初学者的间隔训练

如果你刚开始运动，你可能已经听说过间歇训练，这是一种训练方法，让你在一段时间内从舒适区推出然后恢复。

间歇训练的好处在于有多种方法可以做到这一点。更高级的锻炼者可以以非常高的强度工作，进入氧气非常宝贵的厌氧能量区。

间歇训练如此受欢迎的原因是因为在更高强度下工作可以帮助你更快地建立耐力，并且它可以帮助你燃烧更多的卡路里，这对减肥很有帮助。

不仅如此，它还会使您的锻炼更有趣。你可以将锻炼混合起来，而不是按照相同的速度进行整个锻炼，而不是实际锻炼。

初学者间歇训练

你可能想知道如果你不是一个老练的锻炼者你是否可以进行间歇训练，答案是肯定的。初学者可以从间歇训练中获得很多。

你不仅可以改变锻炼方式，让它们变得更有趣，让你的身体有机会适应更努力的工作。

结果是，你只在很短的时间内努力工作，这使得锻炼更加舒适。这比通过长时间的锻炼更好，或者另一方面，尝试在锻炼期间以高强度工作。

你的间歇锻炼

如果您是初学者，以下锻炼是一个很好的起点。这是21分钟的长度，包括工作间隔，你可以推动你的舒适区域。

这意味着你不会气喘吁吁或痛苦，而只是简单地推动自己，这是建立强健的心脏基础以获得健康和减肥的完美方式。

需要的设备

使用跑步机显示速度和倾斜度的锻炼，但您可以使用您选择的任何机器或在户外锻炼。

椭圆训练机或固定自行车也是不错的选择，但您也可以在外面快步走，慢跑或骑自行车。

只需使用工作间隔来提高您的速度，倾斜度和/或阻力，具体取决于您正在进行的活动类型。

说明

• 工作集：对于每个“工作集”，使用机器上的设置（倾斜，速度，阻力，斜坡等）来增加强度。在外面，提高速度或找到一座山。你应该在你的舒适区工作，但不要太难以让你感到头晕或头晕。这有点不舒服。
• 恢复集：对于每个“休息套装”，降低相同的设置，或减慢/下坡进行户外运动，直到恢复到适度的速度。您应该在下一个工作集之前完全恢复。
• 根据您的健康水平修改速度和强度： 如果你没有为更高的强度做好准备，那么选择你感觉舒服的强度是明智的。同样，如果这对您来说似乎不够，请随意加快或增加倾斜或阻力。

• 监控你的强度：感知运动水平（RPE）的速率可以帮助您在这个感知的运动图表上以1到10的等级跟踪您的强度。休息时，保持4到5左右的RPE。在工作期间，保持5到6左右的RPE。工作和休息集之间没有太大的区别，你只是想在工作集中更努力地工作。
• 如果您有任何伤害或情况，请去看医生。

您还可以使用目标心率计算器和/或谈话测试来监控您的运动强度。

间隔	初学者心脏间歇锻炼 - 21分钟	RPE
5分钟	以轻松的步伐热身。在这里轻松开始，通过加快速度，提高倾斜度或增加阻力来非常缓慢地增加强度。这是让你的身体变得温暖并为即将到来的事情做好准备的时候。	3-4级
3分钟	休息集：从预热中提高你的速度并增加1％的倾斜度。保持适度的步伐。你应该觉得自己在锻炼，但是你应该能够进行对话。	5级
1分钟	工作集：增加倾斜度1-3％以提高强度等级。你应该感觉到你的强度发生了轻微的变化，呼吸加快了一点，并且有点不舒服。如果你没有任何不同，你可以提高倾斜度。	6级
3分钟	休息集：降低速度和倾斜度，将心率降低到舒适的水平。它不必与上一个休息集中的设置相同。	5级
1分钟	工作集：增加速度3-5增量并增加倾斜1-2％以提高强度。您可以随意调整这些设置以使用建议的强度。	6级
3分钟	休息集：降低速度和倾斜度，将心率降低到舒适的水平。	5级
5分钟	降低你的速度，让你的降温更加舒适。	3-4级

准备好进度后，您只需添加另一个工作集/静止集对。如果你想继续，每个锻炼或每周只锻炼一次，增加另一套。

尝试这种间歇训练与其他活动，以改变你的耐力，并帮助你燃烧更多的卡路里。锻炼持续时间的这种稳定增加将使你逐渐进入更好的状态，而不必努力工作以至于你开始避免锻炼。

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