运动员需要多少蛋白质？

你听说过很多运动员和蛋白质。虽然参加剧烈运动的一些运动员在饮食中获得一些优质蛋白质的需求可能略微增加，但可能没有您想象的那么多。我们维持身心所需的所有能量，以及帮助我​​们锻炼的燃料来自我们所吃的食物和我们饮用的液体。为了确定适量的卡路里和消耗的营养素，考虑我们如何每天使用我们的能量储存并相应地更换能量是有帮助的。了解典型饮食中主要的营养成分也很有帮助。我们的身体最需要的常量营养素分为三大类：

• 蛋白
• 碳水化合物
• 脂肪

每种食物对健康都很重要，每个人都需要食用每个食物组的食物。然而，我们需要消费这些食物的比例通常是辩论的主题，特别是涉及运动员时。

蛋白

蛋白质通常被称为身体的基石。蛋白质由称为氨基酸的结构组合而成，其以各种方式组合以制造肌肉，骨骼，肌腱，皮肤，毛发和其他组织。它们还具有其他功能，包括营养物质运输和酶生产。事实上，体内有超过10,000种不同的蛋白质。

对于运动员和非运动员来说，足够的，定期的蛋白质摄入量是必不可少的，因为它不容易被身体储存。各种食物提供不同量的蛋白质，含有完整蛋白质（含有8种必需氨基酸的蛋白质），主要来自动物产品，如肉类，鱼类和蛋类，以及来自蔬菜，水果等来源的不完整蛋白质（缺乏一种或必需氨基酸）。和坚果。素食运动员如果不知道如何组合食物，可能无法获得足够的蛋白质。

运动员的蛋白质需求

运动员与典型的非运动员的类​​别略有不同。运动员主要使用蛋白质来修复和重建在运动过程中分解的肌肉，并帮助优化以糖原形式储存的碳水化合物。蛋白质不是运动燃料的理想来源，但可以在饮食中缺乏足够的碳水化合物时使用。然而，这是有害的，因为如果用于燃料，则没有足够的可用于修复和重建身体组织，包括肌肉。

建议每日摄入量

• 普通成年人每天需要每公斤体重0.8克（2.2磅）。
• 力量训练运动员每天需要大约1.4至1.8克每公斤体重（2.2磅）
• 耐力运动员每天需要大约1.2至1.4克每公斤体重（2.2磅）

碳水化合物对运动员的重要性

力量运动员相信更多蛋白质对于锻炼肌肉很重要。事实证明，力量运动员实际上需要略高的碳水化合物摄入量来建立足够的糖原储备来为他们的锻炼提供动力。这是力量训练锻炼，可以增加肌肉质量和力量。这是因为所有高强度，强大的肌肉收缩（例如举重）都以碳水化合物为燃料。脂肪和蛋白质都不能足够快地被氧化以满足高强度运动的需要。每天必须摄入足够的膳食碳水化合物以恢复糖原水平。

推荐的高蛋白食品

鱼，3盎司，21克鸡肉，3盎司，21克土耳其，3盎司，21克牛肉，3盎司，21克牛奶，8盎司，8克豆腐，3盎司，15克酸奶，8盎司，8克奶酪，3盎司，21克花生酱，2汤匙，8克鸡蛋，2大，13克