足球运动员的10种最佳拉伸

足球是一项要求很高的运动，需要力量，敏捷性，耐力和灵活性。如果你踢足球，不管你的技术水平如何，通过正确的伸展运动来升温和降温可以带来各种好处。

为什么拉伸很重要

拉伸是任何运动活动的一个极其重要的方面。包括动态伸展在内的热身运动可让肌肉变暖，并为即将进行的身体活动做好准备。静态伸展程序最好在锻炼或比赛结束时完成，让肌肉在温暖和放松时能够在整个运动范围内移动。

在正确的时间进行正确的伸展运动可以极大地帮助减少维持许多最常见的足球伤害（包括拉伤，撕裂甚至痉挛）的风险，同时帮助运动员在他们最常使用的关节周围保持全方位的运动。适当的伸展运动也有助于加速运动后的恢复。

学习如何正确伸展是相当直接的，但许多运动员从未花时间学习高质量静态伸展计划的基础知识。这些基础包括进行各种平衡伸展，在整个运动范围内缓慢移动，并保持拉伸约15至30秒。同样缓慢释放也很重要。

什么时候拉伸

何时伸展一直是辩论的话题，但基本的建议是在运动后进行静态拉伸。还建议运动员在开始更激烈的运动活动之前进行热身，包括一些轻微活动，如慢跑，跳跃运动，跳绳和动态伸展运动，持续5到10分钟。

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髋关节屈肌和腰肌伸展

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立即观看：伸展臀部屈肌和腰肌的最佳方式

臀部屈肌是一组肌肉，将腿抬向躯干并帮助产生强大的足球踢。他们在足球和其他田径运动中发挥着重要作用，必须适当伸展。

2

站立Quad Stretch

股四头肌（股四头肌）组成一组沿着大腿前部的肌肉。这些肌肉是用于短跑和踢腿的强大肌肉，它们通常容易疲劳和严重痉挛。站立的四肢伸展是一个简单的伸展，你几乎可以在站立的任何地方做。

3

站立的小腿伸展

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现在观看：如何做一个常设的小腿伸展

小腿或腓肠肌沿着小腿后部运动，在足球场上下运动时不断使用。小牛的肌肉很容易疲劳，也可能在不幸的情况下拉扯或撕裂。因此，在任何运动活动之前拉伸小腿非常重要。

4

躺在梨状肌伸展

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现在观看：如何做躺着的梨状肌伸展

有许多不同的方法可以拉伸位于臀肌（臀部）肌肉深处的梨状肌。这项运动很容易做，是一种放松和打开臀部并靶向梨状肌的快速方法。不要忘记伸展两侧。

5

坐着的腹股沟和内侧大腿伸展

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立即观看：使用Butterfly Stretch提高灵活性

这种简单的伸展，有时被称为蝴蝶伸展，对于足球运动员来说是一个很好的伸展。它可以拉伸大腿和腹股沟区域的几块肌肉。

6

髋部和下背部伸展

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立即观看：最佳臀部和下背部拉伸

这种简单的伸展可以拉伸臀部，因为它可以拉伸臀部，腹股沟和下背部的肌肉。保持伸展30秒并切换侧面并重复。

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Iliotibial（IT）Band Stretch

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立即观看：如何进行常规IT乐队拉伸

髂胫束（IT）带是一组坚韧的纤维，沿大腿外侧延伸，稳定关节。这个区域可能因过度使用或紧张而受到刺激，因此在剧烈活动之前伸展它是非常重要的。站立的IT乐队拉伸是一种快速定位IT乐队的方式。

8

坐式腿筋拉伸

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立即观看：做坐式腿筋拉伸的最佳方法

为了在足球比赛期间忍受跑步和踢腿的需求以及多次快速启动和停止，腿筋需要坚固但不紧绷。这种简单的腿筋拉伸可以帮助保持腿筋的长度。

9

Achilles Tendon - 脚跟拉伸

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立即观看：如何伸展您的跟腱

如果跟腱紧绷，虚弱或疲劳，可能会受伤。使用此拉伸可以保持松弛。正确伸展的关键是弯曲前脚的膝盖，同时保持脚跟在地面上。应该在跟腱上方的跟腱感觉到伸展。

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简单的肩部伸展

这种基本的肩部伸展可以帮助打开胸部，在踢足球之前松开肩膀。