高强度运动的好处和例子

高强度训练是健身的最新趋势。但这究竟意味着什么呢？工作到完全肌肉疲劳或直到你呕吐？或者是一些不那么强烈的东西，但又足够难以让你无法说话。

最重要的元素之一是锻炼的强度，所以正确的做法很重要。虽然大多数指南建议在一周的大多数日子进行中等强度的运动，但高强度的工作可以帮助你燃烧更多的卡路里，节省时间，缩短锻炼时间，并提高你的健康水平。

测量强度的方法

那么，你怎么知道你是否在高强度或高强度水平下工作？没有确切的定义，但有办法监控你的工作有多难：

• 谈话测试 - 如果你的工作强度很大，你应该气喘吁吁，一次只能说几句话。
• 感知的努力 - 要使用此方法，请将锻炼期间的感觉与此感知运动图表相匹配。高强度将在8-9级左右。研究发现，感知的运动等级可以很好地反映出你的心率。这意味着如果你认为你的运动量很高，那么你的心率很可能也很高。
• 最大心率的百分比 - 对于此方法，您可以计算目标心率区并使用心率监测仪来跟踪心率。要以高强度工作，您将保持在最大心率的80-90％之间。

经常进行高强度运动

2008年身体活动指南建议每周进行5天中等强度的运动 要么 剧烈/高强度运动每周3天，每次约20分钟，但你做多少是根据你的健康水平和目标。在各种强度水平下工作以利用不同的能量系统并以不同的方式锻炼身体是很好的。过多的高强度运动可能导致烧伤或过度使用伤害，因此您不希望每天都进行这种运动。

如果你是一个初学者，从间歇训练开始是一个很好的方法，让你的身体适应更高强度的运动，在短暂，易于管理的咬伤。如果跳跃对你不舒服，有很多方法可以在保持低影响的同时努力工作。详细了解如何为锻炼增加强度，并充分利用锻炼时间。

高强度活动的例子

有些活动自然比其他活动更强烈，特别是涉及使用像腿一样的大肌肉群的运动。这些包括：

• 高强度间歇训练
• 塔巴塔培训
• 运行
• 快走
• 山地行
• 爬楼梯
• 跳绳
• 越野滑雪
• 增强练习

关于高强度间歇训练（HIIT）的提示

高强度间歇训练（又名HIIT）是你工作的地方，然后休息，然后再次工作。 HIIT锻炼定义为最大心率的90-95％。在这种强度下，HIIT可以产生20分钟，2千米的慢跑可以产生的效果。

现在，如果你进行有氧间歇训练，比如说在跑步机上，你的最大心率的80-90％间隔10分钟，这相当于你最大值的75％进行的30分钟稳态训练心率。两者都处于高强度，但HIIT训练和Tabata式训练应该在如此高的水平上进行，以至于活动不能长时间持续。

如果你不想在10分钟后呕吐，那么你就没有足够努力地获得这些训练所带来的好处。