站立的四头肌伸展灵活性

股四头肌（四头肌）是沿着大腿前部的一组肌肉。它们包括股四头肌，股直肌，股外侧肌，股内侧肌和股中间肌。

这个肌肉群被招募来在伸直膝盖的同时伸展腿部，并且是爬楼梯和骑自行车的主要推动者。

股四头肌的损伤通常是由股四头肌和腿筋之间的强度或柔韧性不平衡引起的。

站立式四肢伸展非常适合提高灵活性，但如果您患有膝盖或背部疼痛，您应该在这段时间内轻松自如。

拉伸股四头肌的方法有很多种，但这是一个你站立时可以做的简单版本。

1. 站在一条腿上。如果您需要支撑，请抓住坚固的东西，例如墙壁或椅子，以获得支撑。
2. 弯曲右膝盖，将脚后跟朝向臀部。
3. 用你的对手（左手）伸手去拿你的脚踝。
4. 站直，拉入腹部肌肉。尽量让你的膝盖彼此相邻。放松你的肩膀。当您将腿保持在弯曲位置时，您会感觉到大腿和臀部前方有轻微的拉力。
5. 深呼吸并保持伸展20-30秒，松开并重复左腿，这次用右手握住你的脚踝。

站立Quad Stretch的提示

• 如果您在伸展期间无法伸到脚踝处，请尝试以下方法：将毛巾缠绕在脚踝周围并抓住两端。通过这种方式，您可以将腿保持在弯曲状态，而无需一直到达脚踝。
• 小心不要拉伤膝盖。目标不是触摸臀部的脚跟，而是感觉大腿的逐渐伸展。
• 伸展直到感到轻微的不适 - 不要超出这个痛苦的程度。
• 不要让弯曲的膝盖移动或向外漂移。保持膝盖彼此相邻。

• 如果你不能保持膝盖对齐，可以让弯曲的膝盖尽可能地回来而不会引起疼痛。当您在锻炼中使用伸展运动时，随着肌肉的放松，膝盖自然会回来。
• 如果用另一只手握住脚踝会导致不适，可以用手将脚踝放在与伸展的腿相同的一侧。
• 在进行拉伸时不要反弹。如果您发现自己这样做，您应该通过握住椅子或墙壁来稳定自己。

• 在拉伸过程中不要锁定站立的膝盖。

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