富含不饱和脂肪的食物可降低胆固醇含量

這些富含「好脂肪」的食物，堪稱餐桌上的降脂藥 (十一月 2024)

食物中含有多种脂肪，包括不饱和脂肪，饱和脂肪和反式脂肪。不饱和脂肪也被称为“好脂肪”，因为它们可以对您的整体健康产生积极影响。不饱和脂肪通常存在于素食中，而饱和脂肪通常存在于肉类中，反式脂肪在包装食品中更常见。

在研究中，已经表明，摄入不饱和脂肪而不是反式脂肪和饱和脂肪可以降低血管疾病，心脏病和中风的风险。不饱和脂肪影响脂质的机制尚不完全清楚，但研究表明，它们可以适度降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇水平。一些多不饱和脂肪（PUFA），如ω-3脂肪酸，也可以帮助降低甘油三酯水平。

虽然有很多含有不饱和脂肪的补充剂，如鱼肝油和鱼油，但是从你吃的食物中摄取不饱和脂肪，除了不饱和脂肪外，还可以为你提供饮食中的其他心脏健康营养素。目前的膳食指南建议，每日摄入热量的25％至35％应来自脂肪，最好是来自大多数不饱和脂肪。

如果你想在你的饮食中加入不饱和脂肪，你应该确保你的饮食中含有高饱和脂肪的其他食物 - 而不是添加它们。否则，您可能会增加体重并增加总脂质水平。

含有不饱和脂肪的食物包括：

牛油果： 这种美味的水果近年来变得非常流行，充满了单不饱和脂肪。鳄梨可以添加到许多食谱中，没有太多的准备时间 - 作为三明治上的涂抹或切成你最喜欢的汤，沙拉或主菜。
橄榄： 绿色，黑色，卡拉马塔 - 橄榄不仅味道高，而且单不饱和脂肪含量也很高。无论您是切片，切块还是整体使用它们，都有很多机会将橄榄添加到您的胆固醇饮食中。
坚果： 这些美味的食物种类繁多，大多数人喜欢至少几种。坚果富含PUFA和单不饱和脂肪。与其他坚果相比，PUFA中的核桃含量通常较高，而开心果，杏仁和山核桃的单不饱和脂肪含量较高。坚果中含有丰富的其他健康成分，如纤维，植物甾醇，维生素，矿物质和蛋白质。坚果是多才多艺的，可以通过多种方式包含在您的饮食中。少数坚果可以制作令人满意的零食，或者可以添加到沙拉中。

脂肪鱼：鱼通常很瘦，很好地包含在降脂饮食中。有些鱼富含omega-3脂肪，这是一种多不饱和脂肪酸。此类鱼类包括鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼和凤尾鱼。如果你在饮食中加入这种鱼，你可以通过烧烤，烘烤或偷猎来保持心脏健康。但是，你应该避免油炸鱼，因为这会在你的饮食中引入卡路里和不健康的反式脂肪。
某些油：油可以添加到蘸料和调料中，也可以用来烹饪你最喜欢的炒菜或烘焙食品。如果您正在服用降脂饮食，您可以将黄油或人造黄油换成高脂肪的高脂肪油。这些油包括橄榄油，油菜籽油，蔬菜油，红花油，玉米油和大豆油。
种子：除了坚果外，种子还可以制作出富含纤维，蛋白质和不饱和脂肪的优质小吃。单不饱和脂肪中芝麻含量较高，而多不饱和脂肪中南瓜，向日葵，亚麻和奇异子含量较高。种子可以包含在您的面部，谷物中，或作为酸奶或沙拉的顶部。但是，你应该注意含盐量 - 因为有些种子可能含有大量的盐。