运动球伸展平衡和稳定

在灵活性和平衡性方面，健身球是一种很好的针对两者的工具。球如此多才多艺的原因在于它可以用作支撑物，如下面所示的一些伸展运动，或者它可以用来挑战你的平衡。

无论何时你处于不稳定的表面，你的工作不仅仅是平衡，还有其他重要的事情，如协调，稳定肌，最重要的是核心。

这项训练针对所有健身领域，包括一些独特的，有时挑战性的动作，需要你的整个身体充当稳定器。

你会打开紧绷的区域，如臀部和胸部，同时建立平衡和稳定性。

注意事项

如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。

需要的设备

运动球和垫子。

如何

• 锻炼，热身或肌肉温暖后，按照所示进行每次锻炼至少1次，每次拉伸15-30秒。
• 为了获得更多的灵活性，每周锻炼3次，每次锻炼2-3次。
• 放松每一段，避免弹跳或紧张。
• 略过任何导致疼痛或不适的运动

1

胸部伸展

坐在球上慢慢地走出去，直到你躺在球上，背部完全支撑。

如果需要，可以抓住墙壁以保持平衡。

放松你的臀部并朝向球，让你的手臂轻轻地向两侧和地板下降。感觉胸部和核心深度伸展。

保持3-5次呼吸。

2

全身伸展

这种全身伸展非常适合使用球拉伸身体的前部和后部。

双腿宽阔地站在球的前方。将双手放在球上，并保持膝盖稍微弯曲，向前滚动球。

向下按压胸部，同时将球滚出来拉伸腿筋和小腿。

保持3-5次呼吸。

3

背部拉伸

这种侧面伸展非常适合拉扯肩部和肩部。

站立时脚宽，球直接在你面前。拿右手将球放在球上。旋转它，使手的一侧朝向球，拇指朝上。

用手的一侧，将球向左侧滚动，同时保持臀部方形。尽可能地滚动球以感受手臂和背部的伸展。

保持3-5次呼吸并切换到另一侧。

4

单腿平衡

对于这个动作，你将在平衡时握住球。

首先站在你的左腿上，右腿放在你身后的脚趾上。

将球直接放在头上。现在，从臀部向前倾斜，同时将右腿竖直向上抬起，降低球直到与地面平行。

你的身体应该从头到脚直线。

将球放到地板上并将手放在上面，同时将右腿保持在身后。尝试将球滚出一点，从头到脚延长身体。

保持5次呼吸并在另一条腿上重复。

5

修改半月

这个练习是一个修改过的半月，使用球作为支撑和对你的平衡的挑战。

从前一个姿势开始，在一条腿上保持平衡，将球放在地板上，双手放在球上。

现在将身体旋转到一侧，使胸部和臀部面向前壁，仍然在另一条腿上保持平衡。

如果可以的话，将上臂向上并直接扫过肩膀，同时将另一只手放在球上以保持平衡。

保持3-5次呼吸并在另一侧重复。

6

Lunge Stretch

对于这个，你将使用球坐在一个弓步位置，以拉伸臀部屈肌和上半身。

首先，将球放在球上并将一条腿向前（弯曲到90度），后腿伸直并在脚趾上保持平衡。

你应该在球上休息。

将手伸到你面前或头顶，感受臀部的伸展。

保持3-5次呼吸并在另一条腿上重复。

如果这感觉不稳定，请尝试不带球的移动。

7

战士II

这个瑜伽动作是使用健身球来增加支撑。

在上一次练习中从Lunge Stretch开始，坐在球上，一条腿向前弯曲，另一条直接在你身后靠在脚趾上。

现在，如果右腿向前，请向左转向房间前方。你应该转动你的脚，使右脚面向侧壁，而左腿是直的，面向前壁，就像在战士II中一样。

将右臂从肩膀前方向前伸直，左臂向后伸直。保持3-5次呼吸并在另一侧重复。

8

内侧大腿球拉伸

坐在你的健身球上，以宽阔的姿势伸出双腿，以微小的角度伸出脚趾。

向前弯曲，保持背部平坦，将肘部放在膝盖内侧。

放松伸展，用肘部轻轻推动膝盖伸展。你应该在大腿内侧感受到这一点。

保持3-5次呼吸。

9

站在后面伸展

这种站立伸展是伸展背部的完美方式。使用更大的球可能有点挑战，但它仍然有效。

首先站立并将球抱在胸前，双臂悬在球上。

向前弯曲，这样你就可以将球放在大腿上，同时让你的手臂向着地板垂下来。

放松你的身体，让你的腿支撑你，并从后面打开。保持3-5次呼吸。