脊柱稳定可以帮助对抗腰痛

您有可能是80％在您生命中至少经历过一次腰痛的成年人之一。无论是沉闷和持续的疼痛，尖锐和射击疼痛，还是放射性疼痛，都不应忽视背部疼痛。低背稳定性有助于防止腰痛和脊柱稳定性有助于防止腰部受伤。尽管背部疼痛可以自行消失，但疼痛信号是您大脑应该注意的重要反馈。通过疼痛推动你的身体永远不是一个好主意;相反，让你的身体需要休息和恢复所需的时间。

更多关于背部疼痛

背部疼痛来自许多不同的原因，包括扭伤和拉伤，椎间盘退变，椎间盘突出或破裂，坐骨神经痛，神经根病，腰椎滑脱，椎管狭窄，创伤性损伤和骨骼不规则。大多数背部疼痛通常持续数天至数周。大多数通常是由脊柱，肌肉，椎间盘或神经的破坏引起的，通常会导致短期急性疼痛。在经历急性腰痛的人中，约20％患有慢性背痛，持续超过一年。

背部疼痛可能越来越复杂和挑剔，一次康复运动可以改善一个人的症状，同时恶化下一个人的症状。腰部缺乏活动性和稳定性是导致疼痛的典型不平衡。确切的平衡因人而异。有些人需要增加流动性，而有些人需要增加稳定性以实现健康的身体。这种稳定性/移动性平衡可能会改变您的锻炼方式或年龄。你的背部是一个非常复杂和不同的结构，而不是你身体其他关节。你的背部基本上是一个柔韧的柱子，有复杂的肌肉和韧带支撑。如果您的脊椎周围没有足够的稳定性，您可能会受到诸如弯腰捡笔或打喷嚏这样简单的伤害。

我们都听说过加强你的核心的重要性，包括连接你的上半身和下半身的肌肉，骨骼和关节。背部，腹部，侧面，骨盆和臀部的大量肌肉构成了您的核心。坚固，稳定，灵活的内芯可以帮助您弯曲扭转，旋转，直立，移动更轻松，更高效。

研究表明，加强腰部深层稳定肌肉的简单锻炼可以加强和改善许多慢性腰痛患者的功能障碍。深部腰部稳定肌肉包括横向腹部，腰部多侧肌和内斜肌。这些肌肉必须收缩在一起，以提供足够的脊柱稳定性，以防止腰痛。

练习

这里有3个简单的练习可以帮你修复腰痛。它们旨在提高您背部肌肉的耐力和稳定性，同时保护您的脊椎和挑战您躯干的肌肉。期望的目标是帮助您在执行各种活动时保持脊柱稳定性。由于这些练习旨在改善脊柱周围的运动模式以帮助进行各种活动，因此请确保持续呼吸和呼吸，以帮助训练您在各种情况下保持腹部和脊柱稳定性的持续激活。如果您在运动过程中出现任何疼痛，请立即停止。 “无痛无痛”这一概念并不适用于腰痛。

猫，骆驼

第一个练习是猫骆驼。它是在你的手和膝盖上进行的，所以一定要把手和膝盖放在一个舒适的距离。专注于在缓慢而持续的运动中平稳地弯曲和伸展脊柱，而不是在末端范围内推出。慢慢地将脊椎向上弯曲，将其向上拉到天花板，将颈部向前弯曲到地板，同时尽可能舒适地绕过整个脊柱。一旦到达终点范围，切换方向并通过向下朝地板下沉来延伸脊柱，将颈部伸展到天花板，同时尽可能舒适地弯曲背部。平稳缓慢地重复这个猫骆驼循环，五到八次。它应该有助于减少脊柱的阻力和摩擦力。

走兽

第二个练习称为四足动物。这也是在你的手和膝盖上完成的。保持中性脊柱，同时抬起你的对侧手臂和腿，直到完全伸展，然后缓慢降低并重复。你的手掌要保持面朝下。在对侧手和膝盖上进行平衡是一项挑战，这种手和膝盖都是放在地板上，同时避免在您的腹部和脊柱上进行任何摇摆式运动。从每侧开始重复5到8次然后切换。随着时间的推移逐渐重复。

木板和侧桥

第三个练习是木板和侧桥。侧桥训练躯干的侧肌，这有助于稳定腰部。对于木板，首先将其面朝下放在地板上，将脚趾弯曲，然后将肘部直接放在肩膀下。向上推动肘部，同时保持中性颈部和脊柱，激活肌肉以保持稳定。从木板上拿几秒钟开始，随着时间的推移，你可以长时间保持工作状态。对于侧桥，首先躺在身边，将肘部放在比肩膀稍低的地板上。将你的上腿稍微放在你的下腿前面，将脚从脚后跟到脚趾。通过种植的肘部和底脚的一侧向上推地板，同时推下腿，挤压腹部，保持长脊柱。当你在桥上时，你的肘部应直接在肩关节下方排成一行。保持1或2秒然后放松并切换侧面。

如果可以忍受，可以延长保养时间。任何一种运动的改良版本都是支撑你的膝盖而不是你的脚，同时保持中性的颈部和脊柱。

最后的想法

如果您正在经历任何类型的腰痛，请务必与您的医生交谈，因为它可能源于更严重的医疗状况。此外，寻求有执照的治疗师或运动专业人士的帮助，从您的背痛类型恢复。你能做的最重要的事情就是随时聆听你的身体。如果你的大脑发出疼痛信号，要注意它们，停止你正在做的事情，然后休息。每天进行低背稳定性锻炼对于保持健康的背部非常有帮助。在为您找到适当的移动/稳定性平衡练习组合时要有耐心。一旦你进入无痛程序的沟槽并每天都遵循它，你会感受到它的好处！