运动员可以在没有剧烈方法的情况下被撕裂

运动员和健美运动员面临极低的压力，需要达到低水平的体脂和高水平的肌肉发达。他们的运动需求导致许多竞争对手使用不安全的方法来实现这一目标。极端热量限制，脱水，过度运动，合成代谢类固醇和利尿剂的不当使用在竞技运动员中很常见。

不安全的方法

研究表明，不安全的比赛准备方法会对运动员和健美运动员产生不良健康影响。这些可能包括代谢功能障碍，心脏问题，骨密度降低，激素失衡和心理问题增加。运动员患焦虑，愤怒，情绪波动和情绪化饮食失调并不罕见。研究还表明肌肉力量和运动表现有所降低，因为体质目标优先于健康和健康。

根据发表在该研究中的一项研究 力量与调节研究杂志， 严重的热量限制会对合成代谢途径产生负面影响。合成代谢功能与身体构建肌肉组织的能力直接相关。还指出了在比赛准备期间实施营养策略以防止肌肉萎缩的重要性。

研究

一份病例报告发表在 国际运动营养学会期刊 检查了对年轻健美运动员的结构化营养和调理干预。这项研究的目的是展示一种更健康的方法来实现阶段性的体质。运动员能够增加肌肉大小，力量和改善身体成分，而无需使用不安全或激烈的比赛准备方法。

该研究参与者是一名健康的21岁男性，准备参加他的第一次健身比赛 英国健美与健身联合会 （UKBFF）。运动员接受了两年的健美训练，但除了互联网资源和健身杂志外，没有正式的营养指导。在干预之前，他的饮食包括四餐和两份富含蛋白质，碳水化合物和低脂肪的零食。他还每两周收集一份作弊餐，食用大披萨和冰淇淋。他的锻炼程序包括大约七天的重量训练。每次训练都集中在个人肌肉群上，每周总共9小时。

目标

为了更好地为运动员准备运动的案例研究方法一直在进行中。女子国际足球，职业骑师和拳击手也需要不断操纵身体成分，以达到最佳水平。这些报告刺激了竞争性健美运动员需要详细的营养和调节策略。

在参加上述案例研究之前，这位21岁的运动员使用自制饮食来实现营养时间。他消耗了典型的健美食品：燕麦片，炒鸡蛋，乳清蛋白，鸡胸肉，西兰花和白米饭。他每天摄入2128卡路里，分解成257克蛋白质，212克碳水化合物和28克脂肪。

干预的目标是实现最佳的美学外观，改善脂肪氧化（燃烧），保持肌肉和力量，并保持运动员的积极前景。作为比赛准备的一部分，健美运动员参加了这项研究，为期14周。他被要求接受临床检查，并在干预期间保留准确的记录。在试验期结束前和结束试验时测量体重，体重指数（BMI），体脂百分比，最大摄氧量和脂肪氧化速率。

更好的营养策略

在研究过程中，经过认证的运动营养学家制定了一套包含两种菜单的套餐计划，以最大限度地减少脂肪损失并保持瘦体重。特定菜单在调理和休息日之间分开。根据身体成分的变化，对运动员进行密切监控，并在14周的时间内进行菜单调整。

营养计划得到运动员的好评。碳水化合物来源是低至中等血糖指数（GI）负荷，以促进饱腹感，同时刺激脂肪氧化（燃烧）。同时消耗的是更高GI的碳水化合物，以恢复肌肉糖原和增强膳食享受。鸡蛋和鸡肉等优质蛋白质也在全天消耗，以促进无脂肪质量（肌肉）。研究表明，整天食用蛋白质会刺激肌肉蛋白质合成（MPS）或生长。建议多喝水，然后摄取主要液体。

补充剂仅限于乳清蛋白和高蛋白（酪蛋白）碳水化合物零食。肌酸一水合物也在前5天每天以20g装载，并且每天以5g持续持续93天。

干预膳食计划包含更多的运动员的多样性和卡路里。平衡必需的营养素以达到阶段准备的结果。以下的膳食计划发表在 国际运动营养学会期刊 特别是训练或休息日：

培训日餐：

• 膳食1：鹿肉汉堡（150克），荷包蛋（150克），菠菜（50克）
• 膳食2：乳清蛋白粉（60克），肌酸（5克），巴西坚果（20克）
• 膳食3：鲭鱼（150克），糙米（100克），沙拉叶（50克），鳄梨（50克），苹果醋（12克）
• 膳食4：火鸡胸肉（155克），白色巴斯马蒂米（100克干），蘑菇（100克），椰子油（12克）
• 小吃：全脂奶酪（225克）

休息日用餐：

• 膳食1：荷包蛋（150克），燕麦（150克），乳清蛋白粉（50克）
• 膳食2：金枪鱼（60克），芦笋（5克），澳洲坚果（20克）
• 餐3：鸡胸肉（150克），红薯（100克），杏仁（50克）
• 餐4：三文鱼片（155克），白米香米（100克干），西兰花（100克）
• 小吃：高蛋白巧克力味慕斯，椰子油（225克）

每日总热量摄入量：2413 k / cal

改善锻炼

体育专家为运动员准备了一个结构化的锻炼程序，为期14周，专门为比赛准备。他的计划包括每周两次针对主要肌肉群的四次重量训练。他还在禁食状态下完成了高强度间歇训练（HIIT）和低强度运动，这是运动员的偏好。

卓越的成果

运动员按照每周0.5％至1.0％的循证健美建议减肥。 14周干预的总体重减轻为11.7千克或约25磅。他的体脂百分比降低了6.8％，包括无脂肪和脂肪（FFM）。对于负能量平衡的所有运动员来说，失去一些FFM是典型的。

其他结果包括改善静息心率和增加VO 2（运动员可以使用的氧气量）。脂肪氧化（燃烧）速率也显示出改善。其他研究结果表明，强度和力量并没有减少脂肪和脂肪的质量。运动员在干预期间没有报告严重的饥饿或口渴问题。以前的研究表明限制性饮食容易暴饮暴食和叮咬。参与者表示他没有这些冲动。

总体而言，营养和调理干预对运动员有利。积极的结果与健美比赛准备的流行神话相悖。病例报告表明没有必要不吃饭，去除必需的常量营养素组，脱水或使用大量补充剂来达到阶段性的体质。最后，运动员安排7^日 在19名竞争对手中，他们认为首次体验竞争对手是出色的位置。