1,700卡路里饮食的示例菜单

除非你有一个可靠的计划，包括每日膳食计划和完整的购物清单，节食和减少卡路里通常并不容易。一些厨房工具也会派上用场，如量杯，量匙和厨房秤，您可以使用它来测量部分，直到您习惯估计食用量。

提前计划

首先计划您的餐点和小吃几天或一周，具体取决于您去购物的频率。使用所有餐点的食材编制购物清单，这样您就可以在厨房里摆放所需的食物。购买适合您的膳食计划的食物，避免吃高热量的食物和可能会破坏您节食的食物。

要计划低卡路里的膳食，你需要知道你吃的食物中含有多少卡路里。有许多饮食和营养应用程序，如MyFitnessPal，可以提供帮助。选择营养丰富的食物也很重要。由于你减少了卡路里，你需要计算每一卡路里。高纤维，低热量的水果和蔬菜，全谷物和低脂肪蛋白质来源应该构成您日常菜单的绝大部分。

膳食计划并不是那么难，但它可能需要一些练习，所以这里有两个菜单示例，可以帮助您入门。

第一个例子是没有任何人造甜味剂，但如果你愿意，你可以添加它们。第二餐计划包含零卡路里饮料，但如果您愿意，可以消除它们。

1,701卡路里膳食计划，没有非营养甜味剂

早餐

• 两个鸡蛋炒了
• 一片100％全麦吐司
• 一汤匙100％的水果蔓延
• 一杯100％苹果汁作为饮料

午餐

• 用一粒全麦玉米饼包裹：半杯切碎的鸡肉，三片番茄片，一汤匙淡蛋黄酱，大量生菜和一盎司切碎的淡奶酪
• 一杯无脂牛奶作为饮料

晚餐

• 一份三盎司的沙朗牛排
• 一杯煮青豆
• 一个中等烤红薯
• 一小杯红葡萄酒作为饮料

小吃

• 几杯水
• 四分之三杯原味酸奶加一汤匙蜂蜜
• 半杯生胡萝卜
• 14个核桃一半
• 一杯100％葡萄柚汁

营养信息

• 总卡路里：1,701
• 总脂肪：29.6％（58克）
• 总蛋白质：24.3％（106克）
• 总碳水化合物：41.8％（183克）
• 钠：1,326毫克
• 糖：118克
• 胆固醇：551毫克
• 饱和脂肪：13克
• 纤维：26克

1,705卡路里菜单，含非营养甜味剂

早餐

• 一片100％全麦吐司配一汤匙花生酱
• 一杯无脂牛奶
• 一半的葡萄柚
• 一包三氯蔗糖或甜叶菊甜味剂

午餐

• 沙拉用两个杯子混合蔬菜，一半可以朝鲜蓟心，六个黄瓜片，三盎司煮熟的虾，一半半樱桃西红柿和两汤匙香醋作为调料
• 一小块100％全麦晚餐卷
• 饮食苏打水作为饮料

晚餐

• 用半杯煮熟的切碎鸡肉，一盎司低脂切达切达干酪，三汤匙莎莎，一汤匙无脂酸奶油和生菜制成的一个卷饼
• 半杯糙米
• 半杯黑豆
• 一小杯白葡萄酒

小吃

• 两杯空气爆米花（不含黄油）
• 半杯生胡萝卜
• 一份低脂无糖水果味酸奶
• 一个橘子
• 一个苹果与十个杏仁
• 几杯与切片的水柠檬或石灰

营养信息

• 总卡路里：1,705
• 总脂肪：19.6％（37克）
• 总蛋白质：22.7％（97克）
• 总碳水化合物：53.3％（227克）
• 钠：1,717毫克
• 糖：78克
• 胆固醇：260毫克
• 饱和脂肪：9克
• 纤维：39克

还提供每天1200卡路里和每天1500卡路里饮食的菜单，根据您的卡路里需求和摄入量目标，这也可能有所帮助。

在对您目前的饮食做出任何重大改变之前与您的医疗保健提供者交谈总是一个好主意，特别是如果您有任何健康问题或顾虑

额外的饮食提示

• 如果你上班或上学，可以打包午餐，这样可以更容易地控制你吃的东西，减少从自动售货机获得快餐或垃圾食品的诱惑。
• 如果您在餐厅用餐，请选择沙拉（在敷料和其他高卡路里配料上放松），或选择蔬菜汤。
• 多喝水代替高热量饮料。
• 增加你的身体活动，让你燃烧更多的卡路里。