ACL损伤预防热身

运动员最常见的膝关节损伤是前十字韧带（ACL）撕裂或扭伤。这种小但强大的韧带与后十字韧带配合使用，使膝盖前后弯曲。它还有助于防止形成膝关节底部的两个小腿骨中较大的胫骨在股骨前方 - 大腿骨底部滑出。 ACL还在旋转运动期间保持膝盖稳定。

对足球，足球和篮球等高要求运动的运动员最有可能撕裂ACL。美国矫形运动协会（AOSS）表示，当球员改变方向，减速或突然停止时，经常发生ACL损伤;跳跃后严重降落;或者当膝盖受到直接击打时 - 例如，在足球运动中。

保持膝盖周围的肌肉并支撑膝盖是保护膝盖及其各个结构（包括ACL）免受伤害的最佳方法。这三个动作旨在让这些肌肉在运动前加热。预热是培训计划的重要组成部分。

例程设计在足球场上进行，但你可以即兴使用健身锥或其他类型的标记：大多数职业足球场在100码到150码之间，50码到100码宽，但随意将这些尺寸调整为对您的身体能力有意义的尺寸，或任何您或领导的任何群体。关键是要对肌肉进行预热而不要过多地挑战它们，所以让你的直觉成为你的指导。

线到线慢跑

慢慢地，轻柔地，舒适地在边线之间来回慢跑约半分钟。专注于使用良好的跑步技术，特别是在臀部，膝盖和脚踝的对齐方面：努力防止膝盖向内塌陷，双脚甩到两侧。

折返跑

这个练习的目的是为了 让你的大腿内外肌肉（四边形）和你的臀部。作为附带好处，它将有助于提高速度。

从场地的一端开始，以膝盖稍微弯曲的运动姿势开始。用右脚引导，用左脚推开，向侧面走。以这种方式连续移动，直到达到半场。此时切换你的引脚。当你用后腿开车时，确保你的臀部，膝盖和脚踝处于一条直线上。继续前进30秒至1分钟。

向后跑

在这里，你将开始发射你的臀部伸肌（在你的大腿前面）和你的腿筋 - 你腿部的肌肉。

此举本身很简单：从边线向后跑到边线。诀窍在于技巧：落在你的脚趾上并注意不要锁住你的膝盖 - 换句话说，在任何时候都要保持轻微的关节。在场边间来回走动一到一分半钟。