如何在运动中安全起跳

如果您参加需要大量跑步或跳跃的运动，或在训练期间使用任何形式的增强或反弹，您可以做的最好的事情之一就是学习正确的着陆机制。

很少有运动员练习跳跃力学;他们只是做自然而然的事。虽然有些运动员可以自然地获得完美的着陆形式，但大多数运动员可能会受益于一些旨在改善着陆力学的训练。跳跃和着陆演习通常是熟练教练训练曲目的一部分。登陆技能可以在很短的时间内完成，并带来许多长期的好处。

理想的跳跃着陆允许运动员在着陆期间安全有效地通过关节（臀部，膝盖和脚踝）吸收冲击。它还使身体处于正确的位置，安全有力地反弹。经过训练，这种运动相当容易。目标是轻柔地降落并转移冲击力，首先是较大的臀肌，然后是着陆期间的腿筋，股四头肌和小腿肌。

休眠的Glutes是个问题

出于各种原因，这些原因与充满坐姿和其他四人主导训练方法的生活方式有关，许多运动员的臀部非常蛰伏。如果您的臀部较弱且无效，并且有强壮的四肢，那么在下蹲和跳跃动作期间，您可能会倾向于使用四边形来向前和向上移动您的体重。使用你的股四头肌而不是你的臀肌给臀部，背部，膝盖和脚踝带来了巨大的负担。在跳跃期间着陆和反弹期间这些力显着增加，并且经常的硬着陆最终可能损坏关节。

登陆技术不良也会对前十字韧带（ACL）造成巨大压力。当运动员植入足部并扭转膝盖（内翻在外翻位置）时，可发生ACL撕裂。运动员外展较弱的运动员（外髋肌）更容易出现不良的着陆力学。这更有可能发生在女性运动员身上，她们更倾向于膝外翻位置。

通过以臀部支配位置着陆和反弹并且通过加载臀部而不是在着陆时的四边形，您将有助于减轻ACL​​上的压力。 ACL的主要功能是防止胫骨（小腿骨）在运动过程中向前滑动。但它只能承受如此大的力量才能受伤或撕裂。为了减轻ACL​​的作用力，臀部和腿筋在减速期间收缩，并帮助将胫骨拉回股骨（大腿骨）下方，并在卸下ACL时保持膝关节对齐。通过加强臀肌，腿筋和外展肌，以及练习安全着陆形式，您可以显着降低膝关节和关节损伤的可能性。

在着陆期间，运动员不仅有四重优势，而且在反弹期间提供爆发力的效果要差得多。臀部由于其较大的质量和生物力学而在提供动力方面具有优势。为了在起飞时产生更多动力，你需要轻轻地着陆和减速，你的体重均匀分布在整个脚（不仅仅是前脚）上，让你的臀部射击，这样他们就可以爆发性地收缩。

学习正确着陆和强力反弹的最简单方法是与教练或私人教练一起学习具体的运动模式，然后再开始全面练习。如果您没有使用正确的着陆技术，可能需要一个月的时间才能重新学习正确的移动模式。要有耐心和练习。一旦您学会了正确的技术，您就可以使用基本的盒子跳钻来训练运动模式或执行单腿侧向钻孔。

适当的着陆技术

• 从彻底的热身开始，并使用臀部激活程序在练习跳跃和着陆练习之前让臀部射击
• 开始小（1-2英寸跳跃），尽可能轻柔地静音着陆，深深地沉入地面。
• 全脚着地，保持体重从脚跟到脚趾均匀分布。避免只落在你的脚上。
• 确保你的膝盖跟踪你的脚并且不会向外倾斜或向外倾斜
• 将你的体重转回你的脚后跟。在运动过程中，你的膝盖应该留在你的脚趾后面。
• 在整个运动过程中专注于臀部（检查安全下蹲技术）。
• 几周后，在训练师的指导下，将跳跃的高度增加到12英寸的盒子。
• 跟随你的教练关于代表和套装的领导，但考虑执行2-3组x 6-10代表。按照指示每周做3次或更多次。
• 跳跃训练可能很激烈，所以在一次训练后恢复良好，当你的形状失败，你的下半身疲劳，或者你有任何疼痛或疼痛时停止。练习这种训练效果差或邋does的做法弊大于利。