初学者30天快速入门练习指南

开始锻炼计划最简单的部分之一就是决定这样做。通常会有一些鼓舞你做出改变的东西：也许你试过一条太紧的牛仔裤或即将到来的活动 - 团聚，婚礼或聚会 - 你会看到你没有见过的人一会儿。无论是什么，你都是有动力的，你很兴奋，而你的新幻想，你的幻想足以激励你。

然后是困难的部分。你甚至从哪里开始？你如何制定一个你知道适合你的计划？一旦你做了，你怎么跟进？

入门的4个步骤

当你开始锻炼时，计划和准备很重要，但要想获得成功，你也需要动力 - 你创造的越多，就越容易保持动力。建立和保持势头的最佳方式是采取行动。虽然很好地思考你的减肥目标，考虑动力，并努力锻炼，但是在做太多考虑之前，还有一些事情可以说是为了消耗能量。研究，阅读和探索花费太多时间而不是实际进行练习很容易。

第1步：记录您的测量结果

这不是必须的，但跟踪您的进度有很多好处，特别是如果您的目标是减肥。除了让您对自己负责并致力于实现目标之外，它还使您更有可能达到甚至超越它们。

称重自己并保持运动日记是跟踪进度的两种方法，但是测量（胸部，手臂，腰部，臀部）将为您提供更多信息。例如，即使您的比例重量没有变化，您也可能会失去英寸。在这种情况下，每隔几周监测一次测量结果可以让您放心，事实上，您正在减肥。

第2步：获得医生的清理

如果您有任何伤害，疾病或病症，或使用任何药物，请咨询您的医生，以确保可以锻炼。有些药物可能会影响您的心率，因此了解这可能与您的锻炼有关。

第3步：准备好锻炼

在减肥和提升方面，有两种主要的锻炼方式：有氧运动，通过提高心率来消耗卡路里，以及力量训练，它可以建立促进新陈代谢的瘦肌肉，燃烧卡路里的速度。这种配对一起可以产生强大的减肥效果。

该计划中包括的有氧锻炼设计用于任何有氧运动机器（跑步机，椭圆机，自行车或划船机）。如果您更喜欢其他活动（例如，跑步，骑自行车，健身视频或团体健身课程），请选择其他选项作为替代。

对于力量训练，你需要一些装备：

• 各种加权哑铃。有些运动需要较重的重量，而有些则需要较轻的重量或根本不需要。尝试使用一系列哑铃：轻型套装（女性3至5磅，男性5至8磅），中等套装（女性5至10磅，男性10至15磅），重型套装（女性10至20磅，男性15至30磅）。
• 一个健身球。这些巨球是加强腹部和背部并增加稳定性的最佳工具之一。它们有不同的尺寸以适应您的身高。当你坐在一个上时，你的髋关节和膝关节应该有90度的角度。
• 运动垫。瑜伽垫更薄，具有更强的抓握能力来保持姿势。较厚的垫子最适合普拉提和腹部运动，因为它们在您仰卧时缓冲脊柱。

它还有助于了解重量训练的基础知识，包括两个关键术语：rep和set。

例如，Rep或重复是运动的单个实例 - 哑铃二头肌卷曲。

集合是顺序执行的重复次数。

例如，你可以说，“我做了2组10次二头肌卷发。”

同样重要的是要知道如何确定应该使用多少重量。从轻量级开始并执行一组。继续增加体重，直到你可以做到所需数量的具有良好形状的代表，其中包括慢慢移动你使用肌肉而不是动量来提升体重。最后的代表应该是困难的，但并非不可能，你应该能够保持良好的形式。

第4步：你的第一次心脏锻炼

选择任何有氧运动机器，将其设置为手动模式（与预设程序相比），并找到您的预热节奏。

对于大部分锻炼，您将每隔几分钟更改设置（倾斜，速度，阻力等）以适度水平工作，以冷却时间结束。在整个过程中，您将使用感知的运动量表来衡量您从1到10行使的强度，以达到建议的水平。

这项运动的设计目的只是为了了解有氧运动对身体的感受。您可以随意更改设置并进行调整以适合您的能力。

• 5分钟： 以轻松温和的节奏热身。感知运动水平（PE）：4
• 5分钟： 提高速度，倾斜度和/或阻力，这样你就可以走出舒适区，但仍能说话。这是你的基准。 PE：5
• 2分钟： 提高你的速度，倾斜度和/或阻力，直到你的工作比基线稍微强一点。 PE：6
• 3分钟： 将您的速度，倾斜度和/或阻力降低到基线。 PE：5
• 1分钟： 提高你的速度，倾斜度和/或阻力，直到你的工作比基线稍微强一点。 PE：6
• 4分钟： 将速度，倾斜度和/或阻力降低到适度水平。 PE：4

总锻炼时间：20分钟

灵活性锻炼

心脏和力量训练可能是任何坚实锻炼计划的基石，但你不想在没有伸展的情况下结束锻炼。当您的肌肉变得温暖时，伸展运动有很多好处，从提高灵活性到提供放松和缓解压力。

拉伸的好处在于您不必花费大量时间来获得好处。这项包括八个伸展运动的全身灵活性训练可在短短2分钟内完成。

你的第一周

现在您已经完成了第一次锻炼，现在是时候计划第一周的锻炼了。以下是如何安排有氧运动和力量训练活动的想法。

第1天

执行上面概述的20分钟有氧运动。

第2天

对于这个基本的力量训练锻炼，你将对下面列出的九个练习中的每一个进行1组15次重复训练，根据需要在练习之间短暂休息。锻炼的目标是身体的所有肌肉，包括胸部，肩部，手臂，背部，臀部，臀部和大腿。它简短而简单 - 是初学者开始进行力量训练的好方法。

• 辅助骑行
• 修改的俯卧撑
• 球蹲
• 架空压力机
• 哑铃行
• 二头肌卷发
• Tricep扩展
• 在球上仰卧起坐
• 后退扩展

第一次举重后疼痛是正常的，或者自从你抽铁以来已经很长时间了。如果您第二天发现自己非常疼，那么您可能需要额外休息一天，并在下一次退回力量训练。

第3天

今天你将和第1天一样进行20分钟的有氧运动，然后是下半身伸展运动中的10个下半身伸展运动。

第4天

对于今天的锻炼，你将经历以下八个瑜伽姿势，每次进行3至5次呼吸。您可以随时进行锻炼 - 它会在早上让您神清气爽，并帮助您在睡觉前放松身心。在进行每项运动时花些时间专注于呼吸：通过鼻子进出呼吸，从喉咙后部吸入空气。如果你有时间，每个姿势至少一次，两次或更多。

• 站立的猫伸展
• 太阳致敬
• 挂背拉伸
• 战士我
• 战士II
• 修改过的三角形
• 脊椎扭曲
• 尸体姿势

第5天

今天的训练涉及你在第2天进行的基本力量训练。如前所述，每次练习进行1组15次重复训练，根据需要在动作之间短暂休息。如果您觉得这太容易了，您可以随时添加另一套或使用较重的重量。

第6天

今天的有氧运动包括间歇训练，即当您使用感知的运动量表来监视您的强度时，使用休息组交替工作组（以更高的强度工作）。这项锻炼可以在任何心肺机上完成。

• 5分钟： 以轻松的步伐热身。 PE：4
• 3分钟：休息集：将速度和阻力/倾斜度提高到适度水平。 PE：5
• 1分钟：工作集：增加倾斜度和阻力1％至5％以提高强度等级。 PE：7
• 3分钟：休息集。 PE：5
• 1分钟：工作集。 PE：7
• 3分钟：休息集。 PE：5
• 5分钟： 冷却。 PE：4

第1周回顾

• 第1天：20分钟的有氧运动
• 第2天：基本力量训练锻炼
• 第3天：20分钟的有氧运动
• 第4天：基础瑜伽
• 第5天：基本力量训练锻炼
• 第6天：初学者间隔

在第1天，您完成了第一次锻炼。在第1周，您完成了整整一周的有氧运动，力量训练和灵活性训练。现在，您已经准备好在逐步更具挑战性的训练中取得成功。

也就是说，请记住，时间表只是建议。您可能需要更少的有氧运动，更多的休息日，或者您甚至可能希望坚持相同的锻炼超过一周。使用此程序作为启动和调整计划的位置，以便它适合您。

第2周

您将继续使用与上周相同的时间表，但只需进行一些小的更改即可让您受到挑战。

对于有氧运动，您将进行相同的锻炼，增加5分钟以增加耐力并增加锻炼时间。

• 5分钟： 以轻松温和的节奏热身。感知运动水平（PE）：4
• 6分钟： 提高速度，倾斜度和/或阻力，这样你就可以脱离舒适区，但仍能说话。这是你的基准。 PE：5
• 3分钟： 提高你的速度，倾斜度和/或阻力，直到你的工作比基线稍微强一点。 PE：6
• 4分钟： 将您的速度，倾斜度和/或阻力降低到基线。 PE：5
• 2分钟： 提高你的速度，倾斜度和/或阻力，直到你的工作比基线稍微强一点。 PE：6
• 5分钟： 将速度，倾斜度和/或阻力降低到适度水平。 PE：4

你的力量训练训练包括相同的练习，但你会做两组，以增加强度。间隔训练增加4分钟，达到25分钟。

根据需要修改锻炼以适应您的健身水平和目标。

• 第1天：25分钟有氧运动
• 第2天：基本力量训练。每组练习2组，每组15次，每组间休息20至30秒。
• 第3天：初学者间隔 - 2级
• 第4天：基础瑜伽
• 第5天：基本力量训练。每组练习2组，每组15次，每组间休息20至30秒。
• 第6天：25分钟有氧运动

第3周

本周，通过更高强度的有氧运动锻炼，新的更具挑战性的力量训练，以及尝试新的瑜伽训练，锻炼的变化更加激烈。

您的有氧锻炼时间从25分钟增加到30分钟，间歇锻炼可以让您达到更高的强度。力量训练包括新练习和较重的练习，并且在练习球上进行瑜伽练习，提供额外的支持和挑战。

请记住，如果这些变化感觉太快，请根据需要保持相同的锻炼。当他们开始感到轻松时，你就会知道你已经准备好接受更具挑战性的训练了。

• 第1天：30分钟有氧运动
• 第2天：初学者全身力量 - 等级2.对每组15次重复进行每次练习。
• 第3天：初学者间隔 - 3级
• 第4天：瑜伽在球上
• 第5天：初学者全身力量 - 等级2.对每组15次重复进行每次练习。
• 第6天：30分钟有氧运动

第4周

经过三个星期的锻炼，您将保留以前的日程安排，只需进行一些小改动即可让事情变得有趣。

您将继续进行30分钟的有氧锻炼，但尝试一种新的间隔程序，包括在整个锻炼期间进行更频繁的更换。

你的力量训练保持不变，但你会增加第二组来挑战你的肌肉并继续前进。

• 第1天：30分钟有氧运动
• 第2天：初学者全身力量 - 等级2.每组练习2次，每次15次，每次练习20至30秒。
• 第3天：间歇锻炼 - 3级
• 第4天：瑜伽在球上
• 第5天：初学者全身力量 - 等级2.每组练习2次，每次15次，每次练习20至30秒。
• 第6天：30分钟有氧运动

第5周及以后

要继续取得进步，你需要改变练习术语，即所谓的运动适应。变化可以有多种方式：您可以修改重量，重复，强度，速度，持续时间，练习的变化等。您只需一次进行一次更改即可发挥作用并继续实现新目标。