吃什么和喝耐力运动
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無儀器在家運動：全方位(全身肌耐力訓練）HIIT (十一月 2024)
精英耐力运动员有独特的运动营养要求。如果您在大多数日子里每天以高强度运动超过两小时，那么必须适当地进食和饮水以获得最佳性能和恢复。即使是最有经验的运动员，吃什么，什么时候以及吃多少都会让人感到困惑，但以下提示提供了一些通用指南来帮助简化您的加油计划。
运动能量
在制定自己的营养计划之前，回顾一些基本的运动营养原则是有帮助的。首先，我们很高兴了解我们所吃的食物（碳水化合物，蛋白质和脂肪）如何帮助促进肌肉收缩，并帮助我们持续锻炼数小时而不会疲劳。
以糖原形式存在的碳水化合物是促进中等至高强度运动的主要营养素。我们的脂肪储存也可以帮助加强运动，但这主要用于长时间的低强度运动。最后，蛋白质是主要用于维持和修复身体组织的燃料来源，但通常不用于产生肌肉收缩。
与脂肪不同，糖原储备供应有限，并且在高强度运动期间在约90分钟至2小时内相当快速地消耗。如果在此期间没有补充，疲劳就会进入，运动员将需要减速或冒险撞墙或“磕磕碰碰”。为了继续长时间的高水平运动，运动员需要继续使用容易消化的碳水化合物加油。
多少吃
吃多少取决于你的调理水平，你的运动强度和你的体型，但美国运动医学院建议耐力运动员在运动时每小时消耗30-60克（100-250卡路里）的碳水化合物。
吃什么
每位运动员都有自己独特的加油需求和喜好。例如，您的训练伙伴可能比在长时间训练期间吃得少得多，但是当她吃饭时她会消耗更多。您可能更喜欢在一天中不断蚕食以保持精力充沛。到目前为止，您的个人偏好同样适用于每个人。通过尝试不同的方法，您将找到适合您的独特加油方式。
为了了解哪种食物和饮料最适合您，在锻炼期间尝试各种食物和食物组合。尝试各种饮料，小吃，酒吧或凝胶。改变你的食物摄入时间和你吃的量，随着时间的推移，你将能够确定你最佳的加油方式。
一些加油选项可能包括：
- 16盎司含有碳水化合物的运动饮料
- 水果汁
- 含30克碳水化合物的能量棒
- 一根香蕉
- 苹果
- 2汤匙蜂蜜
- 全麦面包圈的一半
- 酸奶与水果
- 1杯巧克力牛奶
耐力运动的水合作用
如果你运动超过三四个小时，你需要注意你的水合需要，并在运动前，运动中和运动后喝水。养成在长时间训练之前和之后称量自己的习惯，以确定您自己的补水需求，并了解不同的天气和训练条件可能对您有何影响。您还将开始了解在常规锻炼期间需要喝多少水。在锻炼期间每丢失一磅，就要喝大约15盎司的水来补充水分。
另一种确定锻炼后水合状态的简单方法是监测尿量和颜色。大量浅色稀释的尿液很可能意味着你的水分充足。少量深色，高度浓缩的尿液可能意味着您脱水并需要多喝水。
以下提示可帮助您在锻炼时始终保持最佳体液需求：
- 运动前：在运动前两小时喝2-3杯水。
- 运动时：锻炼期间每10-15分钟喝1杯。
- 运动后：在锻炼结束时每次丢失2-3杯水。
钠和电解质
如果你运动超过3到4个小时，你很可能需要增加你的电解质（钠，钾，钙）的摄入量，超过你单独摄入的食物。例如，马拉松运动员可能希望在比赛前一周消耗更多的钠，或者在活动期间消耗含电解质的运动饮料，例如Nuun电解质替代品。这可能有助于降低发生低钠血症（水中毒）的风险。
- 运动和补液，ACSM职位，美国运动医学院，运动与运动医学和科学，2007年。
- 2005年南非开普敦第一届国际运动相关性低钠血症，共识发展会议的共识声明。运动医学临床杂志。 2005年7月15（4）：208 - 213。
- 运动营养指南。 Nancy Clark，第3版。马萨诸塞州布鲁克莱恩：人体动力学; 2003。
