中等强度等级练习

健康指南规定了最佳健康益处所需的运动种类和数量。建议中度强度有氧运动每天30分钟，一周五天或每周总共两小时30分钟。这可以像快走一样简单。找出哪些活动算作适度运动，以及如何判断您是否在正确的区域。

感觉如何

适度的活动会显着增加您的心率和呼吸频率。你可能会出汗，但你仍然能够进行对话。你可以说话，但你不能唱歌。你知道自己正在锻炼，比如做一些日常活动，比如以轻松的步伐行走，但你并没有气喘吁吁。

你的心率

疾病控制中心（CDC）将中等强度心率区定义为最大心率的50％至70％。您的最大心率因年龄而异，可以使用心率区图表或计算器找到。要测量您的心率，您可以采取锻炼脉搏或使用心率监测器，心率应用程序，或从健身带或智能手表获得基于手腕的心率。

你应该在中等强度下运动多久？

需要至少10分钟的连续身体活动才能被视为锻炼。虽然建议每天30分钟，但您可以将其分为两到三个较短的会话，每个会话至少持续10分钟。当您建立锻炼能力时，目标是获得更温和的活动。根据疾病预防控制中心的说法，如果你能将你的中度有氧运动时间提高到每周300分钟（5小时），你将获得更多的健康益处。

适度强度运动的种类

有许多活动通常被视为中等强度的运动。以下是一些最常见的：

• 快步走
• 轻松慢跑
• 在跑步机上散步或慢跑
• 椭圆训练师
• 骑自行车每小时10英里，平地或少山
• 悠闲地游泳
• 水中有氧运动
• 交谊舞和跳舞
• 垒球和棒球
• 排球
• 双打网球
• 园艺

对于Mobility Challenged

如果您无法使用腿，除了游泳或水中有氧运动外，您还可以使用手动轮椅或手动循环（测力计）进行中等强度的运动。如果你可以使用你的腿，但你不能容忍步行或慢跑，尝试骑自行车或游泳。

什么不算？

10分钟以下的轻松步行不算作中等强度的有氧运动。您的计步器每天可以达到10,000步以上，但除非您以轻快的速度进行10分钟或更长时间的训练，否则您无法实现。只需在您的计步器上以简单的步调或通过较短的运动步骤添加步骤就不算数了。

许多活动监视器，计步器和智能手表以他们认为适合进行中等强度运动以进行剧烈运动的速度跟踪连续运动。他们将此报告为运动时间和运动卡路里燃烧。这是一个检查的好方法，并确保你得到足够的锻炼。

如何入门

您可以轻松地步行至少10分钟，为您的生活方式建立适度的活动。首先，以轻松的步伐步行几分钟。然后加快步伐10分钟。您可以将其纳入日常生活中。建议的步行时间是在工作休息或午餐期间，或在工作日之前或之后遛狗时。

您可以在室内，室外或跑步机上散步。通过使用良好的姿势和步行技术，您将更容易实现轻快的步伐。在您舒适地一次步行10分钟后，您可以开始每周延长几分钟的步行时间。享受各种各样的步行锻炼，通过更快的步行，慢跑间隔或增加山丘或跑步机倾斜来改变强度。

您可能会发现自己走得不够快，无法将心率提升到中等强度区域。如果是这样，请考虑其他活动，如骑自行车，游泳或使用椭圆训练机，以便您更容易达到更高的心率。

来自DipHealth的一句话

享受适度的身体活动有助于保持身体健康。如果你一开始只做一点点，不要心疼。给自己时间来建立自己的耐力。然后每天花时间参加您最喜欢的活动。