含有抗性淀粉的食物有助于消化
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我们都知道膳食纤维的健康益处，但有一种食物成分是膳食纤维的一部分，已经获得了一些新的，但当之无愧的名声。抗性淀粉是普通食品中发现的一种淀粉，因其耐消化而得名。这意味着它会进入您的大肠并与您非常重要的肠道菌群相互作用。
通常，当我们想到淀粉类食物时，我们会想到白面包和面食等。不幸的是，这些简单的淀粉被快速消化，将糖分送入血液，导致体重增加，增加患糖尿病和心脏病的风险。另一方面，含有抗性淀粉的食物通过胃和小肠而不被吸收到体内。当抗性淀粉进入大肠时，它们会被肠道细菌发酵，从而释放出对健康有益的物质。
抗性淀粉的健康益处
科学家一直忙于研究抗性淀粉的健康益处。他们正在通过两种方式研究抗性淀粉是否对您的健康有益：
1.体重管理： 关于该主题的早期研究开始显示，可能食用含有抗性淀粉的食物不仅可以帮助人们减肥，还可以帮助抵消伴随体重增加的疾病，例如：
- 心血管疾病
- 糖尿病
- 高胆固醇
- 代谢综合征
2.科隆健康： 此外， 研究人员正在寻找一些初步证据，表明食用含有抗性淀粉的食物可能有助于：
- 预防结肠癌
- 改善炎症性肠病的症状
- 作为益生元，以促进肠道菌群的健康平衡
- 防止憩室炎
然而，对于这两个领域，还没有任何确凿的证据表明这些可能的健康益处。
你应该吃多少抗性淀粉？
估计您应该消耗多少抗性淀粉的范围从最小6克到最大30克不等。据估计，大多数美国人每天的消费量通常不到5克，所以显然还有很大的改进空间！当您增加摄入量时，请慢慢进行，以尽量减少不必要的气体和腹胀的可能性。
注意： 如果你有肠易激综合症（IBS），前几个选择是IBS友好的。其余的（标有星号的）可能需要谨慎！
2香蕉
香蕉是抗性淀粉的美味来源。当它们未成熟时，它们具有最大量的抗性淀粉 - 抗性淀粉的含量随着香蕉成熟而降低。如果绿色（未成熟）香蕉对您没有最大的吸引力，您可能会发现如果将它们放入冰沙中，您可以更好地忍受味道。
3土豆
实际上，土豆在生产时具有最高水平的抗性淀粉。但是不要以为你注定要吃未经煮过的土豆！如果你允许它们在进食前冷却，你也可以最大限度地从马铃薯中摄取抗性淀粉。
4白饭
与土豆相似，如果你在吃大米之前让大米冷却，你将最大限度地从大米中摄取抗性淀粉。无论您选择的米是白色还是棕色，抗性淀粉的含量都相似。
5燕麦
优化燕麦的抗性淀粉摄入量有点棘手。不幸的是，我们大多数人习惯于制作燕麦片，因此在水中烹饪燕麦会降低抗性淀粉的含量。因为你可能不想生吃它们 - 当它们的抗性淀粉含量最高时 - 你可以尝试烘烤它们以确定该制剂是否具有吸引力。轧制或钢切燕麦是您最好的选择，作为抗性淀粉的来源。
6蕉
煮熟的大蕉是许多热带饮食的主食，含有高水平的抗性淀粉。这些高水平存在于黄色和绿色大蕉中。如果大蕉不是你饮食的常规部分，你可能想尝试一下，看看为什么它们在如此多的文化中如此受欢迎。
7鹰嘴豆
如果鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，不是你的饮食的常规部分，你可能想要熟悉这些营养强国。它们是膳食纤维的良好来源，还含有许多重要的维生素和矿物质，同时也是抗性淀粉的良好来源。
不需要生吃它们！煮熟和/或罐装鹰嘴豆含有高水平的抗性淀粉。您可以在沙拉上撒上鹰嘴豆，或者作为配菜或小吃享用。
如果您有IBS，您会很高兴地知道，经过良好冲洗的罐装鹰嘴豆被认为是FODMAPs含量低，这些碳水化合物可能导致IBS症状。只需将您的份量保持在1/4杯。
8扁豆
煮熟的扁豆是抗性淀粉的极好来源。此外，扁豆还是植物蛋白质的绝佳来源。您可以在汤或小菜中享用扁豆。
与鹰嘴豆相似，扁豆可以是IBS友好的（例如低FODMAP），如果它们来自罐头，经过良好冲洗，并且限于1/2杯份。
9面包
各种面包选择提供不同水平的抗性淀粉。裸麦粉粗面包含有高水平的抗性淀粉。令人惊讶的是，面包棒和比萨饼外壳的含量也很高。
如果您有IBS，如果您对FODMAP果聚糖或蛋白质面筋有反应，上述选项可能对您有影响。更好的高抗性淀粉面包选择玉米饼或手工酵母面包（传统准备）。
10青豆*
青豆，即使煮熟，也是抗性淀粉的非常好的来源。在汤中享用豌豆或作为简单的配菜。
*不幸的是，已经发现绿豌豆在FODMAP GOS中很高，因此对于患有IBS的人来说可能是有问题的。
11豆子*
大多数类型的煮熟和/或罐装豆类是抗性淀粉的良好来源。然而，在白豆和芸豆中可以看到最高水平的抗性淀粉。您可以在汤中享用豆类，作为独立的配菜，或与米饭混合。
*豆通常是高FODMAP食物，因此可能导致IBS患者的消化系统症状。
12珍珠大麦*
大多数使用大麦的食谱要求使用大麦 - 大麦，外壳已被去除。珍珠大麦是抗性淀粉以及其他重要维生素和矿物质的良好来源。您可以在汤，肉饭或沙拉中享用珍珠大麦。
*珍珠大麦被认为是高FODMAP食品，因为它含有较高水平的果聚糖和GOS。
