跑步机心脏电路为您的锻炼增添情趣
目录:
这种先进的跑步机有氧运动锻炼通过使用壶铃和药球散布各种有氧运动，打破了在跑步机上工作的单调性。如果您不熟悉壶铃训练，请用哑铃或其他运动代替。使用此Perceived Exertion Scale建议的强度等级和跑步机的设置示例。
使用您的最佳判断并调整数字以适合您的健身水平。
注意事项
如果您有任何伤病，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼前咨询您的医生。此锻炼适用于中级/高级锻炼者。
需要的设备
跑步机（或其他有氧运动），壶铃（如果需要可替代哑铃），药球
如何
- 执行跑步机分段，达到建议的Perceived Exertion
- 一个接一个地进行心血管循环练习，持续60秒或尽可能长时间
- 修改锻炼以适应您的健身水平/目标，并根据需要添加更多休息时间
- 1回路是30分钟，重复进行60分钟的锻炼
| 时间 | 强度/速度 | 感知的努力 |
|---|---|---|
|
5分钟 |
热身：适度步伐 | 4-5级 |
| 1 - 5分钟 | 跑步机：速度 | |
| 1分钟 | 基线使用速度（中等强度） - 例如，5.2英里/小时，倾斜1-2％ | 5级 |
| 1分钟 | 稍微提高速度 - 例如，5.4英里/小时 | 5-6级 |
| 1分钟 | 再次提高速度 - 例如，5.6英里/小时 | 6-7级 |
| 2分钟 | 再提高速度：例如，5.7-5.8英里每小时 | 8级 |
| 2至5分钟 | 有氧电路 | |
| 1分钟 | Kettlebell Swings下蹲，在腿之间取KB，同时保持背部挺直。在运动的底部，将你的体重向后移动并向上穿过臀部，使体重达到胸部水平。重复60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | 前踢刺用右脚踢，然后在用弓箭触地板的同时用同一只脚踩到弓步。重复踢腿30秒，在另一侧重复30秒。 | 6-7级 |
| 1分钟 | 跳远双脚并拢，尽可能向前跳，膝盖柔软着地。继续总共3次跳跃（或尽可能多的空间），转动并重复60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | Med Ball Circle Squat当你走出左腿进入深蹲时，将药球向左侧环绕。将双脚放回原处，将球盘绕回来。重复到另一侧60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | Med Ball Squat and Swing蹲到一边，在膝盖之间摆动球。当你摆动重量时，将脚放回原位。重复到另一侧60秒。 | 7-8级 |
| 3至5分钟 | 跑步机：倾斜 | |
| 1分钟 | 基线 - 中等速度，更高的倾斜度 - 例如，倾斜4％，以4.5英里/小时的速度行驶/行走 | 5级 |
| 1分钟 | 稍微倾斜 - 例如，倾斜5％，速度相同 | 5-6级 |
| 1分钟 | 再次增加倾斜度 - 例如，6％，相同的速度 | |
| 1分钟 | 再次增加倾斜度 - 例如，7％，相同的速度 | 6-7级 |
| 1分钟 | 倾斜度增加，强度增加 - 例如8-9％，速度相同 | 7-9级 |
| 4至5分钟 | 有氧电路 | |
| 1分钟 | 从一边到另一边跳跃将右腿伸到一边，将左膝弯曲成跑步者的弓步，触地。快速移动空中的脚，将弓步移到另一侧。继续交替两侧60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | Burpees蹲到地板上，然后向后跳到一个木板位置，双脚向后跳，然后站起来。如果需要，最后添加一个跳跃以获得更大的强度。重复60秒。 | 等级8-9 |
| 1分钟 | 蹲与Med Ball Toss蹲下尽可能低（膝盖后面的脚趾和腹部收缩）并将med球触到地板上。按压脚跟站立，同时将球抛向头顶。重复60秒。 | 7-8级 |
| 1分钟 | 深蹲跳跃下蹲，跪在脚趾后面，蹲下尽可能低。跳到空中，把手臂抬到头顶。膝盖柔软并重复60秒。 | 等级8-9 |
| 1分钟 | 熊爬行 蹲下并伸出手，直到你处于木板位置。在膝盖或脚趾上做一个俯卧撑（可选），然后将手放回蹲下并站立。 *可选：在末尾添加跳跃以获得更高的强度。重复60秒。 | 等级8-9 |
| 5分钟 | 冷却 | |
| 总锻炼时间： | 30分钟 |
