时差和运动表现

参加国际比赛的运动员经常需要处理长途航空旅行和时区变化的影响。长途飞行可能导致昼夜节律和睡眠 - 觉醒周期的冲突。对于许多运动员来说，这会导致时差，这是一种以睡眠不足，头痛，头晕，疲劳，精力减退，警觉和认知为特征的疾病。

昼夜节律是内部驱动的个体生物和行为功能的变化，其循环大约24个周期。它们可以通过强光，黑暗，激素褪黑激素和运动来改变，但环境的明暗循环似乎是最强烈的影响。

Jet延迟会降低运动表现吗？

虽然没有明确的研究明确表明时差是否会降低运动表现，但是由于生理和情感因素，时差的症状可能会导致运动表现下降。感到疲惫显然不是最佳表现的最佳心态。尽管时差与性能下降之间存在明显的联系，但许多运动员选择在比赛前“重置”他们的昼夜节律以匹配目的地城市的时区。

转移昼夜节律

一些证据支持这样的观点，即昼夜节律可以通过暴露于明亮的光线和黑暗，服用低剂量的褪黑激素补充剂，以及在一天中的某些时间锻炼来改变。在这三者中，暴露在强光下似乎对睡眠 - 觉醒模式的影响最大。

• 明亮的光明与黑暗：明亮的光线对改变我们的昼夜节律有最直接的影响。光的强度，持续时间和时间也很重要。在我们达到最低体温之前（约凌晨5点）暴露在强光下，延迟了我们的昼夜周期;在那段时间之后暴露在强光中会加速我们的昼夜节律。
• 退黑激素: 褪黑激素也可能影响昼夜周期。一些证据支持这样的观点，即在上午和下午之间服用低剂量（0.5mg）褪黑激素可延迟昼夜周期，并且可以通过在午后和睡前服用褪黑激素来促进周期。

• 行使: 运动对昼夜节律的影响没有很好的记录，但一些研究表明，锻炼一到三个小时可能会导致显着的昼夜节律相移。例如，在体温最低之前进行的早晨锻炼一直与昼夜节律相关延迟有关;傍晚运动导致昼夜节律进展。

请记住，这些干预的时机至关重要，否则这些努力可能产生相反的效果。

旅行运动员的建议

国际运动医学联合会为跨越时区旅行的运动员发布了指导方针。以下是他们的建议摘要。

飞行前

• 提前计划好旅行以减轻压力。
• 充足的睡眠，避免睡眠不足。
• 在出发前几天逐渐将睡眠时间表（每天30至60分钟）转移到目的地。
• 使用适当的定时明亮的光线和黑暗，褪黑激素或运动来改变昼夜节律。

在飞行期间

• 多喝水或果汁，限制酒精和咖啡因的摄入量，以减少飞机干燥空气的脱水。
• 伸展，进行轻度等长运动和步行（至少每小时一次），以最大限度地减少肌肉僵硬和与长期不活动相关的血栓形成风险。
• 使用耳塞可以最大限度地减少噪音，改善睡眠。
• 不咨询医生，避免服用安眠药。

抵达时

• 避免沉重或异国情调/辛辣的饭菜。
• 进行低强度运动以减少肌肉僵硬。您可能需要在室内锻炼，这取决于一天中的时间，以避免抵消期望的昼夜节律相移。
• 长途飞行后的头几天避免重度训练。
• 考虑使用适当的定时强光，褪黑激素或运动来改变昼夜节律（见上文）。

对于东方旅行

• 通过在早晨（唤醒后）最大化曝光并最大限度地减少睡前夜间的光照，提高您的生物钟以适应新的时区。如果在旅行前几天开始，旅行者可以逐渐提前醒来时间和就寝时间（每天约30分钟）。
• 抵达后，使用您家乡的时区来确定何时曝光。从凌晨5点到10点最大化曝光，并尽量减少从午夜到凌晨4点的光线照射。

对于西游记

• 出发前，在睡前四小时内最大限度地减少光线照射，并在醒来后四小时内尽量减少光线照射。逐渐延迟就寝时间和醒来时间（旅行前几天每天30至60分钟）。
• 抵达后，以您家乡的时区为参考，从午夜到凌晨4点最大限度地曝光，并在凌晨5点到9点之间尽量减少光线。

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• 国际运动医学联合会（FIMS）立场声明：航空旅行和体育表现，2004年3月。