如何让你的孩子吃更多的全谷物

你可能听说全谷物对你的家人有好处，但理解为什么会让你感到困惑。更大的挑战可能是将更多这些营养丰富的谷物加入日常饮食中。了解所有大惊小怪的事情，并获得提示和食谱，以便轻松地将更多的全谷物插入您的日常生活中。

营养亮点

全谷物未经过与精制“白色”谷物相同的加工程度。较少的加工意味着保留了蛋白质，叶酸，硫胺素，维生素E和铁等营养素。全谷物中也含有较多的纤维，这就是为什么全麦面包，意大利面，米饭和其他谷物需要更长时间才能消化并让你感觉更饱满。

根据全谷物委员会的说法，经常吃全谷物的人患肥胖症，心脏病，2型糖尿病和某些类型的癌症的风险降低。由于有许多选择可供选择，因此至少为部分谷物选择进行掉期是朝着正确方向迈出的一步。

古代谷物的实验

藜麦现在是一个家喻户晓的名字，但还有其他有营养的古老谷物，如farro，spelled，小米，大麦，碾碎干小麦和高粱。每种谷物都具有不同的风味，质地和营养成分;许多蛋白质和抗氧化剂也较高。

改变你的面食

意大利面已经远远超出了白面包和全麦面。如今，您可以在当地的杂货店轻松找到由糙米，藜麦或多种谷物组合制成的意大利面。添加蛋清和豆类（如豆类和扁豆）可以增加额外的蛋白质。

将全麦面食加入一至两杯煮熟的部分，与蔬菜，豆类或瘦肉蛋白一起食用。

家庭友好的全谷物食谱

意大利面可以是一个简单的全谷物选择，但不要回避尝试其他土布食谱，如扁面包，藜麦沙拉，格兰诺拉麦片和爆米花 - 是的，爆米花算作整粒！ 花生酱和香蕉格兰诺拉麦片

份量：9（每个1/2杯）

• 1/3杯花生酱
• 1汤匙菜籽油
• 蜂蜜2汤匙
• ½茶匙香草精
• 2½杯燕麦片
• ¼杯烤花生，切碎
• ¼杯南瓜种子
• ¼茶匙犹太盐
• ½杯干香蕉
• 2汤匙迷你巧克力片，可选

1. 将烤箱预热至300F。
2. 用不粘喷雾喷洒大烤盘。
3. 在中型碗中搅拌花生酱，油，蜂蜜和香草。微波炉30秒，或直至融化;再次搅拌结合。
4. 将燕麦，花生，南瓜子和盐混合在一个大碗里。将花生酱混合物倒在燕麦混合物上，然后轻轻折腾。转移到准备好的烤盘。
5. 偶尔烘烤，搅拌至金黄色（约15至20分钟）。从烤箱中取出。一旦冷却，如果使用，混合香蕉片和巧克力片。储存在密闭容器中长达一周。

鸡培根牧场小面包 份量：1

• 1个全谷物na面包
• 1汤匙牧场调料，加上更多的馅料
• 3汤匙切碎的部分脱脂马苏里拉奶酪
• 3盎司烤鸡胸肉，切块或切碎
• 1片煮熟的培根，粉碎
• 1/4杯切碎的蔬菜，如切片蘑菇和西兰花

1. 将烤箱预热至400F。
2. 将na面包放在衬有羊皮纸的烤盘上。
3. 将牧场酱涂抹在上面然后撒上奶酪。层剩余的浇头和烘烤10分钟或直到奶酪融化。
4. 在上桌前加上额外的牧场酱。

地中海法罗沙拉

份量：6份（每份约1杯）

• 1½杯干法罗
• 3茶匙犹太盐，分开
• 1汤匙特级初榨橄榄油
• 半茶匙新鲜黑胡椒粉
• ½杯切西班牙橄榄
• ½杯罐装cannellini豆，冲洗和沥干
• 1杯番茄丁
• ½杯碎的羊乳酪
• 2汤匙切碎的罗勒
• 5汤匙香醋香醋
• 犹太盐和新鲜黑胡椒，味道

1. 将一大锅水煮沸，加入两茶匙盐。
2. 将farro加入水中，根据包装说明进行烹饪。沥干，转移到一个大碗，并用特级初榨橄榄油和剩余的盐和胡椒调味。
3. 混合均匀，稍稍冷却。一旦凉爽，加入橄榄，豆类，西红柿，羊乳酪，罗勒和香醋。很好地结合起来。

热多谷物谷物

份量：4份（每份约1.5杯）

• 2杯干长粒糙米
• 1杯干奎奴亚藜
• 2杯减脂牛奶
• 1肉桂棒
• ¼茶匙肉桂粉
• 2汤匙枫糖浆，加上更多的毛毛雨
• 新鲜水果供应

1. 将糙米和藜麦放入食品加工机或高速高速搅拌器中研磨成细粉;转移到一个容器并放在一边。
2. 将牛奶和肉桂棒放入中型平底锅中，用中高火煮沸。
3. 取出肉桂棒，然后在肉桂粉，枫糖浆和½杯谷物混合物中搅拌。
4. 继续煮，经常搅拌直至混合物变稠，6至8分钟。如果需要，立即加入新鲜水果和枫糖浆。