50岁以上女性的健身小贴士

对于今天的大多数美国人来说，实现或仅仅保持适当的健身水平是一项挑战，但对于年满50岁的女性来说，成型可能会更具挑战性。今天有比以往更多的减肥计划，运动器材和健身程序可供选择，但统计数据提醒我们，我们作为一个国家有多么不合时宜。

50岁以后如何保持健康

虽然看起来很难，但是有一些简单而有效的方法可以在50岁之后保持健康。这五个简单的提示可以帮助你在50岁及以上时获得（并保持）健康。

举重

举重可能是老年妇女保持整体健康和阻止缓慢匍匐脂肪增加的最佳方式。在任何年龄段都可以通过重量训练来建立力量，一些研究表明，70岁以上的女性通过每周举重2到3次来构建显着的肌肉。

定期走路

步行一直被证明可以改善心血管健康，帮助控制体重，并改善那些保持常规步行的人的情绪。任何有氧运动（骑自行车，慢跑，游泳）都可以保持较低的身体脂肪水平，提高灵活性和整体体质，但50岁以后，步行有一些优势。受伤的风险极低，因此几乎每个女性都可以离开并立即开始行走。

步行可以在大多数天气进行，不需要特殊设备。也许走路的最大好处是它很有用。散步，进行宠物运动，社交或在新鲜空气中散步都是使用步行常规来保持健康的额外好处。结合步行和重量训练，您将有一种简单而有效的方式来获得和保持50岁以后的形状。

纳入高强度间歇训练（HIIT）

​间歇训练是提高整体健康水平的好方法。它快速有效，但可能具有挑战性。为了获得间歇训练的好处并将风险降至最低，请慢慢开始并在缠绕时停止。例如，如果您外出散步，请将步速提高30秒，然后恢复正常速度。每5分钟重复一次30秒的爆发。继续，直到你完成五次，每次30秒的爆发。

随着日子和星期过去，你可能会发现你想要在30秒的间隔内慢跑。间歇训练的美妙之处在于你可以控制努力和代表的数量。如果你已经处于良好的状态，你可以添加一些高强度的间歇训练并将其提升一个档次。当您开始间隔时，请始终注意您过度使用的任何警告信号。

进行核心练习

随着年龄的增长和变得不那么活跃，核心力量往往是首先受到影响的事情之一。由于身体机能差和对齐不良，核心力量差导致其他身体疼痛和疼痛的多米诺骨牌效应。背部疼痛，臀部，膝盖和颈部疼痛往往可以追溯到核心力量不佳。

核心肌肉不仅仅包括腹肌，因此始终如一地进行平衡核心力量训练非常重要。每周快速锻炼核心（上图）3至4次，以保持核心力量和稳定性。

保持核心肌肉的其他好方法是进行简单的体重锻炼，迫使核心在你稳定身体时收缩。考虑每天做这些练习：

• 俯卧撑
• 交替的超人
• 坐着按下

吃足够的蛋白质

许多老年妇女没有足够的蛋白质来维持肌肉质量。蛋白质是身体的主要组成部分，因为它没有储存，所以需要定期补充。蛋白质可以是完整的（含有8种必需氨基酸的蛋白质）或不完整的（缺乏必需氨基酸）。在大多数动物来源中都可以找到完整的蛋白质，如肉类，鱼类和蛋类，而不完整的蛋白质通常存在于蔬菜，水果和坚果中。

素食运动员如果不注意食物来源的结合方式，往往很难获得足够的蛋白质。如果你没有摄入足够的蛋白质，可能很难建立或保持肌肉。如果您是素食主义者，了解如何获得足够的这种必需营养素对您来说更为重要。

在50岁之后获得并保持身材，但它需要一致的运动和一些知识才能充分利用您的活动。