改变消极思维的8个技巧

消极思维导致社交和表现情境中的焦虑。大多数针对社交焦虑的疗法都涉及一个致力于将消极思维方式转变为更有帮助和积极的观察情境方式的方面。

改变你的负面想法的关键是要了解你现在的想法（以及由此产生的问题），然后使用策略来改变思想或使其效果降低。

通常，这些步骤是由治疗师进行的，但它们也可以用作克服社交焦虑的自助努力的一部分。

以下是帮助您改变负面思维模式的八篇文章。

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了解你的思维方式

改变消极思维模式的第一步就是准确理解你现在的想法。以下列出了10种类型的“错误”思维模式，可能会让您陷入困境。

例如，如果你倾向于认为自己在每种情况下都是完全成功或失败，那么你就是在进行“黑与白”的思考。

这10种思维模式的微妙方式不同，但它们都涉及现实的扭曲和观察情境和人的非理性方式。

2

如何消极思考

涉及认知行为疗法（CBT）的治疗计划的基本部分之一是认知重组。此过程可帮助您识别并将您的负面想法转变为更有帮助和更具适应性的回复。

无论是在治疗中还是在您自己的治疗中，认知重组都需要一步一步的过程，从而确定消极的想法，评估其准确性，然后进行替换。

虽然起初很难用这种新风格思考，但随着时间的推移和实践，积极和理性的思想会更自然地出现。

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如何应对批评

除了认知重组之外，CBT的另一个有时有用的方面涉及被称为“对自我的自信辩护”。既然有时候人们可能会批判性和评判性，那么你就能够应对拒绝是很重要的。

这个过程通常在治疗中进行，您和您的治疗师之间会进行假装对话，以建立您的自信技巧和对批评的自信反应。然后通过家庭作业将这些技能转移到现实世界。

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如何实践正念

正念源于冥想。这是将自己从思想和情感中分离出来并将其视为外部观察者的做法。

在正念训练期间，您将学习如何查看您的想法和感受，因为物体漂浮在您身边，您可以停下来观察或让您经过。

正念的目的是通过允许大脑的思维部分接管来控制对情境的情绪反应。

5

为什么思想停止不起作用

思想停止与正念相反。这是一种注意消极思想并坚持消除它们的行为。

思想停止的问题在于，你越是试图阻止你的消极想法，它们就会越多。正念比思想停止更可取，因为它减轻了你的思想并降低了它们对你的影响。

思想停止似乎在短期内有所帮助，但从长远来看，它会导致更多的焦虑。

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理解思想日记

思想日记是可以用作改变消极思维的任何过程的一部分的工具。思想日记可以帮助您识别您的消极思维方式，并更好地理解您的思想（而不是您所处的情境）如何引起您的情绪反应。

大多数认知 - 行为治疗计划都涉及使用思想日记，您将在日常家庭作业中完成该日记。

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样本思想日记

不确定实际的思想日记是什么样的？这是一个示例表单，您可以用它来记录您的想法，并检查您的消极思维风格和您的情绪反应之间的联系。

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如何完成思想日记

以下是如何填写思想日记的逐步说明，如上面的示例表单。

在这个特定的例子中，我们分解了一个人约会的思维过程，以及消极思维模式导致的情绪和身体反应。

在思想分析结束时，我们用更有帮助和积极的思维方式取代了关于拒绝的非理性思想。