全脂乳制品如何帮助您保持精益

你认为全脂乳制品是不健康的，会让你发胖吗？这主要是由于多年来不确定的乳制品研究和不准确的新闻报道影响了消费者的思想。许多人仍然对乳制品持怀疑态度，相信消费它们会对健康产生负面影响。

你能想象没有真正的奶酪，酸奶或全脂牛奶的生活吗？我们已经洗脑，相信这些类型的全脂乳制品会导致体重增加和肥胖。低脂肪和非脂肪版本以及其他替代选择，如大豆，大米和杏仁奶已取代真正的交易。这些选择更好吗？

根据最近的研究，吃全脂乳制品实际上可能会让你瘦。事实上，现在所说的是，食用低脂肪乳制品的人比吃全脂乳制品的人更容易变胖。这种乳制品角色逆转也被称为全脂乳制品悖论。

什么是全脂乳制品悖论？

全脂乳制品悖论表明，如果你选择低脂肪版本的乳制品，与那些吃全脂乳制品的人相比，你更容易变得肥胖和不健康。这个悖论引起了很多关于消费乳制品的困惑。当它有可能使你不健康的时候，以低脂肪乳制品为目标保持精益是如何才有意义的？

为了使低脂乳制品口感好，脂肪已经被糖和其他添加剂所取代。您可能认为低脂酸奶更健康，但您真正做的是增加饮食中的糖含量。吃太多的糖与体重增加，肥胖和其他慢性疾病如心血管疾病有关。

根据博士凯文坎贝尔，一个董事会认证的内科医生，和国际公认的心脏病专家，当脂肪减少的饮食，个人增加精制碳水化合物和糖的摄入量。坎贝尔说，消费过多的糖和精制碳水化合物是我们国家大部分健康问题的驱动力。

为什么我们相信全脂奶制品是不健康的？

认为全脂乳制品对你不利的观点源于几十年的研究和旧的指导原则，表明饱和脂肪会增加胆固醇水平。据Caroline Passerrello，MS，RDN，LDN，营养与饮食学会发言人称，2010-2015美国人膳食指南建议将饱和脂肪限制在总热量的10％以上，以最大限度地提高健康效益。

因为全脂乳制品含有高饱和脂肪，所以它已经属于限制食品的范畴。这些建议可能需要根据更新的临床证据的反馈进行修订。

我应该相信全脂乳制品？

根据英国心脏基金会的医学主任的说法，富含饱和脂肪的饮食会增加你的低密度脂蛋白胆固醇（血液中的坏胆固醇），使你有心脏病发作或中风的风险。这可能不完全正确，或者至少过于笼统，特别是考虑到最近对乳脂的健康益处的研究。

营养专家Caroline Passerrello表示，目前和新兴的研究显示，消费全脂乳制品实际上可能有助于体重管理。其他临床研究结果表明，全脂乳制品不会增加患心血管疾病或糖尿病的风险。

目前的研究还表明并非所有饱和脂肪都是平等的。例如，一项研究通过食物来源检查饱和脂肪，将红肉与乳制品进行比较。结果表明，来自肉类的饱和脂肪酸增加了心血管疾病的风险，而来自乳制品的饱和脂肪酸降低了风险。

看来全脂牛奶或黄油中的饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），但它们也会增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。显然，LDL与HDL胆固醇之间的偏差使总胆固醇与HDL胆固醇保持不变，甚至略低。

积极的乳制品事实和营养素

几千年来，乳制品一直是营养必需品，也是许多国家官方营养建议的一部分。它们是丰富的营养来源，包括钙，蛋白质，钾和磷。

乳制品占您每日膳食钙摄入量的52-65％，占蛋白质需求量的20-28％。这对骨骼健康和肌肉生长尤为重要。与低脂乳制品相比，从全脂乳制品中获取这些营养素是否更好？

为什么吃全脂是一个更好的选择

食用全脂乳制品可以提供难以从低脂肪或乳制品限制性饮食中获得的必需营养素。与低脂肪类型相比，乳制品营养丰富且不添加糖。请记住，摄入过多的糖会导致体重增加，肥胖和其他健康问题。

根据研究，乳制品中发现的饱和脂肪酸（SFA）的类型实际上可以提供针对心脏病的保护。乳脂肪含量似乎也会降低代谢综合征和肥胖的风险。代谢综合征是一组风险因素，包括高胆固醇，高血压，高血糖和超重，可增加患心脏病和糖尿病的风险。

吃全脂乳制品可以提供许多健康益处，包括减肥。 Caroline Passerrello，MS，RDN，LDN建议，在均衡膳食模式的情况下，随着时间的推移消费全脂乳制品可能会增加饱腹感。 Passerrello说，这可能会导致更大的饱腹感，并可能减少卡路里摄入量。

一项研究表明，全脂乳制品具有有益的营养成分和其他成分，可以改善健康状况。例如，乳蛋白显示含有抑制脂肪细胞的酶。据说这种抑制作用可能会减少肥胖和高血压。

新证据揭穿旧信仰

目前的研究已经对全脂乳品悖论提出了一些积极的看法。最近的证据不支持乳脂肪导致肥胖，代谢疾病或心脏病的假设。

一项研究发表在 欧洲营养学杂志 研究了高脂肪乳制品消费与肥胖，心血管和代谢疾病之间的关系。结果表明，评估的16项研究中有11项不同意乳脂肪会使你发胖的假设。事实上，大多数研究结果显示与乳脂肪相反或没有关联，并增加体脂肪。研究结果还表明，健康饮食模式中的高脂肪乳制品消费不会导致心血管疾病或代谢疾病。

一项包括超过15,000名参与者的大型队列研究调查了消费乳制品与代谢综合征的关系。这项研究的结果表明，更多的乳制品摄入量，尤其是全脂乳制品，可能会降低中老年人代谢综合征的风险。

对许多随机对照研究的综合评估研究了乳制品和乳脂对心血管和代谢疾病的影响。结果表明，消费高脂肪乳制品没有明显的健康风险。强调了以下要点：

• 该数据不支持对血脂和相关代谢或心血管疾病具有负面健康影响的高脂肪乳制品。
• 数据显示乳制品中的饱和脂肪酸（SFA）包括牛奶，奶酪或酸奶有助于降低胆固醇。据说乳制品中乳制品生物活性肽，矿物质和脂肪的组合有助于降低胆固醇的作用。
• 虽然需要进一步调查乳制品消费如何影响炎症，但几项研究的数据表明，高脂肪乳制品对低度炎症没有影响。
• 显示乳制品消费在短期内对胰岛素抵抗和葡萄糖没有影响，但从长远来看可能是有益的。需要更多的研究。
• 关于乳制品消费如何影响血压和血管功能需要更多的研究。

最佳乳制品食品来源

有足够的证据表明，吃全脂乳制品有助于保持身体健康。消费乳制品也有助于保持强壮骨骼和支持肌肉生长。与任何营养计划一样，食用任何食物的正确份量对于最佳健康至关重要。它还建议购买有机乳制品，以避免添加激素和抗生素。以下是优秀的全脂乳制品来源：

• 全脂牛奶酸奶 - 比非脂肪版更美味，全脂牛奶酸奶是钙和蛋白质的丰富来源。每8盎司。服用含有约140卡路里，8克蛋白质，11克碳水化合物，8克脂肪和275毫克钙。
• 全脂牛奶 - 营养丰富，带有奶油味和质地，全脂牛奶提供低卡路里饮料，具有多种健康益处。每8盎司。服用含有约149卡路里，8克蛋白质，11克碳水化合物，8克脂肪和275毫克。钙。
• 全脂奶酪 （包括奶酪） - 由牛奶制成的乳制品，有各种颜色，口味和质地可供选择。奶酪的营养分解变化很大，取决于奶酪的类型。每份1盎司的切达干酪含有约114卡路里，7克蛋白质，0.4克碳水化合物，9.4克脂肪和202毫克钙。每份1杯干酪含有约220卡路里，25克蛋白质，7克碳水化合物，9.7克脂肪和187毫克钙。
• 牛油 - 含有80％乳脂的乳制品。每份1汤匙含有约102卡路里，0.1克蛋白质，0克碳水化合物和12克脂肪。虽然不是钙的良好来源，但真正的黄油含有短链脂肪酸，可以减少消化系统的炎症。黄油还含有必需的维生素和矿物质。

有用的信息和资源

Caroline Passerrello MS，RDN，LDN，建议注意总体卡路里和总脂肪，包括转换为全脂乳制品时的饱和脂肪摄入量。营养与营养学院与您所在地区的注册营养师营养所有直接联系，可以提供个性化膳食计划。