为什么运动员需要休息和运动后恢复

大多数运动员都知道，运动后获得足够的休息对于高水平的表现至关重要，但是许多运动员在休息一天后仍然会过度紧张并感到内疚。身体在锻炼之间的时间内进行修复和加强，持续训练实际上可以削弱最强壮的运动员。

由于各种原因，休息日对运动表现至关重要。有些是生理性的，有些是心理性的。休息在身体上是必要的，以便肌肉可以修复，重建和加强。对于休闲运动员来说，在休息日建造可以帮助在家庭，工作和健身目标之间保持更好的平衡。

在最糟糕的情况下，休息和恢复日太少会导致过度训练综合症 - 难以恢复。

恢复过程中会发生什么？

在任何训练计划中建立恢复时间都很重要，因为这是身体适应运动压力和真正的训练效果的时间。恢复还允许身体补充能量储存并修复受损组织。运动或任何其他体力劳动会导致身体发生变化，例如肌肉组织分解和能量储备（肌糖原）的消耗以及液体流失。

恢复时间允许补充这些商店并允许组织修复。没有足够的时间进行修复和补充，身体将继续从强化运动中分解。过度训练的症状通常是由于缺乏恢复时间。过度训练的迹象包括全身不适，陈旧，抑郁，运动表现下降和受伤风险增加等感觉。

短期和长期恢复

请记住，有两类恢复。在特别激烈的培训课程或活动中立即（短期）恢复，并且需要在全年培训计划中建立长期恢复。两者对于最佳运动表现都很重要。

短期恢复，有时称为主动恢复发生在剧烈运动后的几个小时内。主动恢复是指在努力或锻炼之后立即在锻炼期间以及锻炼后的几天内进行锻炼后进行低强度锻炼。两种类型的主动恢复都与性能优势相关联。

运动后立即恢复的另一个重点是补充能量储存和运动过程中流失的液体，并通过食用正确的食物优化蛋白质合成（增加肌肉细胞蛋白质含量，防止肌肉分解和增加肌肉大小的过程）在运动后的一餐。

这也是软组织（肌肉，肌腱，韧带）修复和清除因运动过程中细胞活动而积聚的化学物质的时间。

获得高质量的睡眠也是短期康复的重要组成部分。确保充足的睡眠，特别是如果你正在进行艰苦的训练。 长期恢复 技术指的是季节性培训计划中的技术。大多数精心设计的培训计划将包括年度培训计划中的恢复日和/或周。这也是运动员和教练全年改变训练计划，增加交叉训练，修改训练类型，以及改变强度，时间，距离和所有其他训练变量的原因。

适应运动

适应原则指出，当我们经历体育锻炼的压力时，我们的身体会适应并变得更有效率。这就像学习任何新技能一样;起初，这很困难，但随着时间的推移，它变成了第二天性。一旦适应了给定的压力，您需要额外的压力才能继续取得进步。

身体在分解并承受伤害之前能承受多大的压力是有限的。做太多太快的工作会导致伤害或肌肉损伤，但做得太少，太慢也不会导致任何改善。这就是为什么私人教练设置了特定的培训计划，以计划的速度增加时间和强度，并允许整个计划的休息日。

睡眠剥夺会妨碍运动表现

一般来说，一两个晚上睡眠不好或睡眠不会对性能产生太大影响，但一直睡眠不足会导致激素水平的细微变化，特别是与压力，肌肉恢复和情绪有关的变化。虽然没有人完全理解睡眠的复杂性，但一些研究表明睡眠剥夺会导致皮质醇（一种压力激素）水平升高，人体生长激素活性降低（组织修复过程中活跃），糖原合成减少。

其他研究将睡眠剥夺与有氧耐力降低和感知劳累的评分提高联系起来。

平衡运动与休息和恢复

正是这种适应和恢复的交替使运动员达到更高的健康水平。高水平运动员需要意识到，训练强度和努力越大，计划恢复的需求就越大。通过培训日志监控您的锻炼情况，并注意您的身体感觉以及您的积极性对于确定您的康复需求和相应修改您的培训计划非常有帮助。