预防腕管综合症

您可以通过多种方式降低腕管综合症的风险，防止重复劳累并学习如何将手腕保持在更安全的中立位置。然而，由于潜在的健康状况，解剖因素或手腕损伤，您可能更容易发生腕管综合症。

健康因素

超重是腕管综合症的主要危险因素。如果您的体重指数（BMI）为30或以上，则风险更大。目前尚不清楚为什么超重会增加风险。如果您的体重维持在BMI低于30，您还将减少许多其他健康风险。

类风湿性关节炎，糖尿病和甲状腺功能减退会增加腕管综合症的风险。导致炎症或水潴留的这些病症和其他条件缩小了腕管中的空间。糖尿病患者的高血糖会损害神经。获得这些疾病的治疗可以降低腕管综合症的风险。

年龄是一个风险因素; 40岁以上人群的发病率最高，儿童很少见。随着年龄的增长，重视保护手腕更加谨慎。

手腕屈曲和重复紧张

了解您的手腕位置可以降低腕管综合征的风险。中性手腕位置是最具保护性的。这是你的手与手腕一致的位置。弯曲的位置是掌心向下，手掌和手指向内腕弯曲。掌心向上延伸的位置。

睡眠

睡在你的手上，特别是如果它们处于弯曲位置，会增加你的风险。在夜间注意你的手位置。如果您在夜间或醒来时已经出现手部麻木或刺痛感，请在睡觉时购买护腕。这将使您的手保持在中立位置，并有助于防止腕管综合症的进展。

姿势，手臂和手部定位

在坐，站立或行走时，保持肩膀平方而不是向前滚动。弯曲的姿势会导致整个手臂以及手腕和手部疲劳。你正在做的任何任务，包括检查你的手机，应该用你的手臂舒适地远离你的身体 - 不要太近，不要太远。

如果您发现自己紧紧抓住笔或手机等物体，请学会放松握力或修改握住物体的方式。使用较大的软握笔和手机支架或支架。任何工具都应该适合您的手，因为过大的工具会导致压力。

避免任务中的重复性紧张

在任何任务或工作中，要注意你如何使用双手，特别是当你重复执行相同的动作时。避免长时间用手弯曲或扭动的任务。如果你必须进行这些动作，逐渐增加你的时间，并经常休息。如果可能，请在任务期间切换手。

腕管综合症的在职风险主要见于制造，清洁和食品加工的装配线职业。除了重新设计这些任务以减轻压力之外，如果您的雇主轮换需要这些行动的工作，这样您就不会花费很长时间做同样的动作。

计算机工作站的定位和习惯

好消息是，研究尚未找到计算机键盘或鼠标使用与腕管综合症之间的紧密联系。但是有一些计算机和打字习惯可能会增加手腕上的压力。改变这些做法可以减少日常压力：

• 姿势和定位：当您使用键盘时，您的键盘和椅子应该处于前臂水平的高度，并且在您键入时手腕不会弯曲。将显示器保持在视线水平并支撑背部。你的脚应该正好在地板上（不要长时间坐在交叉的腿上）。将屏幕放在远离您的手臂上。评估您的工作站并进行所有更改。
• 保持手腕中立： 打字时，您的手腕不应朝向小拇指向外弯曲，也不应朝向拇指向内弯曲。保持手腕伸直。
• 不要休息你的手腕： 打字时，双手应浮在键盘上方，让手指通过移动整个手臂找到正确的按键。如果您的手腕放在一个地方，您必须扭曲双手才能敲击所有钥匙。手腕休息可能会令人困惑，因为在打字时你真的不应该休息你的手腕。您的手腕应该提醒您不要将手放在桌子或桌子的边缘;当你打字时，让你的手腕漂浮在空中。
• 不要歪曲：有一些击键组合会扭曲你的手和手腕。例如，尝试按 控制-Y 只用你的左手。任何时候你需要做一个关键组合，包括按住一个键并按另一个键，使用双手。这一开始看起来很奇怪，但它会阻止你扭曲到奇怪的位置。这适用于使用 转移 关键也是。
• 经常换手位置：当你在键盘上暂停时，把手转过来（桌子上的指关节）是让你的手腕整天都处于同一位置的好方法。在考虑下一句话写作，通过电话交谈或在电脑上阅读时，养成翻过手腕的习惯。

练习和伸展运动

拉伸和调节需要使用手和手腕的任务对于预防伤害和重复劳损非常重要。如果您已经有一些腕管综合症的症状，请与您的医生讨论练习，因为它们可能会或可能不会被推荐。不幸的是，研究表明，一旦出现症状，神经滑动和肌腱滑动练习就无法有效地治疗病情。滑动练习是手部动作，旨在保持神经和肌腱顺畅地通过腕管滑动，例如下方的腕部伸展。

手腕伸展序列

每天伸展手腕肌腱和肌肉。在早上，午餐时间和一天结束时这样做。

1. 站立时，用手指伸直，将手臂伸直在你面前，手掌朝向地面。
2. 双手抬起“停止”位置（手掌朝向你面前的墙壁），同时保持手臂伸直。保持这个姿势五秒钟。
3. 将双手放回起始位置并握拳。等待五秒钟。
4. 向下旋转你的拳头，使你的手背朝向你面前的墙壁，你可以看到你的指关节。等待五秒钟。
5. 最后，回到起始位置，放松手和手指。等待五秒钟。
6. 重复该系列10次。

为您的身体其他部位添加约两分钟的伸展运动以适应您的伸展运动。松开肩膀，伸直背部。将头部从一侧移到另一侧。伸展你的背部。你会感到更有活力，更少的紧张和痛苦。

握力加强： 挤压软橡胶球。挤压挤压五秒钟。重复15次。

瑜伽： 瑜伽有助于加强和调理上半身，改善姿势和握力。它被推荐给有腕管综合征症状的人。

在职调节： 如果您的工作需要扭转和弯曲手的任务，特别是如果您必须使用有力的动作或负载，最好逐渐增加您在这些活动中花费的时间。请你的雇主进行调理练习。

防止恶化

如果您有手或手指刺痛，麻木或疼痛，请采取措施防止病情恶化。如果您有这些症状几周，请咨询您的医生。如果他们仍未得到治疗并取得进展，您将面临肌肉和神经损伤的风险，而这种损害是不可逆转的。

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