你应该避免吃植酸吗？

有时被妖魔化为邪恶的“抗营养素”，植酸可以阻止你吸收必需的矿物质。但它也有很多抗病特性，它存在于健康的植物性食物中，如豆类和全谷物。了解如何最大限度地减少食物中的植酸，而不必放弃好吃的东西。

如果你听说过植酸或植酸盐，可能是因为有人告诉你应该避免使用它们。

植酸有时被认为是“抗营养素”，因为它会结合消化道中的矿物质，使它们对我们的身体不太可用。

最集中的植酸来源通常是全谷物和豆类。这就是为什么有些人（特别是Paleo饮食的人）害怕吃这些食物以获得他们所谓的“抗营养”特性。

但这些相同的抗营养特性也有助于预防慢性疾病。

植酸的潜在问题

植酸在被吸收并与消化酶相互作用之前可以结合肠道中的矿物质。植酸盐还可降低淀粉，蛋白质和脂肪的消化率。

在肠道中，植酸可以结合铁，锌和锰的矿物质。一旦被束缚，它们就会被废物排出体外。

根据条件的不同，这可能是好事也可能是坏事。如果你在体内建立铁库并且患有缺铁性贫血症，那将是一件坏事。

另一方面，当植酸结合肠道中的矿物质时，它可以防止自由基的形成，从而使其成为抗氧化剂。不仅如此，它似乎还能结合重金属（如镉，铅），有助于防止它们在体内积聚

事实上，植酸具有一些很好的预防性能。例如，它有助于对抗癌症，心血管疾病，肾结石和胰岛素抵抗。

对于大多数人来说，它们含有植酸盐的事实可能不足以成为停止食用豆类或全谷物的理由。

也就是说，您可以采取一些措施来减少抗营养作用。 （如果你是一个以素食或纯素饮食为基础的植物食用者，这可能尤为重要。）

减少抗营养作用的最佳方法

• 加热你的食物。加热食物会破坏少量的植酸。 （注意：热量也可以破坏植酸酶和维生素C，所以要小心。）
• 浸泡豆类和谷物 还可以减少植酸（和其他抗营养素）。
• 吃发酵食品。发酵和面包发酵（使用酵母）可以帮助分解植酸，因为天然植酸酶的活化，减少了磷酸基团的数量。此外，发酵过程中产生的一些酸实际上可能会促进某些矿物质的吸收。
• 吃发芽的谷物。发芽和发芽增强了植物中的天然植酸酶活性，从而减少了植酸。
• 加入维生素C.。维生素C似乎足以克服植酸。在一项研究中，添加50毫克的维生素C可以抵消膳食中的植酸负荷。在另一项研究中，80毫克抗坏血酸（维生素C）可抵消25毫克植酸。维生素C的密集来源包括番石榴，甜椒，猕猴桃，橙子，葡萄柚，草莓，抱子甘蓝，哈密瓜，木瓜，西兰花，甘薯，菠萝，花椰菜，羽衣甘蓝，柠檬汁和欧芹。

• 吃动物蛋白。动物蛋白质可以增强锌，铁和铜的吸收。添加少量动物蛋白可能会增加这些矿物质在体内的吸收。 （乳制品/酪蛋白除外，因为它似乎也会阻碍铁和锌的吸收。）
• 支持你的肠道健康。肠道中的低pH增强了铁的吸收。平衡胃肠道中有益细菌的水平可能有助于此。

最后，认为一些植物性食物“不健康”，因为它们的植酸含量似乎是错误的，特别是当植酸对矿物质同化的潜在负面影响可能被其健康益处所抵消时。

总而言之，您不需要停止吃粗粮，豆类或水果和蔬菜。只是通过制备方法减少植酸，而不是去除含有它的食物。