加强你的肛门括约肌

与大腿或二头肌不同，你的肛门括约肌由厚厚的肌肉组成。括约肌有两部分，包括内部和外部肌肉带。学习如何运动和加强这种肌肉可以帮助你避免将来失禁。

内肛门括约肌

肛门内括约肌是我们所说的无意识肌肉，这意味着你无法控制它。与你跳动的心脏和横膈膜相似，这种肌肉每天都会发挥作用而不必考虑它的功能。内部括约肌被编程为保持关闭，这就是大多数成年人在睡觉时不会漏气的原因。但是，你 能够 控制你的外括约肌，这可以帮助你保持肠道的控制。

骨盆底肌肉组织

你的下部骨盆中的器官，如膀胱和结肠，由一大群称为肌肉的肌肉支撑 盆底肌肉 。与您的肛门括约肌一起，这些肌肉可以帮助您阻止尴尬的气体和粪便泄漏。当你感到一阵腹泻并且看不到洗手间时，这些是你紧紧挤压的肌肉。同样，这些肌肉也可以帮助您控制尿流和胃肠胀气（气体）。

无法控制肠道或膀胱

随着年龄的增长，粪便和膀胱失禁可能由于骨盆底肌肉张力的丧失而发生。它可能会在打喷嚏或快速站立时因尿液或粪便漏出而开始，但随着时间的推移，它可能无法完全控制膀胱或肠道。导致大便失禁的其他因素包括：

• 阴道分娩
• 慢性便秘
• 慢性尿液感染（老年人群）
• 神经问题（如脊髓损伤）

和你的医生一起检查

应向您的医生报告新的尿失禁病例。有许多可治疗的诊断可导致大便失禁。在这些情况下，仅仅通过锻炼收紧骨盆底肌肉不仅无效，您可能无意中推迟了必要的治疗。

锻炼肌肉

在没有任何可治疗的疾病或功能性问题的情况下，您可以每天只需几分钟的运动，在您自己的家中私密收紧括约肌和骨盆底肌肉。凯格尔运动 - 有意识地收紧骨盆底肌肉 - 已经存在了几十年，这是一个非常简单的程序。

如果你已经停止了中游的尿流或有意识地保持在气体中，那么你已经做了一个凯格尔。凯格尔运动的关键是知道哪些肌肉收缩 - 它是用来阻止尿液流动的同一个肌肉群。男性可能会感觉肌肉与女性不同 - 大多数男性都认为肛门周围有紧绷感，而许多女性感觉拉近了阴道。

虽然您可以练习站立或躺着的Kegels，但如果您是初学者，坐在坚固的椅子上尝试练习可能会有所帮助。确保放松腹部和臀部，因为你不想锻炼那些肌肉群。有意识地挤压你的肛门和盆底肌肉 - 好像你试图停止在中游小便 - 并保持五到十秒钟。可能有助于想象这些肌肉是电梯，当你收缩（挤压）它们时，电梯慢慢升到顶部。当你轻轻松开肌肉的张力时，想象一下电梯会回到地面。建议至少重复这次练习五次，相当于一套Kegels。尝试每天至少完成两套。没有人知道你正在锻炼骨盆底 - 你可以坐在办公桌前或坐在红绿灯处做Kegels。

尽量保持病人

如果你正确地进行锻炼，你应该感觉到骨盆底肌肉正在抬起。这些肌肉可能很难收缩整整十秒钟，但随着肌肉张力的提高，它会变得更容易。一句警告：不要过度。在这种情况下，更多并不是更好，你实际上可以疲劳这些肌肉，导致一点点暂时性尿失禁。如果你坚持使用它并且每天重复几次，你应该在短短几个月内得到改善。