加强运动所需的蛋白质
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增肌期或減脂期究竟該攝取多少蛋白質？ (十一月 2024)
您对需要多少蛋白质感到困惑吗？许多运动员和锻炼者认为他们应该增加蛋白质摄入量，以帮助他们减肥或增加肌肉。由于肌肉是由蛋白质制成的，因此摄入更多蛋白质可以帮助你增加肌肉。然而，健康和健身当局表示情况并非总是如此。
了解每天真正需要多少蛋白质。
获得正确的蛋白质
蛋白质是人体的基本组成部分。它们由氨基酸组成，需要构建肌肉，血液，皮肤，头发，指甲和内脏。在水旁边，蛋白质是体内最丰富的物质，其中大部分实际上存在于骨骼肌中。
含有所有必需氨基酸的食物称为完整蛋白质。这些食物包括牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，牛奶以及动物来源的其他任何食物。
不完整的蛋白质不含所有必需氨基酸，通常包括蔬菜，水果，谷物，种子和坚果。如果你是素食主义者，这并不意味着你无法获得完整的蛋白质。下面是列出一些不完整蛋白质的图表。要获得所有必需氨基酸，只需从两个或多个色谱柱中选择食物即可。
| 谷物 | 豆 | 种子和坚果 | 蔬菜 |
| 大麦 | 豆子 | 芝麻籽 | 绿叶蔬菜 |
| 棒子面 | 扁豆 | 葵花籽 | 西兰花 |
| 燕麦 | 豌豆 | 核桃 | |
| 白饭 | 花生 | 腰果 | |
| 意大利面条 | 豆制品（豆腐） | 其他坚果 | |
| 全麦面包 |
许多专家认为，大多数人每天摄入的蛋白质都超过了。事实上，有些人认为平均久坐不动的美国人比每日推荐摄入量多出约50％，每天摄入量为40至70克，具体取决于您的性别，年龄和健康状况。
但是，如果你是锻炼者，你的蛋白质需求可能会增加，因为阻力训练和耐力训练可以迅速分解肌肉蛋白质。来自美国饮食协会和美国运动医学学院的耐力和力量训练的运动员的一般指导原则建议每公斤体重消耗1.2至1.7克蛋白质，以获得最佳性能和健康。
如果你想增加肌肉，你可能会认为你需要更多的蛋白质，但事实并非如此。有证据表明健美运动员，就像锻炼者或运动员一样，确实需要更多的蛋白质，但是建议的每日补贴的两倍以上并不一定能帮助你建立更多的肌肉。
从本质上讲，锻炼越多，蛋白质需求就越大。然而，例如，将蛋白质摄入量增加一倍以上，它不一定能帮助你增加肌肉。
如何计算你的蛋白质需求
使用这些步骤以克（g）查找您的蛋白质需求
- 以磅为单位的重量除以2.2 =重量（千克）
- 重量kg / 0.8 =蛋白质克每天下限
- 以kg计的重量x 1.7 =每天蛋白质克数上限
如果您身体健康且久坐不动（即0.8），请使用下限数字。
如果您处于压力，怀孕，从疾病中恢复，或者您参与一致和强烈的体重或耐力训练，请使用更高的数字（介于1.2和1.7之间）。
例：
154磅（磅）的男性，他是一名普通的锻炼者并且举重
- 154磅/2.2 = 70千克
- 每天70千克x 1.5 = 105克蛋白质
计算蛋白质占总卡路里的百分比
计算你需要多少蛋白质的另一种方法是使用每日卡路里摄入量和蛋白质摄入的卡路里百分比。要做到这一点，你需要知道你的身体每天需要多少卡路里。首先，使用BMR计算器找出您的基础代谢率（BMR）。
接下来，计算您通过日常活动燃烧多少卡路里并将该数字添加到您的BMR。这可以估算出维持当前体重所需的卡路里数。
在你弄清楚你的维持卡路里之后，接着计算出你的饮食中蛋白质含量的百分比。您选择的百分比将取决于您的目标，健康水平，年龄，体型和新陈代谢率。
大多数专家建议你的蛋白质摄入量在15％到30％之间。当您确定了所需的蛋白质百分比时，将该百分比乘以当天的卡路里总数。
例：
对于体重140磅的女性，卡路里摄入量为1800卡路里，蛋白质摄入量为20％：
- 1800 x 0.20 =来自蛋白质的360卡路里
- 由于1克蛋白质= 4卡路里，蛋白质卡路里除以4
- 360/4 =每天90克蛋白质
来自DipHealth的一句话
无论你的计算是什么，请记住，没有神奇的食物或补品可以取代正确的训练和正确的饮食。任何计划的基础，无论你的目标是减肥还是增加肌肉，都是力量训练，有氧运动和健康饮食的结合，包括碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡。
此页面是否有帮助？感谢您的反馈意见！你有什么顾虑？文章来源- JägerR，Kerksick CM，Campbell BI，et al。国际运动营养学会立场：蛋白质与运动。 国际运动营养学会期刊 。 2017; 14（1）。 DOI：10.1186 / s12970-017-0177-8。
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- Rodriguez NR，DiMarco NM，Langley S.美国饮食协会，加拿大营养师和美国运动医学学院的位置：营养和运动表现。 J Am Diet Assoc。 2009年3月; 109（3）：509-27。
