预防运动和运动损伤的7个技巧

根据罗切斯特大学医学和牙科学院2014年的一项研究，19.4％的健身爱好者在CrossFit训练期间受伤，而79.3％的田径运动员受伤，包括压力性骨折和肌腱炎，肌肉撕裂和胫骨夹板。

虽然运动损伤在首次开始时很常见，但您可以做七件简单的事情来帮助避免它们：

1.有一个常规的身体

在开始锻炼计划之前，最好先去看医生进行健康测试。任何新活动都会给身体带来压力，尤其是关节和心血管系统。例如，6分钟的跑步机测试可以帮助确定您可以放在心脏上的限制，并根据您的心血管健康指导适当的运动程序。

2.获得私人教练

如果您不在何处开始，请找一位能够安全入门的私人教练，帮助您根据明确的目标（如减肥，肌肉锻炼或有氧健身）制定健身计划。合格的培训师可以帮助您避免许多影响即使是最好的运动员的坏习惯，让您专注于形式而不是体重，以达到最佳效果。可能只需要几个小时的课程。

3.慢慢开始并逐渐增加

当第一次开始时，人们开始接受不仅不可持续但有害的强度训练并不罕见。开始每周三次约20分钟的适度运动，并逐周建立在这周的基线周。您还可以通过使用称为感知运动量表的系统来确定您的基线强度水平，该量表衡量您对运动的生理反应。

4.运动前热身

令人惊讶的是，有多少人会直接进入重量训练或跑步机跑步，甚至没有费力去伸展或让肌肉恢复活力。即使您处于良好状态，当您第一次到达健身房时，您的肌肉和肌腱也会紧张。如果您不进行预热，如果您以错误的方式意外过度伸展或扭曲关节，则可能会出现拉伤或破裂的风险。适当的热身运动对于防止这种情况有很长的作用，并且只需要稍微伸展，行走或者使用极低重量或阻力带的肌肉来进行锻炼。

5.不要空着锻炼

你会在锻炼时燃烧卡路里和出汗，那么为什么还要带着空罐？虽然您不想在大餐后立即锻炼，但在两小时前吃正确的食物可以确保您有充足的燃料供锻炼。这同样适用于水合作用。在锻炼前两小时尝试喝16盎司的水，并在整个过程中额外啜饮以更换任何丢失的液体。

6.为你的运动着装

由于缺乏适当的设备，包括人们穿的衣服和鞋子，很多运动伤害都会发生。无论您从事哪项活动，请确保您配备了适合该运动的服装和鞋类。例如，有一个原因，为什么骑自行车短裤被填充或某些衣服设计用于吸汗。

您不必花费大量资金来获得“正确”的品牌，只需提供足够的保护，以抵御冲击，拉伤或过热。如果您不确定该怎么做，请与能指出正确方向的培训师交谈。

7.倾听你的身体

“没有痛苦，没有收获”可能是有史以来最糟糕的健身咒语。虽然锻炼肯定很难，但它绝不应该转向疼痛。如果您感到任何形式的疼痛，包括抽筋或突然“调整”，请退后休息。你可以降低你的重量或移动到另一个肌肉群，直到你的身体更好地处理压力。

此外，如果您患有感冒或流感，请不要给身体施加额外的压力。就其本质而言，运动会引发免疫反应，因为运动会对您的肌肉征税。如果你的免疫系统很低，你可能会因为锻炼而使自己病情加重。最后，过度训练对身体有害，因为训练不够。善待您的身体，并在需要时让它休息。