骑行间隔的好处

啊，间隔：人们倾向于爱他们或恨他们。爱好者喜欢挑战的多样性和强度，可以在自行车上建立力量，耐力，速度和力量。仇敌们认为他们宁愿长时间骑在稳定的状态，这对建立耐力很有帮助，但这就是全部。事实是，对于室内自行车运动员来说，间隔骑行存在一些误解。这些错误的信念主要与间歇训练背后的目标，间隔的格式以及它们带来的好处有关。让我们一一看一下。

目标

对于初学者来说，人们往往不清楚间歇训练背后的目标是什么。主要的一个是包括激烈的骑车时间（重型装备或快节奏），增加骑车者的心率，然后是主动恢复期（降低心率）。

另一个误解是间隔总是有氧的，事实上，这些游乐设施可以包括有氧和无氧间隔的组合。记住：在有氧间隔期间，您的目标区域是您的最大心率（MHR）的60％到80％，目标是建立心血管健康和耐力;相比之下，在无氧间隔期间，您的心率将达到最大心率的80％至92％，以帮助您增强肌肉力量和耐力。

格式

间隔训练的间隔长度和比例也有变化。换句话说，工作量与恢复时间的比率并不总是一致的。虽然工作与恢复的比例通常为2：1，例如90秒的努力，然后是45秒的恢复 - 其他格式的比例为1：1，甚至比例为1：2或1：3比例高 - 强度回归到恢复期。有氧间隔通常较长，并且在较低强度下进行，工作与恢复的比率为1：1，而厌氧间隔往往较短，因为它们以全孔强度进行（这就是为什么它们之后是恢复期较长）。

以下是45分钟锻炼中的情况：

• 从五分钟的热身开始（在平坦的道路上以适度的速度踩踏板）。
• 3分钟：增加阻力并以最大努力（或步速）进行中等重度的爬升。
• 3分钟：将你的阻力降低到平坦的道路并稳稳地踩踏。
  • 重复两次。
• 30秒：接受中等阻力的速度间隔（达到110 RPM）。
• 30秒：踏板以舒适的速度（主动恢复）。
  • 再重复两次。
• 2分钟：增加阻力并尽最大努力进行重击。
• 2分钟：在平坦的道路上放下阻力，坐下时稳稳地踏板。
  • 再重复两次。
• 30秒：坐下并以速度间隔（110转/分钟）对抗中等阻力。
• 30秒：踏板以舒适的速度（主动恢复）。
  • 重复一次。
• 以五分钟冷静结束。

在室内循环中使用高强度间歇训练（HIIT），强烈的时期往往非常强烈（峰值功率输出），然后是1：1比率的主动恢复间隔。通过Tabata式培训，工作和恢复间隔更短，比例也不同：全力以赴可持续20秒，然后恢复10秒（比例为2：1）。这些类型的间歇训练往往更短 - 大约20到25分钟，而不是45到60分钟。

福利

间歇训练不仅可以让你提高你的有氧和无氧力量和调节能力，而且还可以增强你的耐力 - 而且它比其他类型的训练更快地完成所有这些。在某种意义上，间歇训练会让你的身体更快地变得更健康：通过激烈的间隔挑战你的心脏，肺部，肌肉和头脑，然后恢复期，这种类型的训练可以帮助你更快地燃烧卡路里并且比疲劳更能抵抗疲劳。如果你以稳定，适度的速度骑行，你会的。

但是不同类型的间隔可以带来稍微不同的好处。例如，2016年来自加利福尼亚州立大学圣马科斯分校的一项研究发现，在高强度间歇训练期间（以最高瓦特85％进行8次一分钟的自行车运动），人们燃烧的热量显着增加，并且报告的感知运动水平低于冲刺间歇训练（8次最大努力循环30秒）。同时，2011年对该研究的回顾甚至发现，高强度间歇性运动导致腹部脂肪和皮下脂肪的减少明显大于其他形式的有氧运动。

考虑这些出色的理由将间歇训练纳入您的室内自行车训练中，特别是如果您想减肥，提高耐力或改善心血管健康。你的身体会以各种方式受益。