超级带：使用阻力带来增加强度

你可能已经看到超级跑带出现在CrossFit盒子或健身房的拉杆附近。这些长而环形的阻力带提供了令人惊讶的厚度和重型阻力，最终将它们与您在听到“阻力带”一词时通常会想到的相对笨拙的管道分开。但超级带并没有降级为祖母或从伤病中康复的人。不，它们是专为运动员和严肃的健身爱好者设计的，他们正在寻找通过阻力训练获得力量的新方法。

阻力带练习的好处

无论您是使用超级带还是老式阻力管，执行阻力带练习的好处大致相同。

运输

乐队重量轻，易于运输。只需将它们卷起来放在行李箱或健身包中，无论你走到哪里都可以使用阻力训练设备。

效用

乐队的阻力随着持续伸展而增加，每次运动的顶点阻力最大。当你举起哑铃时，你知道你在整个运动范围内提升了一定量的重量。你可能没有意识到的是，在每个运动的顶点，你会得到一点休息。以肩压机为例。当你举起哑铃时，将它们压在头顶上，你正在抵抗重力来推动重量。当您的肘部完全伸展时，良好对齐的骨骼有助于在扭转运动之前支撑重量，并在重力作用下将重量（以受控方式）降低到肩部。

当执行阻力带肩部按压时，在运动开始时阻力水平相对较轻。当您按压带子时它逐渐增加，当您的肘部完全伸展时达到其峰值阻力。为了保持体形，您的稳定肌必须保持在运动的顶部，从而有助于增加关节稳定性，随着时间的推移，可以减少受伤的机会。

流动性

乐队可以按重量无法移动的方向和模式移动。重力是举重时不可忽视的固有因素​​。当你进行杠铃深蹲时，你会在使用重力作用于该重量之前加载重量，以使下蹲更具挑战性。因此，某些运动模式和练习即使不是不可能，也很难用标准砝码进行。例如，当你直立时，你将很难进行重型哑铃或杠铃胸部按压。当您将肘部伸展到胸前时，重力会将杠铃或哑铃的重量拉向地板，而您根本无法提升尽可能多的重量（或工作所需的肌肉群），因为锻炼改变。

阻力带是不同的。因为即使是重型阻力带也很轻，只要带的一侧固定，您就可以轻松地进行胸部按压，延伸带以产生阻力，而不是依靠重力作用于预定的重量。这意味着您可以使用阻力带执行的运动模式和练习几乎是无穷无尽的。

多功能性

乐队可以在动力和机动训练期间使用。阻力带不仅适用于力量训练。乐队还可以增加对无氧力量练习的抵抗力，例如短跑和跳跃，以及敏捷练习，如侧滑和葡萄藤。同样，可能性几乎是无穷无尽的。

重型阻力带，或“超级带”

CrossFit推广了超级带的概念，将它们引入盒子，作为运动员进行辅助引体向上的一种方式。但很快，重型乐队的使用范围扩大，市场爆炸式增长。购买超级频段时，请考虑以下事项：

• 各品牌的颜色和重量都没有标准化。每个品牌都有不同的颜色编码系统，以识别不同的阻力水平。从品牌到品牌，阻力水平因频段而异。购买时，请注意您购买的乐队的颜色编码和阻力等级。
• 你应该购买几个不同的乐队。因为不同的肌肉群往往比其他肌肉群更强（例如，你的股四头肌通常比你的二头肌更强），手上有几个不同的带对全身训练很有帮助。一般来说，购买轻型，中型和重型乐队以享受全面的日常生活是个好主意。
• 长环可以锚固到垂直或水平柱，以更类似于电缆系统。只需将乐队包裹在水平柱（如上拉杆）或垂直柱（如坚固的路牌或丛林健身房柱）周围，然后将一侧拉到另一侧，直到它固定。

6全身锻炼的阻力带练习

如果您准备尝试进行超级带训练，请考虑以下练习进行全身训练。

蹲下压力机

要进行深蹲按压，请将双脚放在阻力带上，并将其固定到位。将双脚大致分开肩膀，脚趾略微向外倾斜。用双手握住阻力带的顶部，弯曲肘部，将手掌“托起”在肩膀上，手掌朝前。带子的垂直部分应该放在身体的外面，几乎就像是在装箱。当你弯曲膝盖时，向后按臀部并将臀部向地板下降。当你的臀部与你的股四头肌下方平行时，按下你的脚后跟并向前推动你的臀部以恢复站立。当你这样做时，将你的手臂直接向上压在你的头上，完全伸展你的肘部。弯曲你的肘部并将腰带降低到肩高。这是一次重复。

执行两到五组八到十二次​​重复。

带状俯卧撑

跪在地上并在背后包裹一个超级带，每只手握住环形带的一侧，每个环内都有“钩住”的手掌，这样乐队就无法离开你。因此，你的上背部应该有两条带子平放，就在肩胛骨所在的位置。双手和膝盖处于俯卧撑位置，手掌放在肩膀下，膝盖抬起，身体从脚跟到头部形成一条直线。乐队在这个位置应该感到紧张。如果没有，请根据需要调整手中的带子。从这里弯曲你的肘部，将胸部向地板下降。在你的胸部触及之前，扭转运动并将自己压回到起始位置，推动带的阻力。

执行两到五组，每组六到十次重复。

辅助上拉

如果您在没有帮助的情况下无法执行传统的上拉，超级频段可以实现。将您的超级带安全地连接到上拉杆。当你伸手用双手握住上拉杆时，将一个膝盖放在伸展的阻力带内。如果您无法触及，请使用步骤或方框进入位置。当从杆上悬挂时，应该拉伸带子，将膝盖拉到提供的环内。当你弯曲肘部时，使用背部的大块肌肉开始将自己拉向酒吧;和你一样，乐队将提供额外的支持来帮助你进行练习。当你的下巴清理杆时，小心地扭转机芯并伸展肘部。

执行两到五组，每组六到十次重复。

带状硬拉

要做一个带状的硬拉，将一个沉重的带子平放在地板上，水平放置在你面前。站在乐队的顶部，双脚分开距离，使乐队固定在地板上。接合你的核心，保持背部挺直肩膀。向后按臀部，让你的膝盖弯曲，你的躯干向前铰接，直到你可以向下伸展并抓住每只手上的带状环，然后将它们拉紧在你的小腿外面。这是起始位置。强烈向前按压你的臀部，使用你的腿筋和臀部“拉”你的躯干站立，当乐队伸展。扭转运动，向后按压臀部，弯曲膝盖，从臀部向前铰接，返回起始位置。

执行两到三组八到十二次​​重复。

横向乐队走路

取一个长的环形带并将其环绕一圈或两圈，直到它形成一个较小的圆圈。将双脚放在圆圈内，并将带子放在你的脚踝周围，就在你的脚踝上方。调整它以确保舒适，确保带的环平放在您的皮肤上。将你的双脚大致分开臀部距离，使得表带拉紧但不紧绷。稍微弯曲膝盖和臀部。用左脚向左侧横向移动一步，足以拉伸带子并产生阻力。种植你的左脚，然后将你的右脚横向向左走，种植它，使你的双脚再次分开臀部。继续踩到左边进行一整套重复，然后再向右移动方向。

在任一方向上执行两到三组10到12次重复。

带阻冲刺

将超级带固定连接到坚固的垂直柱上，将其定位在大致臀部高度。走进乐队，面向远离柱子，双脚交错，臀部距离分开，膝盖稍微弯曲。调整带子和你的位置，使带子拉紧，但不要紧，所以带子平放在臀部前面。弯曲你的肘部，一只手臂向前伸展，另一只手臂向后伸展，好像你要从起跑线上起飞一样。当你准备好的时候，开始向前跑去抵抗乐队的阻力，当你向前推动膝盖时，尽可能快地抽出你的手臂。向前跑，直到乐队紧张，然后抵抗乐队的阻力跑到位。

执行三到五组20到30秒的短跑。