什么是精制碳水化合物？定义和列表

精制碳水化合物或精制碳水化合物是由食品制造商加工的谷物产品，因此全谷物不再完整。精炼或碾磨过程可去除膳食纤维，维生素和矿物质。如果添加营养素，精制谷物或精制碳水化合物被称为富含谷物。

什么是精制碳水化合物？

在许多营养环境中，您会听到专家谈论精制谷物或精制碳水化合物。这可能是一个令人困惑的术语，因为术语“精炼”听起来很健康。但精制碳水化合物的定义很棘手。精制谷物可以成为健康饮食的一部分，但可能并不总是最健康的选择。

食品制造商经常精炼或加工谷物以产生更柔软且体积更小的食品。白面包由精制谷物制成，是精制碳水化合物食品的一个例子。白面包比笨重的全麦面包更柔软，更容易吃，许多消费者更喜欢口味和质地。

白面包比全麦面包还健康吗？有可能。食品制造商可能会将营养物质添加到精制碳水化合物（如白面包）中，以“丰富”食物的营养价值。你会在这些食品标签上看到“富含面粉”或“富含谷物”的字样。但那些精制碳水化合物仍然缺乏健康的纤维 - 一种由整体提供的营养素 粗 谷物。

根据美国农业部的说法，浓缩谷物产品可以提供一些营养益处，但是当我们吃得过饱时。精制碳水化合物食物通常含有高卡路里，含有固体脂肪和添加糖（称为“SoFAS”）。该组织建议您用全麦食品代替精制碳水化合物，以改善健康状况。

精制碳水化合物清单

许多加工的碳水化合物是精制碳水化合物的来源。您可以在杂货店的面包部分以及包含休闲食品和面食产品的过道中找到许多这些产品。

精制碳水化合物的常见来源（列表）

• 面食（特别是白面食）
• 白米
• 米饭小吃
• 饼干
• 蛋糕
• 饼干
• 贝果
• 甜甜圈
• 松饼
• 软三明治面包
• 甜面包
• 烤甜点
• 糕点
• 披萨面团
• 汉堡包或热狗面包
• 薄煎饼
• 威化饼

并非此列表中的所有食物都含有精制谷物。最好的方法是检查营养成分标签下面的成分列表。扫描标签下方的成分列表。如果您发现食物中含有浓缩面粉，那么碳水化合物就会被精制。

无麸质食品是否含有精制碳水化合物？

如果您正在遵循特殊饮食，例如无麸质饮食，您还应该注意精制碳水化合物。无麸质食物可能是精制碳水化合物的来源。出于这个原因，许多专家建议，如果你遵循无谷蛋白饮食，寻找无麸质全谷物。

面筋不耐受组织的消息来源告诉他们的读者“全谷物没有经过精制和去除重要营养素”。他们继续建议，“遵循无麸质生活方式的人应该尝试将全谷物加入他们的饮食中，以获得足够的纤维，矿物质和维生素摄入量。”

减少精制碳水化合物

那么你如何减少精制碳水化合物的摄入量以改善健康？第一步是在饮食中识别它们。从精致的碳水化合物清单中可以看出，它们可能隐藏在您无法想象的地方。例如，白色三明治面包可能是精制碳水化合物的最常见来源。你可以学习用全麦面包制作更健康的三明治，甚至可以用蔬菜制作创意。

但是，在其他常见食物中发现的精制谷物呢？为了改善饮食习惯，用全谷物代替精制谷物。选择用全麦制成的饼干或用全谷物制成的早餐麦片。你也会发现用全谷物制作的意大利面。

通过用全谷物代替精制碳水化合物，可以增加膳食纤维的摄入量。多吃纤维可以带来一些健康益处，特别是如果你想减肥。提高纤维摄入量可以帮助您更长时间地感觉饱腹，并且全天少吃。

多吃纤维减肥