豌豆营养成分：卡路里和健康益处

豌豆产生细腻，甜美的味道，可作为沙拉，配菜和主菜的有吸引力的补充。它们含有适量的碳水化合物，每份食物中含有大量纤维。

最常见的新鲜豌豆类型是绿色花园（英国豌豆）和法国小豆。他们不应该与豌豆或糖豌豆混淆，后者是可食用的豌豆荚，看起来扁平，里面有小绿豌豆。

新鲜的脱壳豌豆最容易获得罐装和冷冻，因为它们在收获后迅速失去味道。

旺季是4月和5月，但罐装和冷冻豌豆全年都可以买到。

豌豆营养成分
供应大小1/2杯冷冻，不加盐煮熟（80克）
每份	％每日价值*
卡路里 42
来自Fat 3的卡路里
总脂肪 0.3克	0%
饱和脂肪0g	0%
多不饱和脂肪0.1g
单不饱和脂肪0g
胆固醇 为0mg	0%
钠 为4mg	0%
钾 88毫克	3%
碳水化合物 7.22克	3%
膳食纤维2.5克	10%
糖3.7克
蛋白 2.8克
维生素A 34％·维生素C 29％
钙5％·铁11％
*基于2,000卡路里的饮食

一份豌豆热量低，含有少量碳水化合物（少于一份水果）。一半豌豆含有42卡路里，7克碳水化合物和2.5克纤维，约占10％你的日常纤维需求。

豌豆的健康益处

豌豆是维生素C，维生素K，锰和大多数B族维生素，特别是硫胺素（B1）的极好来源。

硫胺对于帮助碳水化合物和蛋白质释放能量非常重要。

豌豆也是非常好的维生素A来源，含有34％的日常需要量，半叶中含有叶黄素。维生素A和叶黄素是眼睛健康的重要组成部分。此外，豌豆是镁，磷，铁，锌和铜的良好来源。

它们还含有某些植物营养素，包括一种叫做香豆雌酚的多酚，它可能具有特殊的抗癌特性，还含有皂甙，可与绿豌豆中的其他植物营养素配合使用来对抗胰岛素抵抗。两者都具有抗氧化和抗炎特性。

最后，豌豆含有微量营养素钼，有助于蛋白质，DNA，药物和毒素的代谢。

关于豌豆的常见问题

豌豆汤有多少卡路里？

豌豆汤的热量取决于它是否用肉制备，如火腿或培根。一般来说，一杯豌豆汤含有约185卡路里，4克脂肪，27克碳水化合物，4克纤维，11克蛋白质和965毫克钠。购买罐装汤时要小心，因为钠含量可能非常高。如果可能，请购买低钠汤或考虑自己制作。

芥末豌豆的热量是多少？

根据制造商的不同，芥末豌豆在一盎司的份量中含有约100至130卡路里的热量。注意：一盎司（1盎司）或三十克（30克）可翻译成约四分之一（1/4）杯。

普通豌豆和豌豆有什么区别？

豌豆可以是绿色或黄色。

绿豌豆是经过加工的带壳豌豆。为了制作豌豆，将青豌豆分开并干燥。这些种类的绿豌豆专门用于干燥。豌豆作为一种豆类，具有禁食的烹饪时间，不需要预先浸泡。

采摘和储存豌豆

在美国消费的大约95％的绿豌豆要么是冷冻的，要么是罐装的。这是因为它们在收获后往往会失去味道。如果您发现可以购买新鲜的脱壳豌豆，一定要试一试。

选择均匀绿色的小而新鲜的豌豆荚。它们应该是丰满和湿润的，而不是黄色。

尽快做饭并为它们服务 - 它们越新鲜，它们的味道就越好。如果您不能立即使用它们，请将它们存放在冰箱中的豆荚中。等待它们，直到你煮它们为止。

冷冻和罐装豌豆将保持新鲜，直到他们最好的日期。如果您正在使用罐装豌豆，请务必在使用前冲洗它们以消除一些钠。如果可能的话，在罐头上购买冷冻豌豆，因为它们不含钠。

准备豌豆的健康方法

豌豆最好是通过蒸煮直到嫩，但不是太软，煮熟的al dente。豌豆也可以制成蘸酱或用于汤和炖菜。它们也是全麦配菜的绝佳补充，以小份量提供大量营养。

食谱与豌豆

豌豆增加了味道，质地，颜色和包装在一个大营养拳。用你的豌豆制作创意并将它们涂抹在烤面包上，或者在最后一分钟简单地将它们扔进去恭维你的用餐。

• 椰子米线用虾和豌豆
• 甜豌豆Crostini
• 丰盛的炖牛肉

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• Labensky，SR，Hause，AM。 关于烹饪：烹饪基础教科书。 第3版。 Upper Sadle River，NJ：Prentice Hall，2003：633。
• 莱纳斯鲍林研究所。健康微量营养素。