初级2级锻炼的心脏间歇训练

间隔时间是提高心率的好方法。您将从初级间隔锻炼级别1开始迈出一步。此锻炼可以提高强度并将锻炼时间增加到25分钟。

间歇训练包括交替高强度运动和低强度恢复期。通过增加更高的强度间隔，您可以建立耐力并燃烧更多的卡路里。

锻炼可以在任何心肺机或户外活动中完成。您可以在跑步机，椭圆训练机，健身车或其他健身房有氧健身器材上使用它。更容易，在户外跑步，快走，骑自行车或滑冰。

锻炼指导

• 对于每个“工作集”，使用机器上的设置（倾斜，速度，阻力，斜坡等）来增加强度。对于户外运动，提高你的速度或找到一个小山或楼梯添加。你应该在你的舒适区工作，但不要太难以让你感到头晕或头晕。
• 对于每个“休息设置”，降低相同的设置，减速或下坡，直到你恢复到适度的速度。您应该在下一个工作集之前完全恢复。
• 根据您的健康水平修改强度。如果您在6级或7级时感觉不舒服，可以在较低的运动水平进行间隔。仍然，保持更容易/更难的序列。

• 列出的RPE水平（感知运动率）可帮助您以1到10的等级跟踪您的强度。在休息时间，保持4-5 RPE左右。在工作期间，保持7左右的RPE。工作和休息集之间没有太大的区别，你只是想在工作集中更努力地工作。 5级是你呼吸困难和出汗的地方，到7级你可能不想说话，因为真的很多。

您还可以使用目标心率计算器来监控您的运动强度。

时间	速度/斜/电阻	用力
5分钟。	暖身	3-4
4分钟	休息设置：从预热中提高速度并将倾斜度设置为至少1％。 保持适度的步伐。这是您的基准。	5
1分钟。	工作集：提高速度并提高倾斜度，阻力和/或斜坡。你应该更努力地工作，发现很难说话。	7
4分钟	休息集：回到基线	5
1分钟。	工作集：提高速度并提高倾斜度，阻力和/或斜坡。	7
4分钟	休息集：回到基线	5
1分钟。	工作集：提高速度并提高倾斜度，阻力和/或斜坡。	7
5分钟。	以缓慢，轻松的速度冷静下来	3-4

注意事项

如果您有任何受伤或慢性疾病，请务必与您的医生讨论开始新的锻炼计划。在大多数情况下，他或她会为你加油。但是，您的医生可能希望更密切地监测您对药物的反应，或者您需要采取预防措施。

在使用之前，请务必熟悉跑步机，椭圆机或其他设备的设置和功能。你不需要飞离背部并伤害自己！在户外，避免分心的跑步或骑自行车 - 屏幕向下，确保您可以听到交通和环境噪音。

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