室内自行车训练指南

谁说旋转你的车轮一定是坏事？室内自行车训练是增强身体健康的好方法，同时结识新朋友并尝试新事物。如果你还没有准备好固定自行车，你还等什么呢？您附近有一个自行车工作室，提供您将享受的锻炼形式。

什么是室内自行车？

室内自行车是一种特殊风格的固定式自行车，使用专门设计的自行车，模仿骑自行车的体验。在Johnathan Goldberg或Johnny G发明Spinner自行车和Spinning团体自行车课后，锻炼形式在90年代初成名。没过多久，全国各地的健身房都会向自己的成员介绍自己的课程，而健身趋势也是如此，锻炼体验了自己的生活。

今天的室内自行车运动包括健身房和专业自行车工作室的团体课程，家庭或有氧运动场地的单人骑行。尽管如此，自行车革命仍在与时俱进。一些具有前瞻思维的工作室，如Peloton，正在利用互联网将他们的工作室课程直播到家中的独奏车手。

在单人骑乘或团体骑行之间选择

有些人喜欢在社交场合锻炼，而有些人则喜欢独自锻炼。这两种选择都不对或错。不过，在室内自行车训练方面，重要的是要考虑每个选项的优缺点。

• Solo Ride职业选手： 单独骑行的最大优势之一是独奏训练允许的灵活性。您不必在特定的课程时间内计划您的日程安排，也不需要花费整整一小时的时间进行锻炼。您可以在您想要开始时开始，在您想要停下时停下来，并在您骑行期间尽可能地努力。这也允许您根据自己的需要计划锻炼，重点关注您最喜欢骑自行车的各个方面。例如，如果您喜欢攀爬虚拟山丘，您可以通过连续的上升和下降阻力来加载您的单人骑行。
• Solo Ride缺点： 如果你是初学者，单独骑马的缺点尤其成问题。首先，你没有教练帮助你安装自行车，注意你的表格，或纠正你的错误。您可能不熟悉常见的自行车位置或技术，这可能会限制您的单人训练的潜力。最后，这适用于所有级别的骑车人，而不仅仅是初学者，你没有那里的教练，他们预先计划你的训练并将你推到极限。单独骑自行车的人很容易被困在一个基本的例行程序中，没有足够努力以继续看到性能的改善。当你在团队环境中骑行时，教练会在那里，不断提供线索和动力。

• 团体骑行优点： 除了让教练指导您完成锻炼并让您保持参与外，团体自行车课程还为您提供了一整套与您同行的同学。当你们全都出汗并在艰难的课堂上挣扎时，在其他骑手之间形成的友情感与篮球队成员之间发展的联系类型，甚至是同一个军队干部的成员都没有什么不同。当你与其他班级成员建立这种关系时，你可能会开始互相追究责任，同时创造一种共同的幸福文化。这些团体健身的社交福利可以使您的锻炼日程保持正常。
• 团体骑行缺点： 团体游乐设施有一些重大挑战，它们都归结为找到合适的搭档。例如，您可能无法找到一个与您的日程表完全吻合的课程，即使您这样做，也可能不喜欢讲师。虽然通常有许多工作室和健身房可供选择，但找到一个结合了良好的课堂时间和一个好的教练，在一个方便你的家，适合你的预算的地方可能是一个麻烦。您也受到健身房，工作室或教练的支配，所以如果教练生病或课程填满，您可能无法参加锻炼。

在一天结束时，无论您选择尝试单人骑行，团体设置还是其中某些组合，都取决于您。一般来说，初学者在自己起飞前参加几个班级是一个好主意。但是，如果你对室内自行车的复杂性感到满意，那就没有理由不能选择独自骑行了。

4种类型的室内自行车锻炼

一般来说，室内骑行可以分解为四种不同的骑行结构，有助于定义锻炼。这些结构为骑手提供增加强度，阻力，力量和速度的提示，并且他们因班级，工作室和工作室而异。您可能会发现您更喜欢一种方法而不是另一种方法，这最终可以帮助您找到合适的工作室和讲师，或者帮助您开发自己的单人游乐设施。简而言之，这四种结构是：

• 基于节拍的结构： 在基于节拍的课程或节目中，您可以与音乐节拍同步。根据节奏选择锻炼的歌曲，以帮助促进与班级目标一致的RPM（每分钟旋转）。例如，较慢的速度对于较高阻力的爬坡来说是完美的，并且较快的速度适用于较低阻力的速度工作。选择正确的音乐需要花一些时间，但即使你是独自骑行，也有办法提示正确的节奏。一般的经验法则是选择每分钟节拍在130到170之间的歌曲。
• RPM结构： 当锻炼基于RPM时，您可以将自行车的阻力调整为适合锻炼目标的骑行节奏。例如，60到80之间的RPM适合爬坡;在攀爬时，骑车者应调整阻力，以便自行车计算机计算的RPM在该范围内。
• 基于瓦特的结构： 瓦特是计算功率输出的测量单位，最终与强度水平相关。实质上，基于瓦特的训练是基于强度的训练。大多数程序旨在帮助骑手确定其基线瓦特，然后它们相对于基线增加或减少强度。例如，他们可能会在基线的任何一侧增加或减少10瓦的强度。瓦特通常由连接到自行车的计算机计算。
• 心率训练： 在基于心率的锻炼期间，骑车者通常需要佩戴胸带式心率监测器或其他类似的监测装置。有了监视器，骑手可以准确地调整他们的强度水平，作为他们估计的最大心率的百分比。骑手可能会根据他们完成的骑行类型，在骑行过程中的不同点上达到不同的心率。

室内自行车训练让你开始

同样，教练为小组室内自行车训练制定了计划。但如果在考虑了您的室内自行车运动选项后，您决定单独行动，请尝试以下其中一个单人游乐设施：

• 46分钟高强度间歇锻炼
• 20分钟高强度间歇锻炼
• 用于加速器的45分钟高转速
• 耐力训练45分钟锻炼
• 48分钟基于节拍的锻炼
• 45分钟的力量训练锻炼
• 45分钟的电力建设锻炼

在第一次室内自行车锻炼之前使用的快速提示

如果您不熟悉室内自行车，那么在鞍座之前您应该了解一些事项。其中一些提示适用于所有新骑手，而其他提示仅适用于参加团体骑自行车课程的人员。

• 考虑投资衬垫骑行短裤。在你的前几次锻炼后，你会感到马鞍疼痛。这是正常的，但这并不十分令人愉快。带衬垫的自行车短裤可以帮助减轻疼痛。
• 熟悉常见的自行车位置和自行车设置。如果您正在独自骑行，那么自学自行车位置和自行车设置的复杂性尤其重要，这样您就可以充分利用自己的骑行体验。即使你打算在教练的指导下进行团体训练，也不会因为你去之前对自己的成就有所了解而受到伤害。
• 在你出现之前研究工作室。工作室为其骑手提供不同的规则，规定和指南。熟悉工作室的网站或提前致电询问您在第一堂课前应该了解的内容。例如，流行的课程往往填写速度很快，因此工作室经常建议车友报名并提前付款。同样，一些工作室如此受欢迎，如果你没有出现在你注册的课程上，他们会收取一定的费用。为避免浪费大量时间和金钱，了解规则非常重要。
• 提前到达。 如果您正在上课，最好在课程开始前至少10到15分钟出现，这样您就有时间向导师介绍自己，更换衣服或鞋子（如果需要），并调整你的自行车。这也让你有机会让你的教练知道你是新的，而不是在全班面前宣布它。
• 了解基本的骑行礼仪。特别是如果你是以团体形式骑行，那么在室内自行车礼仪中理解“道路规则”非常重要。例如，在整个班级与朋友不停地聊天被认为是分散注意力和粗鲁。即使你是独自骑行，也应该学习室内自行车的一般注意事项，这样你就不会陷入可能影响锻炼的坏习惯。例如，在自行车上进行多任务处理（如发短信或阅读杂志）可能会分散您的注意力，降低您的强度并限制您的结果。

来自DipHealth的一句话

室内自行车是一种有趣且具有挑战性的方式，可以增强您的身体健康，特别是您的心血管耐力，以及下半身的肌肉耐力和力量。也就是说，重要的是要通过其他形式的运动来补充常规的自行车运动，以增强灵活性和上身力量。如果您致力于使用自行车作为您的主要锻炼方式，可以通过每周增加一些伸展运动或瑜伽练习来解决这些问题（您甚至可以在自行车运动结束时加以练习），然后考虑添加一些短暂的阻力训练力量发展的惯例。