骑自行车者的上半身伸展运动

你的腿，臀部和臀部确实可以完成室内骑行的大部分工作。但有可能的是，你的上半身有一些紧张，用你的手臂，胸部或肩膀上的肌肉来帮助你改变你的骑行姿势或在站立时骑行时支撑你。因此，在乘车后冷却和伸展时，忽略这些肌肉是错误的。花一些时间伸展可能有助于防止运动后肌肉酸痛和恢复运动范围;此外，这是一种很好的方式，可以帮助您在骑行后感到放松，并使过渡回到站立位置（在地面上）。

为了简单和方便，当你仍然坐在自行车上时，很容易拉伸上半身的肌肉（想想这是一种有效的多任务处理方式！）：同时继续以轻柔的速度踏板，以便你的心率可以缓慢下降，当你下车时可以避免血液汇集，进行以下六次拉伸。

室内自行车运动员的伸展运动

胸部伸展： 保持肩膀放松和放松，将双臂放在腰部后面，双手合十。轻轻地将手臂竖直向上抬起几英寸，不要拉伤肩膀;保持这个姿势10至15秒，感觉胸部伸展，然后释放。

肩辊： 将手放在双肩的上方，并将肘部向前移动，因为从前到后做三个大肩胛骨。然后，反转移动并从后面到前面做三个大肩辊。

上背部伸展： 在胸前扣住你的手在你面前，交织你的手指并保持肘部的轻微弯曲。将下巴放在胸前，绕上背部，给自己一个大熊抱。保持这个姿势10至15秒然后释放。

肩部伸展： 将右臂穿过躯干，右手伸向左肩，将右肘保持在胸部水平;将左手掌放在右手肘上并将其拉向胸部。保持10到15秒。切换侧面。

头顶三头肌伸展： 保持肩膀向下，弯曲右手肘，将右手臂抬到头部附近，将右手的手指放在头部后面，使其接触肩胛骨之间的上背部。然后，将左臂放在头顶，左手放在右手肘上，在伸展过程中轻轻支撑右臂。保持10到15秒，然后释放。用左臂重复上述步骤。

颈部伸展： 坐在马鞍上时，将右臂垂到头顶，轻轻地将头部拉向右肩，使右耳接近右肩。保持双肩向下并保持伸展5到10秒然后松开。在左侧重复。

做完这些伸展后，你已准备好进行一系列的下半身伸展！ （不要忘记进行核心强化练习。）