• 一杯黑咖啡或凉茶

（大量营养素：大约555卡路里，含27克蛋白质，63克碳水化合物和23克脂肪）

小吃

• 一根香蕉
• 一杯原味酸奶加两汤匙蜂蜜
• 一杯水

（常量营养素：360卡路里，14克蛋白质，78克碳水化合物，1克脂肪）

午餐

• 鸡胸肉（6盎司），烤或烤（不包裹或油炸）
• 大型花园沙拉配番茄和洋葱配一杯面包丁，配上一汤匙油和醋（或沙拉酱）
• 一杯水

（常量营养素：425卡路里，44克蛋白质，37克碳水化合物，9克脂肪）

小吃

• 一杯胡萝卜片
• 三汤匙鹰嘴豆泥
• 半个皮塔饼面包
• 杯水或凉茶

（常量营养素：157卡路里，6克蛋白质，25克碳水化合物，5克脂肪）

晚餐

• 一杯蒸西兰花
• 一杯糙米
• 大比目鱼（四盎司）
• 小花园沙拉配一杯菠菜叶，番茄和洋葱配上两汤匙油和醋或沙拉酱
• 一杯白葡萄酒（常规或脱醇）
• 与柠檬或石灰切片的苏打水

（646卡路里，42克蛋白质，77克碳水化合物，8克脂肪）

小吃

• 一杯蓝莓
• 两汤匙奶油（真正的东西 - 你自己鞭打或罐头里买）
• 一杯水

（大约100卡路里，1克蛋白质，22克碳水化合物，2克脂肪）

第二天

如果你吃这整个菜单，你会得到大约2,150卡路里，其中51％的卡路里来自碳水化合物，21％来自脂肪，28％来自蛋白质。用餐计划还有30克纤维。

早餐

• 一个全麦英式松饼配两汤匙花生酱
• 一个橘子
• 大玻璃（12盎司）脱脂牛奶
• 一杯黑咖啡或凉茶

（大量营养素：约521卡路里含27克蛋白质，69克碳水化合物和18克脂肪）

小吃

• 两个燕麦饼干和葡萄干
• 杯水，热茶或黑咖啡

（常量营养素：130卡路里，2克蛋白质，21克碳水化合物，1克脂肪）

午餐

• 火鸡三明治（六盎司火鸡胸肉，大番茄片，绿色生菜和芥末两片全麦面包
• 一杯低钠蔬菜汤
• 一杯水

（常量营养素：437卡路里，59克蛋白质，37克碳水化合物，6克脂肪）

小吃

• 一杯（约30）葡萄
• 杯水或凉茶

（常量营养素：60卡路里，0.6克蛋白质，12克碳水化合物，0克脂肪）

晚餐

• 五盎司沙朗牛排
• 一杯土豆泥
• 一杯煮菠菜
• 一杯青豆
• 一杯啤酒（普通，精简或不含酒精）
• 与柠檬或石灰切片的苏打水

（671卡路里，44克蛋白质，63克碳水化合物，18克脂肪）

小吃

• 两片全麦面包配两汤匙果酱（各种水果）
• 一杯无脂牛奶
• 一杯水

（大约337卡路里，14克蛋白质，66克碳水化合物，3克脂肪）

第三天

今天的膳食大约有2,260卡路里，其中55％的卡路里来自碳水化合物，20％来自脂肪，25％来自蛋白质。它还含有50克纤维。

早餐

• 一个中等麸皮松饼
• 一份服务火鸡早餐香肠
• 一个橘子
• 一杯无脂牛奶
• 一杯黑咖啡或凉茶

（大量营养素：大约543卡路里，含26克蛋白质，84克碳水化合物和15克脂肪）

小吃

• 一个新鲜的梨
• 一杯调味豆浆
• 杯水，热茶或黑咖啡

（常量营养素：171卡路里，6克蛋白质，34克碳水化合物，2克脂肪）

午餐

• 低钠鸡肉面条汤用六个撒盐饼干
• 一个中型苹果
• 水

（常量营养素：329卡路里，8克蛋白质，38克碳水化合物，17克脂肪）

小吃

• 一个苹果
• 一片瑞士奶酪
• 与柠檬或石灰切片的苏打水

（常量营养素：151卡路里，5克蛋白质，21克碳水化合物，6克脂肪）

晚餐

• 八盎司火鸡胸肉
• 一杯烤豆
• 一杯煮熟的胡萝卜
• 一杯煮熟的羽衣甘蓝
• 一杯酒

（784卡路里，84克蛋白质，76克碳水化合物，3克脂肪）

小吃

• 一杯冷冻酸奶
• 一杯新鲜树莓

（大约285卡路里，7克蛋白质，52克碳水化合物，7克脂肪）

第四天

到今天结束时，你将消耗大约2,230卡路里的热量，其中54％的卡路里来自碳水化合物，24％来自脂肪，22％来自蛋白质。你还可以得到约27克纤维。

早餐

• 一杯全麦片，一杯无脂牛奶和一茶匙糖
• 一根香蕉
• 一片全麦吐司配一汤匙花生酱
• 一杯黑咖啡或凉茶

（大量营养素：大约557卡路里含18克蛋白质，102克碳水化合物和12克脂肪）

小吃

• 一杯葡萄和一个橘子
• 杯水，热茶或黑咖啡

（常量营养素：106卡路里，1克蛋白质，27克碳水化合物，1克脂肪）

午餐

• 金枪鱼包裹着一个小麦面粉玉米饼，一半可以包装金枪鱼（排水），一汤匙蛋黄酱，生菜和切片番茄
• 一片牛油果
• 一杯无脂牛奶

（常量营养素：419卡路里，27克蛋白质，37克碳水化合物，19克脂肪）

小吃

• 一杯奶酪（1％脂肪）
• 一个新鲜的菠萝片
• 四个格雷厄姆饼干
• 与柠檬或石灰切片的苏打水

（常量营养素：323卡路里，29克蛋白质，38克碳水化合物，5克脂肪）

晚餐

• 一份烤宽面条
• 西红柿和洋葱小花园沙拉配上一汤匙沙拉酱
• 一杯无脂牛奶

（585卡路里，34克蛋白质，61克碳水化合物，23克脂肪）

小吃

• 一个苹果
• 一杯无脂牛奶

（大约158卡路里，9克蛋白质，31克碳水化合物，1克脂肪）

第五天

这个美味的膳食计划包括三餐和三个小吃，大约2,250卡路里，其中53％的卡路里来自碳水化合物，25％来自脂肪，21％来自蛋白质。还有很多纤维 - 超过40克。

早餐

• 一片法式吐司配一汤匙枫糖浆
• 一个炒蛋或荷包蛋
• 一份火鸡培根
• 一杯橙汁
• 一杯黑咖啡或凉茶

（大量营养素：大约449卡路里，含16克蛋白质，57克碳水化合物和18克脂肪）

小吃

• 一杯切胡萝卜
• 一杯花椰菜块
• 两汤匙牧场酱
• 杯水，热茶或黑咖啡

（常量营养素：223卡路里，4克蛋白质，18克碳水化合物，16克脂肪）

午餐

• 全麦面包上的素食汉堡
• 一杯北（或其他干）豆
• 一杯无脂牛奶

（常量营养素：542卡路里，38克蛋白质，85克碳水化合物，8克脂肪）

小吃

• 一个苹果
• 一个皮塔饼配两汤匙鹰嘴豆泥
• 与柠檬或石灰切片的苏打水

（常量营养素：202卡路里，5克蛋白质，41克碳水化合物，4克脂肪）

晚餐

• 一条鳟鱼
• 一杯青豆
• 一杯糙米
• 一个小花园沙拉配两汤匙沙拉酱
• 一杯啤酒
• 与柠檬或石灰切片的苏打水

（634卡路里，27克蛋白质，78克碳水化合物，13克脂肪）

小吃

• 一杯奶酪
• 一个新鲜的桃子

（大约201卡路里，29克蛋白质，16克碳水化合物，2克脂肪）

第六天

今天的膳食和零食大约有2,200卡路里，其中55％的卡路里来自碳水化合物，19％来自脂肪，26％来自蛋白质。你还可以得到约31克纤维。

早餐

• 一杯玉米片加两茶匙糖和一杯无脂牛奶
• 一根香蕉
• 一个煮熟的鸡蛋
• 一杯黑咖啡或凉茶

（大量营养素：大约401卡路里含18克蛋白质，72克碳水化合物和6克脂肪）

小吃

• 一杯原味酸奶，一汤匙蜂蜜，半杯蓝莓和一汤匙杏仁
• 杯水，热茶或黑咖啡

（常量营养素：302卡路里，15克蛋白质，46克碳水化合物，8克脂肪）

午餐

• 一杯全麦面食配半杯红色意大利面酱
• 中等花园沙拉配番茄和洋葱和两汤匙沙拉酱
• 一杯水

（常量营养素：413卡路里，11克蛋白质，67克碳水化合物，12克脂肪）

小吃

• 一杯半的奶酪
• 一个新鲜的桃子
• 一杯水

（常量营养素：303卡路里，43克蛋白质，23克碳水化合物，4克脂肪）

晚餐

• 四个半盎司的猪腰肉
• 西红柿和洋葱小花园沙拉配上两汤匙油和醋（或沙拉酱）
• 一个小烤红薯
• 一杯芦笋
• 一杯葡萄酒（常规或脱醇）
• 与柠檬或石灰切片的苏打水
• （500卡路里，46克蛋白质，35克碳水化合物，10克脂肪）

小吃

• 五个格雷厄姆饼干
• 一杯无脂牛奶
• 一杯草莓

（大约279卡路里，10克蛋白质，50克碳水化合物，3克脂肪）

第七天

今天的菜单包含约2,200卡路里，其中54％的卡路里来自碳水化合物，22％来自脂肪，24％来自蛋白质。还有46克纤维。

早餐

• 一杯煮熟的燕麦片，半杯蓝莓，半杯无脂牛奶和一汤匙杏仁片
• 两片火鸡培根
• 喝一杯无脂牛奶
• 一杯黑咖啡或凉茶

（大量营养素：大约442卡路里，含26克蛋白质，59克碳水化合物和14克脂肪）

小吃

• 一杯原味酸奶，一汤匙蜂蜜，半杯草莓和两汤匙杏仁片
• 杯水，热茶或黑咖啡

（常量营养素：343卡路里，17克蛋白质，41克碳水化合物，13克脂肪）

午餐

• 六盎司烤鸡胸肉
• 大型花园沙拉配番茄和洋葱和两汤匙沙拉酱
• 一个烤红薯
• 一份全麦晚餐卷。
• 一杯水

（常量营养素：498卡路里，47克蛋白质，63克碳水化合物，6克脂肪）

小吃

• 一杯生西兰花小花
• 一杯生切片胡萝卜
• 两汤匙蔬菜蘸酱或沙拉酱
• 一个新鲜的桃子
• 一杯水

（常量营养素：112卡路里，3克蛋白质，25克碳水化合物，1克脂肪）

晚餐

• 三盎司烤或烤三文鱼
• 半杯黑豆
• 一杯瑞士甜菜
• 一杯糙米
• 一份全麦晚餐卷配一小块黄油
• 与柠檬或石灰切片的苏打水

（671卡路里，38克蛋白质，91克碳水化合物，19克脂肪）

小吃

• 一个橘子

（大约62卡路里，1克蛋白质，15克碳水化合物，0克脂肪）

来自DipHealth的一句话

规划健康膳食并不困难，但如果你不习惯，规划可以采取一些措施。我们提供的示例应该为您提供一个良好的开端。

如果您不完全按照概述坚持计划，请不要气馁 - 可以根据您的生活方式和需求制作变体。只要尽力将健康的选择融入您的日常蔬菜，水果，瘦肉蛋白，豆类和豆类，全谷物总是聪明的赌注。