运动和膝关节骨性关节炎

膝盖是身体中最复杂的关节，多个骨骼，肌肉，肌腱和韧带协同工作，以保持双腿移动。每当你走路时，你的膝盖也是你体重的三倍，使它容易受到疼痛，有时甚至是膝关节骨性关节炎等慢性病。如果您有膝关节OA，您可能会感到疼痛，僵硬和肿胀，以至于您完全避免运动，但这是您可以做的最好的事情之一，以控制疼痛，增强力量和减肥。关键是以正确的方式接近它。

膝关节骨性关节炎的基础知识

如果您有任何类型的膝盖疼痛，您应该去看医生以获得正确的诊断。膝关节疼痛可能是由很多事情引起的，重要的是弄清楚发生了什么，这样你就知道如何治疗它。当谈到膝关节骨性关节炎时，存在可能使您更容易受到伤害的风险因素。 Carol和Richard Eustice，Osteoarthritis指南，讨论膝关节OA的一些原因，包括：

• 过去膝伤
• 重复性劳损
• 涉及骨折或韧带撕裂的损伤会影响膝盖对齐并导致更多的磨损
• 遗传学
• 肥胖

膝关节OA最常见的症状是：

• 身体活动时疼痛
• 膝关节周围的肿胀和僵硬
• 您可能会发现膝盖弯曲并且运动范围有限
• 你的膝盖可能会感到柔软或疼痛
• 膝关节虚弱

您的医生可能会提供一些治疗方案，例如药物，可的松注射剂，补充剂，或者在某些情况下，手术。然而，最好的治疗方法之一可能是许多OA患者避免的一件事：运动。当你没有疼痛时锻炼是很难的，但是在关节疼痛和活动受限的情况下尝试它会使它变得更加困难。很难找到对你的身体感觉良好的锻炼，但他们在那里，并且值得尝试找到适合你的东西。

膝关节骨性关节炎的运动

如果您确实有膝关节OA，运动，在医生的帮助下，是治疗疼痛的最佳方法之一。运动可以为你做的一些事情：

• 加强关节周围的肌肉
• 减少骨质流失
• 减少僵硬，疼痛和肿胀
• 帮助您更好地发挥作用并减轻体重
• 更多精力
• 好心情

关键是，首先，与您的医生和/或物理治疗师讨论您能做什么和不能做什么。接下来，您可能需要进行实验，以确切了解如何解决您的膝盖疼痛。例如，您可能希望避免对撞击关节施加压力的高强度活动，例如跑步或健美操，并坚持进行低冲击或无冲击运动，如步行或骑自行车。深蹲弯曲，如深蹲或弓步，也可能不在桌面上，但总会有替代或修改可能对你有用。您的医生或PT可以帮助您制定可靠的锻炼计划，但以下是您如何开始使用的一些想法。

水上运动

如果您处于疼痛状态，水上运动是一个很好的选择。浮力支撑着你的身体，让你在不拉紧关节的情况下运动。一些研究表明，在温水（90-97度）内进行有氧运动以及伸展，加强和运动范围可以减轻疼痛并改善运动范围。

如何入门

• 水中有氧运动： 许多健身房和社区中心提供水中有氧运动课程，重点是有氧运动，力量和灵活性练习。大多数这些课程都适合有关节问题或其他伤害的人，如果你喜欢更多的社交运动环境，这对你来说可能是一个不错的选择。
• 水上行走： 另一个选择是通过水上行走来保持简单。您可以在浅水中行走或在深水中使用浮选带。要开始，步行约5-10分钟，以感受它。水的阻力会让你的步伐变慢，起初可能会感觉很紧张。尽可能长，每次锻炼，加上几分钟，直到你可以步行20分钟。你也可以戴上手蹼，为你的上半身增加抵抗力。
• 水力训练： 几乎所有在健身房锻炼都可以在水中完成。下蹲，弓步，腿部提升和腿部踢腿可以在下半身工作，你可以使用蹼状手套或水哑铃进行二头肌卷曲，站立胸部苍蝇或按压，侧向抬起或三头肌下推。

低冲击力有氧运动

如果您有膝关节OA，您可能会发现高强度有氧运动如跑步或有氧运动对关节过于紧张，但是有很少或没有影响的替代品。步行，骑固定自行车或使用椭圆训练机只是一些活动，可以给你一个伟大的有氧运动，而不会对关节造成太大的压力。无论您选择哪种活动，请确保：

• 暖身： 稳定的热身可以帮助润滑关节并让它们为运动做好准备。
• 轻松进入： 从你可以处理的东西开始，即使它只有几分钟。每次运动时，加上几分钟，直到你可以连续锻炼20-30分钟。
• 伸展： 锻炼后拉伸腿筋，小腿和四肢可以保持灵活性，并可以帮助减轻疼痛。

瑜伽和普拉提

如果您有膝盖疼痛，瑜伽和普拉提也是很好的选择。两者都有助于增强灵活性，核心力量和平衡，同时减少疼痛和僵硬。事实上，一项研究发现，艾扬格瑜伽可以减轻膝关节OA引起的疼痛和残疾。研究中使用的一些姿势包括：

• 山姿
• 三角形姿势
• 员工姿势
• 仰卧足姿势
• 站立的手姿势
• 尸体姿势

有氧和灵活性只是等式的一部分。加强支撑膝盖的肌肉可以帮助您减轻疼痛，保持下半身的肌肉组织。

膝关节骨性关节炎的力量训练

如果你在运动时感到膝盖疼痛，你可能会认为力量训练只会让事情变得更糟。确实有些动作会加剧这个问题，但是锻炼支撑膝盖的肌肉可以减少疼痛，同时帮助你增强力量和耐力。

那些肌肉包括：

• 股四头肌：你可以通过各种练习加强这个区域，包括腿部伸展，直腿抬高，膝盖提升或推动步骤。
• 腿筋：这些练习非常适合在腿筋中建立力量：腿筋卷曲，拉穿或腿筋卷。
• 内外大腿：腿部提升和侧面步骤在大腿外侧工作，而大腿内侧挤压，提升工作在大腿内侧。

如果你需要一些指导，这个膝盖疼痛锻炼包括膝盖的各种力量和灵活性练习，但在尝试这个或任何其他锻炼之前一定要咨询你的医生。

与膝关节OA一起生活可能令人沮丧，但避免运动可能会使事情变得更糟。无论您选择何种活动，每日运动都可以帮助您保持关节强壮，活动灵活。不仅如此，这是一个很好的提醒，即使你可以做什么有一些限制，你也可以控制你的情况。