获得成果的高强度训练

如果你想知道最好的减肥运动，答案其实很简单：这就是你实际上的锻炼 做 定期。我知道，这不一定是你正在寻找的答案。你想知道如果你要做什么 真 想得到结果。这个答案也很简单，但很难执行：你必须真正地，非常努力地工作。

当谈到提高新陈代谢，燃烧脂肪，减肥和增加你的后燃烧时，没有比老式高强度运动更好的了。下面你会发现一些最好的高强度减肥训练。

间歇训练

间歇训练是一种锻炼，可以将有氧（中度）或无氧（全出）心脏间隔与恢复间隔交替进行。工作间隔可以持续10秒到几分钟，具体取决于您的健康水平和目标。

• 为什么： 其好处包括增加后燃，增强分解和使用脂肪的能力，提高健身水平，缩短锻炼时间，降低无聊因素。
• 谁： 初级，中级或高级锻炼者。
• 什么时候：一周一至三次，取决于健康水平。
• 为什么不：高强度运动可能会增加疼痛，受伤，倦怠或痛苦的风险。它们通常包括更高的影响活动以提高心率，这可能不适合患有关节炎或其他疾病的人，尽管有低影响的替代品。
• 强度等级：中等 - 高

样本间隔训练锻炼

1. 确保你彻底热身。
2. 步行或以中等强度运行3分钟，然后步行1分钟。
3. 重复20到30分钟。

间歇锻炼进展

• 初学者应该专注于以更多的有氧间隔建立健身。
• 中级锻炼者可以在更高的强度下进入工作间隔。
• 更高级的锻炼者可以尝试更艰苦的锻炼，包括那些有冲刺和山丘的锻炼，以及那些速度和耐力的锻炼。

高强度间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）是间歇训练的更强烈版本，其涉及交替的高强度工作组与休息间隔。通过这种训练，您在感知的运动图表上工作8级或9级，持续10秒到2分钟，休息间隔可以比工作集更短，相同或更长。

• 为什么： 益处包括增加新陈代谢和后燃，增加健身，更短，更节省时间的锻炼，并且您的身体在燃烧脂肪方面变得更有效率。
• 谁： 不介意努力工作的中级或高级锻炼者。
• 什么时候： 一周一至三次，取决于您的健康水平。
• 为什么不： 高强度运动会增加受伤和酸痛的风险。努力工作可能会非常不舒服。
• 强度等级： 高

示例HIIT锻炼

1. 确保你彻底热身。
2. 冲刺30秒
3. 步行1分钟。
4. 重复10到20分钟。

您可以做很多变化，包括30-60-90混合间隔训练和10-20-30 HIIT训练。

塔巴塔训练

Tabata训练是HIIT的一种杀手形式，包括交替进行非常高强度的运动20秒，然后休息10秒，重复8次，总共4分钟。强度逐渐增强，最终在Tabata结束时将你带到感知的运动图表上的9级或10级。

• 为什么： 益处包括增加新陈代谢和后燃，非常短的锻炼，增加健身和调理，以及各种各样的。
• 谁： 高级，经验丰富的锻炼者，不介意疼痛。
• 什么时候： 一周一至三次，取决于您的健康水平。
• 为什么不： 这种高强度运动是不舒服的，并且增加了疼痛，受伤和讨厌运动的风险。
• 强度等级： 很高。

Tabata锻炼样本

1. 确保你彻底热身。
2. 做一个像burpees或蛙跳的高强度运动，尽可能地努力工作20秒。
3. 三月到位10秒，重复8次。
4. 您可以坚持使用一个4分钟的Tabata，但为了获得最佳效果，您需要重复Tabata一次或多次，最多20到30分钟。

有各种各样的变化，包括Tabata有氧训练和Tabata力量训练。

代谢调节

代谢调节（MetCon）是一个非常强烈的运动序列，通常是全身有氧运动和力量的混合，每一次都在一段时间内完成，没有休息或两者之间非常短暂的休息。在工作集中，您在1到10的等级上的感知力应该在9或10（最大）附近。

• 为什么： MetCon瞄准身体的所有能量系统，增加后燃烧，产生高水平的健康，并提供丰富的多样性。
• 谁： 高级，经验丰富的锻炼者可能会有点疯狂。
• 什么时候：每周一至五次，取决于您的健康水平或您正在关注的计划，例如P90X，Insanity或Crossfit。
• 为什么不： 这是一种非常高强度的训练方法，因为受伤，疼痛，倦怠，呕吐等而具有高戒烟率。它不适合初学者。

MetCon锻炼示例

选择10次高强度全身运动，如复合运动，每次30秒，中间休息10秒。

高强度电路训练

高强度电路训练是一种更强烈的电路训练形式，包括有氧训练和阻力训练。我的想法是选择全身移动并尝试在上下身体动作之间交替，因此一个肌肉群休息而另一个肌肉群动作。您每次锻炼都会持续一段时间，然后立即进行下一次锻炼。

• 为什么： 阻力训练涉及身体的大块肌肉，这有助于更多的脂肪燃烧。这种锻炼还可以增加新陈代谢和后燃烧，并可能对皮下脂肪减少产生更大的影响，但专家们不确定为什么。这可能是由于在高强度阻力训练期间和之后释放的生长激素。种类繁多，锻炼时间短，时间效率更高。
• 谁： 中级和高级锻炼者准备离开他们的舒适区。
• 什么时候： 一周一至三次，取决于您的健康水平。
• 为什么不： 如果身体没有做好准备，这种高强度可能会非常不舒服并导致许多疼痛，甚至可能造成伤害。在尝试HICT之前，你应该有一些运动时间和对正确运动形式和技术的充分理解。

样本HICT锻炼

• 每次运动30秒，中间休息10秒。
• 建议的练习包括跳跃式千斤顶，墙壁坐姿，俯卧撑，球仰卧起坐，踏板，深蹲，蹲举，木板，高膝慢跑，弓步，俯卧撑到侧板，侧板。

你实际上会做的任何事情

突出的高强度训练肯定是健身和减肥世界的月份的味道。当你看到所有辛勤工作的结果时，很容易理解为什么。然而，这项艰苦的工作需要付出代价。对某些人来说，这是伤或疼。对于其他人来说，这是倦怠甚至过度训练。有些人不能那么努力。

高强度，高强度的运动不是减肥的唯一方法，所以你可能想要 避免高强度训练 原因如下：

• 你是初学者还是长时间休息
• 你处于慢性疼痛或正在受伤
• 你从来没有通过锻炼摆脱你的舒适区
• 你讨厌出汗
• 您有任何需要药物治疗的心脏病。它可能会影响您的心率，医生会根据您的运动强度与您讨论这些问题

锻炼与锻炼者一样好。如果你实际上没有锻炼，那么锻炼不会起作用，所以最好坚持使用一种对你感觉良好的锻炼方式。这可能意味着从初学者计划开始，随着时间的推移逐步进行更激烈的锻炼。