奇亚籽的营养成分和血糖指数

尽管二十年前美国奇亚籽几乎不为人知，但这种时尚的超级食品现在已经出现在每家杂货店和健康食品店的货架上。但奇亚籽真的很健康吗？

来自的小黑色或白色种子 Salvia hispanica 当您将其添加到沙拉，酸奶或冰沙中时，植物确实以纤维和ω-3脂肪酸的形式提供营养价值。

但这些种子背后的研究可能无法完全实现炒作。

营养成分

奇亚籽营养成分
服务大小1汤匙
每份	％每日价值*
卡路里 69
来自Fat 36的卡路里
总脂肪 4克
饱和脂肪<1g	2%
多不饱和脂肪3g
单不饱和脂肪0g
胆固醇 为0mg	0%
钠 2毫克	0%
钾 58mg	1%
碳水化合物 6克	5%
膳食纤维5克	19%
糖0g
蛋白 2克
维生素A 0％·维生素C 0％
钙9％·铁6％
*基于2,000卡路里的饮食

Chia种子的碳水化合物

奇亚籽中有两种不同类型的碳水化合物。

当您食用一份这些种子时，您将受益于5克纤维。纤维不仅有助于促进消化系统健康，而且纤维还有助于调节血液中的胆固醇，增强饱腹感 - 进食后的饱腹感。

奇亚籽中剩余的碳水化合物是淀粉。淀粉是身体的良好能量来源。

奇亚籽中没有糖，尽管食物通常添加到含有添加糖的食物中，例如调味酸奶。

奇异子的估计血糖指数是1，并且食物的血糖负荷是相同的。作为参考，GI为55或以下的食物被认为是低血糖食物。

Chia种子的脂肪

奇亚籽中的脂肪主要是多不饱和脂肪，被认为是“好”的脂肪。多不饱和脂肪在室温下是液体，当您使用它来代替饮食中较不健康的脂肪（如饱和脂肪）时，可以增强心脏健康。

有两种不同的多不饱和脂肪酸（PUFA）和奇异子含有它们。根据美国农业部的数据，您将获得每日推荐摄入的α-亚麻酸（ALA）ω-3脂肪酸的230％（或2.5克）。并且你会得到7％（1克）建议的每日亚油酸或ω-6脂肪酸的摄入量。

单份奇异子中没有单不饱和脂肪。你也会得到不到一克或约2％的建议每日饱和脂肪摄入量。

Chia种子的蛋白质

奇亚籽是一种在您的膳食中添加一点蛋白质的简单方法。当您食用一份种子时，您将受益于2-3克蛋白质或约5％的每日目标（如果您每天摄入2000卡路里的饮食）。

值得注意的是，奇亚籽被认为是一种 完整蛋白质 。出于这个原因，许多纯素食者和素食者可能会使用奇异子来增加蛋白质摄入量。完整的蛋白质提供身体无法制造的所有必需氨基酸，因此必须在饮食中食用。然而，由于奇亚籽每次只提供少量蛋白质，大多数健康食者需要消耗其他来源的蛋白质才能获得每日摄入量。

Chia种子中的微量营养素

奇亚籽提供重要的微量营养素。然而，由于食用量很小，因此食用种子所带来的营养增加只会减少每日维生素和矿物质的总需求。

但是，如果您摄入一汤匙奇异子并且您遵循每天2000卡路里的饮食，您将获得每日推荐摄入磷的17％（122毫克）。磷有助于骨骼发育，对体内蛋白质，脂肪和碳水化合物的利用很重要。您还将受益于每日镁需求的15％（47毫克）和硒需求的14％。

您还将获得89毫克钙或9％的每日目标。

对健康的益处

如果您阅读主流健康标题，您可能已经确信奇亚籽是一种营养奇迹食物。虽然种子确实以健康的脂肪和纤维的形式提供一些健康益处，但并非所有专家都确信种子与一些消息来源所声称的一样有益，部分原因是它们通常以如此少的量消费。

美国营养学会发表的一篇文章指出，虽然一些饮食专家指出奇异子的减肥效果（由于他们的饱腹感增加纤维含量），一项重要的研究得出结论，摄入每天50克的奇异子种子12周不影响超重/肥胖男性和女性的体重，成分或疾病风险因素。然而，作者继续指出，另一项研究报道，包括奇异子在内的膳食模式中甘油三酯水平，血清CRP和胰岛素水平降低。

另外一篇关于正大种子研究的大评论发表于 生物医学生物技术杂志 结论是，虽然种子可能是您饮食中的健康选择，但仍需要进行更多研究以确认食物的降血脂作用（降低胆固醇的作用）。

最后，在评估奇异子作为功能性食品时， 哈佛健康 作者指出，奇异子的大多数假定的健康益处是基于种子的高比例的ω-3脂肪酸。然而，他们指出，“现有的研究对于含有富含ω-3的食物的饮食更有利，而不仅仅是对奇亚籽的饮食。”

常见问题

存储奇亚籽的最佳方法是什么？它们能持续多久？

将奇异子存放在食品室或黑暗凉爽的橱柜中的气密容器中。妥善储存，它们应持续长达12个月。奇亚籽可以冷冻以延长其保质期。

是否有不同类型的奇亚籽或它们都是一样的？

您可以在当地的杂货店找到白色或黑色的奇亚籽。您可能还会看到两者的混合，但味道或质地没有差异，您可以使用相同的存储/准备/浸泡方法。

奇亚籽需要浸泡吗？

不可以。您可以将未经烘焙的奇异子种子放入酸奶或沙拉中，为您的食物提供松脆的质地。但你也可以浸泡奇亚籽，以获得更柔软的质地。将种子与水，果汁，非乳制奶或其他液体混合，种子会变软，形成凝胶状稠度，许多食用者更喜欢这种浓度。

可食用的奇亚籽与上世纪80年代流行的着名Chia宠物玩具中使用的奇异子一样吗？

是的，它们是同一种子。奇亚籽就像其他植物的种子一样发芽。但是，如果您的房子周围有Chia Pet，您不应该食用玩具附带的种子，因为它们未被批准供人食用。

食谱和准备技巧

奇亚籽很容易折腾成一杯酸奶，以提供松脆的质地和营养。它们也容易投入冰沙，但重要的是要记住，当奇亚籽被浸泡时，它们会产生凝胶。因此，如果您在早上制作一个流动的冰沙，随身携带，那么当您食用它时，它可能会有更浓的凝胶状质地。

此外，请记住，奇异籽在磨碎时不会失去营养价值。因此，如果您不喜欢脆脆，质地粗糙但仍然想要消耗种子，那么将它们磨碎并添加到食谱中。

如果您已尝试在酸奶和冰沙中使用奇异子，请发挥创意并尝试这些食谱，包括chia pudding和chia fresca。

过敏和相互作用

根据美国过敏，哮喘和免疫学院的研究，一些对坚果过敏（包括花生过敏）的人也可能对种子过敏。因此，与您的医疗保健提供者交谈是非常重要的，看看您是否对奇异子过敏。然而，通常，奇异子不会产生过敏反应。

奇亚种子研究中的一些人在食用奇异子时报告了肠胃不适。如果你不习惯吃含有纤维的食物，那么当你开始将它们包含在你的饮食中时，会感到胃部问题并不罕见。

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• 嘉种子。营养来源。哈佛T. H.陈公共卫生学院。

• Mohd ali N，Yeap SK，Ho WY，Beh BK，Tan SW，Tan SG。 Chia，Salvia Hispanica L.的前途未来 J Biomed Biotechnol 。 2012; 2012：171956。 doi：10.1155 / 2012/171956

• Ullah R，Nadeem M，Khalique A，et al。 Chia（Salvia Hispanica L.）的营养和治疗观点：综述。 J Food Sci Technol 。 2016; 53（4）：1750-8。 doi：10.1007 / s13197-015-1967-0