如何建立一个完整的锻炼计划

如果你是一个新的锻炼者或者你想要恢复锻炼，知道从哪里开始是一个挑战。正确的锻炼计划取决于多种因素，如年龄，健康水平，目标以及您可能遇到的任何身体问题。

如何建立综合运动时间表

从基础开始。无论您的目标是减肥，健康，变得更好还是以上所有，您的计划有三个主要组成部分：

• 有氧运动： 这可以是让您心跳加快的任何活动，从散步或慢跑到骑自行车或参加健身课程。
• 重量训练： 一开始你不需要举重，甚至不需要花很多时间进行重量训练，但你确实需要抬起。你的肌肉会变得越来越强壮，肌肉越多，你整体燃烧的卡路里就越多。这有助于减肥。
• 灵活性培训：您还需要灵活地进行每项练习的全方位动作。拉伸可增加您的灵活性，帮助您的身体在运动后恢复。

您的日程安排将确保您在一周内获得适当数量的这些类型的锻炼。

从哪儿开始

没有一个锻炼计划适合所有人，但是可能有助于查看样本锻炼计划，其中包括您需要的所有锻炼，从初级锻炼者到更高级的锻炼者。

这些示例训练为您提供了一个开始的地方，但它们只是建议。首先，确定您的健康水平，以便了解是否使用初级，中级或高级时间表。

初学者指南

如果您刚开始锻炼，请在开始之前考虑这些事情：

• 轻松锻炼身体 通过简单的有氧运动计划和全身力量训练程序。如果那太多了，那就从有氧运动开始，让它足够了。
• 您可能需要额外的恢复日 让你的身体休息和治愈。当你尝试新的活动时疼痛是正常的，但如果你第二天不能移动，这意味着你过度使用它可能需要退出你的下一次锻炼。
• 一个典型的初学者计划 将包括约两到三天的有氧运动和两天的力量训练。
• 了解如何监控您的强度。大多数初学者将开始以中等强度锻炼。这意味着你在这个感知的运动量表上从1到10大约是5级，或者你可以使用谈话测试。如果你在锻炼时可以进行一些有气息的谈话，那通常是一种适度的强度。

初学者的示例锻炼

下面是一个示例程序，它可以让您了解刚开始或重新开始练习的人的典型日程安排。

星期一	有氧运动：10至30分钟。您可以选择以下其中一项有氧运动： 初学者固定式自行车 初学者步行锻炼 初学者椭圆锻炼
星期二	全身力量和核心训练。您可以选择以下样本强度训练之一： 初学者全身力量 初学者总体力量等级2 初学者总体力量等级3
星期三	休息或温柔的瑜伽/伸展运动
星期四	有氧运动：10至30分钟。你可以做周一或新的锻炼。
星期五	全身力量和核心训练。这是一个很棒的主意，你可以在周二做同样的锻炼，这样你就可以练习锻炼，增强力量和耐力来做更多事情。
星期六	休息或选择有氧运动：这是一个很好的时间来做一些不那么有条理的事情，比如散步或悠闲地骑自行车。
星期日	休息

中级运动员指南

如果您一直锻炼至少三个月，通常属于这一类。

• 如果您的目标是减肥，那么您希望每周最多运动20到60分钟的有氧运动，每周运动五次或更多次。这是一个很好的时间，每周一次或两次尝试间歇训练，这将给你更多的帮助。
• 您的力量训练计划将取决于您正在做什么类型的训练（例如，全身训练或分开训练）。
• 您可以在同一天进行有氧运动和重量训练，具体取决于您的时间限制。你先做哪一个并不重要，所以改变你的日常工作并尝试不同的组合来找到适合你的那个。

以下时间表包括上半身和下半身的分开例程，让您可以更多地关注每个肌肉群。这将有助于增加您的瘦肌肉组织和力量。

上下体样本中间分裂例程

星期一	30分钟的Cardio Medley锻炼 上身训练 伸展
星期二	45分钟跑步机间隔锻炼 核心培训 伸展
星期三	30分钟低冲击心脏爆炸锻炼（两个回路） 下半身 下身伸展
星期四	休息或温柔的瑜伽/伸展运动
星期五	全身力量或电路训练
星期六	心脏健康锻炼
星期日	休息

高级练习者指南

如果您经常锻炼几个月并进行各种活动，那么您就属于这一类。

• 作为一名高级锻炼者，您有很多选择来安排锻炼。如果你想专注于力量和肌肉，你可以进一步分裂你的力量，一天做推练练，然后再练习练习。
• 您还可以通过高强度间歇训练，高强度电路训练或其他先进技术来消耗卡路里并增强耐力，从而使您的有氧运动更加强烈。
• 真正的重点应该是让你的身体在高强度训练之间休息。强度太大会导致受伤，过度训练和倦怠。

高级练习器的示例拆分路由

星期一	胸部护​​肩和三头肌 HIIT Cardio
星期二	下半身和核心
星期三	背部和二头肌 Boredom Buster Cardio
星期四	休息或温柔的瑜伽/伸展运动
星期五	全身爆炸
星期六	HIIT Tabata Cardio锻炼
星期日	休息

这些仅仅是示例，并不适合每个锻炼者，但最重要的是要记住要轻松开始。从你所在的地方开始，而不是你想去的地方。通常需要数周甚至数月的时间来尝试不同类型的锻炼和日程安排，以找到适合您的目标，日程安排和健康水平的东西。

请记住，您不必每周遵循相同的时间表。事实上，大多数人每周都要改变，这取决于他们的感受或生活中发生的事情。你能为自己做的最好的事情就是保持灵活性，并记住每个人都没有完美的锻炼计划。

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