素食运动员营养和饮食秘诀

如果你是素食运动员并且不吃肉，可能需要更多的计划来获得足够的蛋白质来进行肌肉锻炼和运动训练。素食者必须格外小心，以避免铁，锌和B12的缺乏，这可能会损害运动和力量训练的表现。

以下提示将帮助想要从力量训练计划中获得最大收益的素食者。

如何在饮食中获得足够的蛋白质

目前美国运动医学会的蛋白质建议为力量运动员最佳肌肉建立1.2至1.7 g·kg-1体重·d-1（0.5-0.8 g·lb-1体重·d-1）。没有科学证据表明每公斤体重超过2.0克蛋白质对肌肉力量或大小有任何额外的好处。

您可以通过在饮食中加入大量低脂乳制品和富含蛋白质的植物来源（如大豆）来获得足够的蛋白质。以下蛋白质来源可能适用于素食者：

• 牛奶，8盎司，8克
• 豆腐，3盎司，15克
• 酸奶，8盎司，8克
• 奶酪，3盎司，21克
• 花生酱，2汤匙，8克

如何获得足够的铁

血红素铁是一种易被吸收的铁，存在于动物蛋白中。如果你吃鱼或鸡肉，你会得到这种类型的铁，但如果你不吃肉，你需要找到其他铁的来源。我们的身体不吸收非血红素铁 - 这种类似于蔬菜中的铁 - 就像来自动物食品的铁一样容易。非肉食者，特别是女运动员，必须注意他们的膳食铁需求。非血红素的良好来源包括全麦谷物，绿叶蔬菜，无花果，扁豆和芸豆，以及一些干果。

如何获得足够的维生素C.

水果，蔬菜和其他食物中的维生素C有助于素食者从其他食物中吸收非血红素铁，因此每餐最多吃一组食物是个好主意。考虑吃含铁强化全麦谷物的柑橘类水果或含有豆类的柑橘类果汁。

如何获得足够的B12

因为维生素B12只能从动物产品中获得，所以它是素食运动员饮食中最常见的营养素之一。为了获得足够的B12（你只需要少量，每天2.4微克），尝试吃B12强化食品，如豆浆和谷类食品。如果您食用鸡蛋，奶酪，牛奶或酸奶，您也可以获得足够的B12。

避免食用干扰铁吸收的食物

有些食物含有阻止肠道吸收铁的物质。咖啡，全谷物，麸皮，豆类和菠菜都会干扰铁的吸收，应与维生素C结合，以增加铁的吸收。

和你的医生谈谈补充

虽然不应该使用膳食补充剂来弥补不良饮食，但有时它们可​​以帮助预防一些不足。理想情况下，您应该与您的医疗团队讨论任何补充剂的使用。

鼓励所有运动员均衡饮食，包括各种各样的食物，但素食运动员可以放心，他们不需要吃肉，以获得足够的营养来建立力量。如果您对自己的营养状况有疑虑，建议您咨询医生或注册运动营养师，以检查您的饮食计划并提出建议。