膳食纤维和需要多少

纤维存在于植物的细胞壁中，包括您吃的植物。纤维作为植物的骨架起到帮助维持植物形状和结构的作用。纤维对人们也有好处，但不是因为它含有任何营养素 - 事实上，人体消化酶不能像碳水化合物，脂肪和蛋白质一样破坏纤维。

由于纤维不能被消化，它不能像其他营养素一样被吸收，因此它通过小肠进入结肠。这很好，因为它增加了粪便的体积，使消除更容易，并有助于保持结肠健康。一些疾病 - 如憩室炎，便秘和不规则 - 可能与纤维摄入不足有关。

高纤维饮食可能有助于减肥。可能是因为高纤维食物中的纤维可以让你感觉更饱满。

纤维对整体消化健康也有好处，因为生活在结肠中的友好细菌可以发酵某些类型的纤维，产生有益的短链脂肪酸，有助于保持肠壁健康。 （不幸的是，它也会导致肠道气体的形成 - 但有办法解决这个问题）。

分类纤维 - 可溶性和不溶性

对纤维进行分类的一种方法是它在水中的溶解程度。可溶性纤维溶于水，有助于软化粪便，使其更容易从体内消除。可溶性纤维存在于燕麦，柑橘类水果，苹果，大麦，洋车前子，亚麻籽和豆类中。

不溶性纤维存在于全谷物，坚果，麦麸和蔬菜中。这种纤维不溶于水，因此通过增加粪便的体积，它有助于物质更快地通过结肠。这可能对患有便秘或不规律的人有所帮助。高不溶性纤维饮食也可降低患糖尿病的风险。

什么是纤维？

膳食纤维由纤维素，半纤维素，木质素，果胶，几丁质，树胶，β-葡聚糖和抗性淀粉的某些组合组成。以下是每个组件的介绍：

纤维素和半纤维素

纤维素是不溶性膳食纤维，也可以用作功能性纤维。纤维素是葡萄糖分子的长直链，并且被发现作为植物细胞壁的中心组分。

肠道中的细菌也不能很好地发酵纤维素，因此纤维素的主要功能是增加粪便体积并减少粪便物质通过结肠所需的时间。含有大量纤维素的食物包括麸皮，豆类，坚果，豌豆，根，卷心菜和苹果皮。

半纤维素存在于麸皮，坚果，豆类和全谷物中。半纤维素可以具有侧链和分支，而不仅仅是长直链（如纤维素）。由于这些变化，一些半纤维素可溶于水，一些不溶，加上一些形式由细菌发酵而另一些不是。

木质素

木质素含有大量的化学物质分支，称为酚类而非糖分子。目前正在研究酚类用于各种与健康有关的作用，包括抗氧化作用。木质素不溶于水，不易被友好的细菌消化。食物来源包括根茎类蔬菜，小麦和浆果种子。

果胶

如果你曾经在家里制作果酱或果冻，你可能已经用果胶来帮助你的水果凝胶。果胶是植物细胞壁中发现的另一种水溶性纤维。但它不能成为一种好的粪便填充剂，因为它是你肠道中发酵的友好细菌最喜欢的纤维，所以很少通过结肠。果胶存在于苹果，豆类，坚果和柑橘类水果中。

几丁质

甲壳素类似于纤维素，因为它不溶于水，并且由葡萄糖链组成。但它也含有氨基酸，类似于蛋白质。几丁质不仅存在于植物中，还存在于昆虫的外骨骼和甲壳类动物的壳中。

齿龈

当植物受损时，树胶可溶于植物分泌的水中。树胶在食品制造中用作增稠剂和胶凝剂。树胶的实例包括瓜尔豆胶，角豆胶，阿拉伯胶和黄原胶。

β-葡聚糖

β-葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，存在于燕麦和大麦中，常用作功能性纤维并添加到食品中。 β-葡聚糖已被证明可降低胆固醇水平并有助于控制血糖水平。

抗性淀粉

抗性淀粉确实是一种淀粉，但它被认为是一种纤维，因为淀粉酶 - 将淀粉分解成单独的葡萄糖单元的酶 - 对这种类型的淀粉不起作用。抗性淀粉可以作为淀粉捕获在植物的细胞壁中发生，或者可以在烹饪或食品加工时形成。

好的 - 那么我需要多少纤维？

根据医学研究所：

50岁及以下成人的总纤维摄入量建议为男性38克，女性25克，而50岁以上的男性和女性每日摄入量分别为30克和21克，原因是食物消耗量减少。

您需要担心获得不同类型的光纤吗？可能不是。只要你吃各种高纤维食物，如谷物，坚果，豆类，水果和蔬菜，你就会得到大量的可溶性和不溶性纤维。

哦，还记得我说过一些纤维可能导致气体？目前纤维含量低的人可能希望慢慢增加每日摄入的高纤维食物，因为一些纤维可能会增加气体和膨胀。随着时间的推移，你的身体会适应增加的纤维摄入量，气体和膨胀会减少。