PMS和食物渴望是减肥困境

难以坚持你的健康饮食计划？发现超过一周左右的减肥饮食很难？

你斗争的原因可能不仅仅是缺乏意志力。事实上，你的月经周期可能是罪魁祸首。

月经周期101

你的月经周期是你大脑和卵巢中两个结构之间复杂的相互作用。一个非常敏感的反馈回路控制你的卵巢产生雌激素和黄体酮的时间，导致你定期排卵和月经。为了更好地了解你的荷尔蒙是怎么回事，让我们将平均28天的月经周期分为三个阶段：

第1-14天：你的月经周期从出血的第一天开始。此时，你的雌激素和黄体酮都处于最低水平。在接下来的两周内，您的雌激素或更具体的雌二醇水平（卵巢产生的雌激素类型）会在排卵前第13天稳定且相当快速地增加到达其峰值。在此阶段，孕酮水平仍然很低。
排卵：排卵发生在第14天左右。在排卵期，您的雌二醇水平迅速下降，您的黄体酮水平开始上升。
第14-28天：在你的周期的后半期或黄体期，黄体酮占主导地位。您的黄体酮水平会迅速上升并持续到您的月经开始之前，当它开始迅速下降到最低水平时。此外，在排卵期非常低的周期后半期，您的雌二醇水平会增加，然后在您的周期之前再次减少。但是，在你的周期的后半段，你的雌激素峰值水平远低于你周期的前半段。或许，更重要的是，它相对于孕酮水平要低得多。

你吃什么，吃什么，吃多少都受到很多因素的影响。文化偏好可能决定你吃什么类型的食物，但你的身体也有一个内置的系统来平衡你的食物摄入量和你的能量输出。事实证明，这些食欲控制器中的一些受到雌二醇的影响。

研究表明，在排卵前你吃的少于月经周期中任何其他时间点。总的来说，当你的雌二醇水平相对较低且孕激素进入图片时，雌二醇负责时，你的雌二醇负荷比你周期的后半期少吃。

因此，黄体期会发生一些事情，可能会破坏你的饮食，破坏你的健康饮食计划。

首先，与上半年相比，你的周期后半段雌二醇相对较少。这可能会导致您下意识地寻找更多的卡路里，因为雌二醇的食欲抑制作用减弱了。同样，研究支持月经周期正常的女性在月经周期的黄体期往往会摄入更多的卡路里。

黄体酮是黄体期或月经周期后半期的主要激素。据认为黄体酮的作用之一是它会刺激你的食欲。您的黄体酮水平升高也是导致腹胀，便秘和乳房胀痛的其他一些令人不快的经前症状的原因。

因此，在雌二醇的食欲抑制作用降低和黄体酮的食欲刺激作用降低之间，你需要克服一些具有挑战性的生物障碍。

患有PMDD的女性被认为对月经周期中正常的激素变化更敏感。目前，研究人员正试图揭示出现这种情况的原因以及正常变化的激素水平如何引发一些女性的这种显着的情绪障碍。其中一个解释着眼于雌二醇和大脑化学血清素之间的关系。

雌二醇对大脑产生神经递质5-羟色胺有积极作用。血清素是你大脑的“感觉良好”的化学物质。它负责调节您的情绪并保持您的一般幸福感。据认为，在一些患有PMDD的女性中，其周期后半期雌二醇水平的相对降低导致对大脑中5-羟色胺水平的夸大反应，导致情绪障碍和焦虑。

据认为，这种夸张的5-羟色胺对一些PMDD女性雌二醇减少的反应会引发某些对食物的渴望。感觉到对血清素的这种负面影响，你的大脑和身体会迅速产生更多的血清素。

而且，快速提高血清素水平的最佳食物类型是什么？简单的碳水化合物丰富和蛋白质贫乏的食物。

听起来有点熟？反对你更好的判断，你会发现自己正在翻阅那袋土豆片或奥利奥饼干。这种简单的碳水化合物会增加你体内的胰岛素水平，从而增加你大脑的色氨酸水平。色氨酸是血清素的前体。更多的色氨酸意味着更多的血清素。随着碳水化合物的狂欢，你只是暂时改善了情绪干扰。

这是使用食物作为药物的一个很好的例子。这种策略的一个明显缺点是，通常简单的碳水化合物零食也含有卡路里。而且由于您只能获得临时益处，因此在您的黄体期，这个周期可能会重复几次。

就像那样，过去两周你所做的所有健康饮食的好工作再次遭到破坏。

控制饮食模式的第一步是了解每个月体内正在发生的变化。获得控制权的第一步是跟踪您在循环中的位置。考虑使用期间跟踪器应用程序线索来帮助您。

从你的时期开始直到排卵，你有大约两个星期的激素在你身边。您的雌二醇水平升高，孕酮水平下降。这是开始健康饮食和日常锻炼的好时机。如果你能在这两周内完成一个良好的日常工作，它将帮助你应对周期的黄体期带来的挑战。

当你达到黄体期时，真正的挑战就开始了。但是现在你明白为什么你的身体变成简单的碳水化合物和含糖食物来帮助提升你的情绪。有了这些知识，你可以尝试一些策略来帮助你坚持健康的饮食目标，即使在黄体期：

善待自己。滑倒将会发生。请记住，仅仅因为你有一些饼干并不意味着你不能回到正轨。
动起来。定期运动，特别是在黄体期，有助于控制食欲。如果你喜欢在晚上吃零食，那么在你去厨房吃零食之前，先尝试跳舞或跑步几分钟。或者花一些时间做一些情绪提升和焦虑爆破瑜伽姿势。
小吃替代品。尝试替代更健康的零食。如果你是一个土豆片打孔机，尝试无黄油爆米花。如果你喜欢巧克力，可以用牛奶巧克力换黑巧克力。黑巧克力具有5-羟色胺增强能力以及其他健康益处。
喝杯茶。尝试一杯凉茶，让自己平静下来。不仅要慢慢喝一杯热茶是一种轻松的仪式，您还可以选择具有促进情绪的茶。
睡觉。如果你有一个特别艰难的一天，真的很难不潜入那袋饼干睡觉。睡眠对身体有极大的治疗作用，有助于减少压力荷尔蒙皮质醇，这也可能破坏你的情绪和饮食。