1,500卡路里菜单计划低卡路里饮食

减少卡路里是人们通常减肥的方法之一。这将涉及修剪多达每日卡路里的四分之一，同时仍然满足您建议的每日营养需求。虽然想到这一点可能会让你吃惊，但有一些策略可以帮助你实现这些目标而不会感到被剥夺或冒着营养不良的风险。

设定目标

作为一般的经验法则，如果你试图减肥，每天需要摄入你需要的卡路里来维持你当前的体重，并减去500卡路里的热量，每周减掉一磅。对于久坐不动的成年女性来说，每天需要大约2000卡路里来维持体重，而久坐不动的中等活跃男性每天需要大约2,400卡路里。

这意味着如果你是女性，每天的每日消耗量减少到1,500卡路里，如果你是男性，每天的消耗量大约为1,900卡路里。在任何一种情况下，这都不会为任何额外的零食，浇头或零食留下很大的空间，因此规划是关键。

明智地规划

由于你不会吃掉那么多卡路里，你需要特别注意你选择的食物。大部分焦点都集中在摄入营养丰富的食物上，这些食物的热量和脂肪含量低，但纤维和蛋白质含量高。这些食物包括高纤维水果和蔬菜，100％全谷物，脱脂乳制品和瘦肉类以及非肉类蛋白质。

您还需要密切关注美国卫生和公众服务部2015年至2020年膳食指南中建议的饮食参考摄入量（DRI）。

对于每日1,500卡路里的饮食，您的DRI将是：

• 总脂肪：33至58克
• 总蛋白质：46至56克
• 总碳水化合物：130克
• 钠：2,300毫克
• 糖：不超过20至36克
• 胆固醇：不超过200至300克
• 饱和脂肪：不超过15克
• 纤维：28至33.6克

根据这些参数，您的菜单可能会略有不同，具体取决于您是否限制糖。为此，您的菜单计划可能如下所示：

样本菜单I

早餐

• 一片全麦吐司配一汤匙杏仁黄油
• 一个煮熟的鸡蛋
• 一个橘子
• 一杯普通咖啡或茶

午餐

• 两片100％全麦面包，两盎司切片烤牛肉，一片瑞士奶酪和一汤匙芥末
• 半杯切胡萝卜
• 一杯脱脂牛奶作为饮料

晚餐

• 一个三盎司鸡胸肉配两汤匙莎莎
• 一杯煮熟的西兰花和柠檬汁
• 半杯煮熟的黑豆
• 一份全麦晚餐卷配一茶匙黄油
• 一小杯白葡萄酒

小吃

• 一个油桃
• 几杯水
• 四分之一杯原味酸奶配一汤匙蜂蜜
• 半杯蓝莓
• 十个山核桃一半
• 一杯加糖的葡萄柚汁

营养信息

• 总卡路里：1,498
• 总脂肪：20.5％（35克）
• 总蛋白质：23％（89克）
• 总碳水化合物：51.7％（201克）
• 钠：1934毫克
• 糖：87克
• 胆固醇：295毫克
• 饱和脂肪：6克
• 纤维：32克

样品菜单II（含非营养甜味剂）

早餐

• 一杯煮熟的燕麦片，半盎司核桃仁
• 一杯脱脂牛奶
• 一半是葡萄柚
• 一包或两包三氯蔗糖或甜叶菊甜味剂

午餐

• 沙拉配一杯菠菜，一盎司羊奶酪，半杯樱桃西红柿和两汤匙香醋（不含油）
• 三盎司烤三文鱼（无油）
• 一种减肥苏打水

晚餐

• 六盎司去皮的虾和一小块青椒，用一汤匙橄榄油和大蒜炒
• 一杯煮熟的糙米
• 一小块100％全麦晚餐卷
• 用柠檬或酸橙片浇水

小吃

• 两杯空气爆米花（不含黄油）
• 一个苹果
• 一份低脂无糖水果味酸奶
• 一杯草莓
• 三分之二杯生胡萝卜，一盎司无脂浸
• 几杯与切片的水柠檬或石灰

营养信息

• 总卡路里：1,496
• 总脂肪：22.4％（37克）
• 总蛋白质：26.4％（99克）
• 总碳水化合物：51.3％（193克）
• 钠：1,496毫克
• 糖：49克
• 胆固醇：428毫克
• 饱和脂肪：11克
• 纤维：25克

您可以将此菜单计划与1,700卡路里饮食的计划进行比较。

来自DipHealth的一句话

在开始任何饮食计划之前，您应该与您的医生交谈，以确保它适合您的年龄，体重和目前的健康状况。

在任何情况下，如果没有明确的同意和对您的医生的监督，您的每日摄入量应减少至女性每天少于1,200卡路里或每天减少1,700卡路里。