有氧与无氧代谢

您的身体在运动期间使用两种新陈代谢来提供肌肉所需的燃料。了解有氧和无氧代谢，它们如何工作，以及它对您运动时的意义。

无氧代谢 是在没有氧气的情况下通过碳水化合物的燃烧产生能量。当你的肺部无法将足够的氧气注入血液中以满足肌肉对能量的需求时，就会发生这种情况。它通常仅用于短时间的活动，例如在跑步或骑自行车时或在举重时进行短跑。

当血液中的氧气不足时，葡萄糖和糖原不能完全分解为二氧化碳和水。相反，产生乳酸，其可在肌肉中积聚并降低肌肉功能。

有氧代谢 是你的身体在氧气存在下通过碳水化合物，氨基酸和脂肪燃烧产生能量的方式。燃烧意味着燃烧，这就是为什么这被称为燃烧糖，脂肪和蛋白质的能量。有氧代谢用于持续产生用于运动和其他身体功能的能量。使用有氧代谢的锻炼的实例包括持续努力的步行，跑步或骑自行车。

在运动和运动活动期间，您的身体通常会在有氧和无氧代谢之间切换，这需要短时间的冲刺以及持续的慢跑，例如足球，网球和篮球。

代谢的定义及其发生的位置

代谢是指您的身体用于分解营养素的过程，形成细胞可用于获取能量的化合物，并使用这些化合物来促进细胞功能。你的身体会分泌酶，将食物分解成糖，蛋白质和脂肪。然后，你身体的每个细胞都可以将它们带入并在有氧或无氧代谢过程中使用它们以形成三磷酸腺苷（ATP），这是细胞中使用的燃料。来自食物的卡路里以这种方式燃烧，以在每个细胞中产生能量。

你身体的整体新陈代谢包括肌肉收缩，呼吸，血液循环，保持体温，消化食物，消除废物，以及大脑和神经系统的功能。燃烧卡路里的速度称为代谢率。

在运动过程中，您不仅可以增加肌肉的新陈代谢，还可以增加呼吸系统和循环系统的新陈代谢。您需要更快的呼吸速率和心率来为您的肌肉提供氧气和营养。你的身体也必须更加努力地防止过热，例如通过出汗。

无氧代谢与有氧代谢有关

无氧代谢不如有氧代谢有效。一个葡萄糖分子只能在无氧代谢下产生三个ATP分子，而它产生39个有氧代谢。 ATP是肌肉的动力。

无氧代谢只能使用葡萄糖和糖原，而有氧代谢也可以分解脂肪和蛋白质。在无氧区和红线区进行剧烈运动，心率超过最大心率的85％，将导致使用无氧代谢为肌肉提供能量。

虽然你的身体会自然地使用能够最好地完成工作的能量通路，但你可以选择锻炼的方式。针对不同运动和活动的训练计划旨在充分利用有氧和无氧代谢。

运动过程中无氧代谢和乳酸如何影响你

乳酸是无氧糖酵解和无氧代谢的副产物，两者都在剧烈运动期间发生。虽然心脏使用乳酸作为燃料，但骨骼肌中过量的乳酸会减缓收缩，从而阻碍您保持最佳表现。

当您的肌肉使用无氧代谢时，肌肉细胞会产生乳酸。在中等强度的运动中，它能够扩散出细胞，但随着肌肉的剧烈收缩，它会逐渐形成。当你积累越来越多的乳酸时，你的肌肉就会燃烧并疲惫不堪。

通常，这可以在举重等活动中感受到，但是你可以在冲刺或上坡时跑步或骑自行车。你被迫退缩并减速，这样你的肌肉就能恢复，让乳酸从细胞中扩散出来。乳酸进一步由肝脏加工成葡萄糖用于燃料，完成循环。

以下是关于无氧代谢在运动过程中如何影响身体的一些有用事实：

• 当在短时间内提供剧烈的努力时，举重和其他力量练习使用无氧代谢。
• 当跑步或骑行速度非常快时，你的身体会转向无氧代谢以获得足够的能量。
• 短跑运动员的肌肉在短暂的速度瞬间使用无氧代谢为肌肉提供燃料。
• 无氧代谢会产生乳酸，乳酸可以在肌肉中积聚到“感觉到燃烧”的程度。这种灼烧感是无氧代谢的正常副作用。
• 快速肌肉纤维更多地依赖于无氧代谢来快速收缩，但它们也会更快地疲劳。
• 通过高强度间隔，您可以将正常的有氧运动（如耐力跑）转变为无氧运动，因为一旦超过最大心率的90％，就需要进行无氧代谢。

如何减缓乳酸的积累

您可以通过特定的培训计划提高乳酸积累的时间点。运动员经常使用这些来改善他们的表现。它们包括间歇或稳态训练方案，这将使它们达到乳酸阈值。选择合适的饮食也很重要，这样你的肌肉就能充分供应糖原作为燃料。乳酸阈值通常达到运动员VO2最大值（最大摄氧量）的50％至80％。在精英运动员中，它可以进一步提升，使他们能够更多地投入到他们的活动中。

有氧代谢的详细信息

在有氧代谢过程中，人体使用葡萄糖分子产生36个三磷酸腺苷（ATP）分子。 ATP是锻炼肌肉的原因。无氧代谢用于剧烈肌肉收缩，每个葡萄糖分子仅产生两个ATP分子，因此效率低得多。

有氧代谢是细胞呼吸的一部分，涉及您的细胞通过糖酵解，柠檬酸循环和电子传递/氧化磷酸化来产生能量。身体如何为运动产生能量有详细的化学反应。

你的身体如何使用有氧代谢

身体全天使用有氧代谢能量来促进细胞，肌肉和器官的正常活动。这就是为什么你有一个基础代谢率，一个只需要保持正常身体功能的卡路里燃烧水平，除了体力活动消耗的卡路里。即使在休息时，活体也会燃烧一些卡路里。

有氧代谢也是你的肺吸收血液中血红蛋白携带氧气到你的组织的原因。氧气用于有氧代谢以氧化碳水化合物，氧原子最终附着在排泄的二氧化碳分子中的碳上。

碳水化合物有氧代谢过程的唯一副产品是二氧化碳和水。您的身体通过呼吸，出汗和排尿来处理这些副产品。与产生乳酸的无氧代谢相比，有氧代谢产生更容易从体内清除的副产物。

为什么你想在运动中使用有氧代谢

有氧运动的心率低于最大心率的85％，并且不会使用剧烈的肌肉收缩。通过有氧代谢过程分解碳水化合物和脂肪，您的身体能够保持恒定的能量流。

在运动期间，使用有氧代谢获得能量导致之后的肌肉酸痛比无氧代谢时更少。这是一种清洁燃烧的过程，没有副产品导致疼痛。无氧代谢导致产生乳酸。当你在力量训练中收缩肌肉时，你会感到灼热和疲劳。它还会导致肌肉酸痛延迟，第二天你会感到酸痛。力量训练，跳跃和短跑是使用无氧代谢过程的典型运动形式。

在中等强度的运动水平，你足够呼吸，你的肌肉对ATP的需求是缓慢和稳定的，你可以将糖原分解为葡萄糖，并动员储存的脂肪分解能量。您还可以在所有商店耗尽之前摄取身体可以使用的碳水化合物。遇到这种错误的运动员经历过磕磕绊绊或“撞墙”。

有氧运动的例子

有氧运动使用大型肌肉群进行相同的动作，每次至少10分钟。这可以提高您的心率和呼吸率，因为您的身体可以提供肌肉所需的氧气，用于有氧代谢。这会燃烧糖和脂肪的能量。

最轻松的有氧运动之一是以轻快的速度行走，在那里你可能会有点呼吸，但仍然可以用完整的句子说话。每天30分钟的有氧步行锻炼可提供推荐的身体活动水平，以促进身体健康。

跑步，骑自行车，划船，游泳，越野滑雪和有氧运动机器，如椭圆训练机，楼梯踏步机，赛艇运动员和滑雪机都可以提供有氧运动。您还可以享受有氧运动的舞蹈。只要您的心率不超过最大心率的85％，这些活动可以是中等强度或剧烈强度区域，也可以是有氧运动。

虽然瑜伽和太极拳使用有氧代谢，但它们通常不会提高你的心率，足以被视为中等强度的有氧运动。

减肥和有氧代谢

如果你的目标是通过运动减肥，有氧代谢是你的朋友，因为它从脂肪细胞中吸收脂肪并燃烧它以产生肌肉能量。它还会燃烧细胞中可利用的和储存的糖（碳水化合物），因此任何多余的都不会被加工成脂肪。你吃的食物会补充你可用的能量储备。如果你摄入的热量不比你消耗的热量多，你就不会将额外的食物热量储存为脂肪。但是你也必须记住，锻炼会增加肌肉，所以在减肥的同时你也可能会增加肌肉量。

此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源

• 成年人需要多少体力活动？疾病预防与控制中心。

• 代谢。 MedlinePlus。

• Milioni F，Zagatto A，Barbieri R，et al。能源系统在基于跑步的无氧冲刺试验中的贡献。 国际运动医学杂志 。 2017; 38（03）：226-232。 DOI：10.1055 / S-0042-117722。

• 目标心率和估计的最大心率。疾病预防与控制中心。